Comment choisir sa protéine végétale ?

Comment choisir sa protéine Végétale ?

Faire un choix parmi les protéines végétales peut sembler difficile quand on n’y connait rien. Or, il n’y a pas de protéine végétale meilleure que d’autre, il suffit de regarder leurs avantages et inconvénients, même si le soja ou la protéine de pois ont un aminogramme plus complet. Ces dernières peuvent largement être utilisées à la place ou en complément de protéines animales, à condition de bien les associer entre elles.

Découvrez tout ce qu’il faut savoir sur les protéines végétales pour bien les utiliser.

Qu’est-ce qu’une protéine végétale ?

Ceux qui pratiquent un sport se tournent parfois vers les protéines végétales par conviction ou pour compléter leurs apports. Soja, riz, lin, pois, chanvre… Elles sont assez complètes du point de vue nutritionnel et n’ont presque rien à envier à leurs copines les protéines animales. C’est un choix possible pour tous ceux qui sont intolérants aux protéines de lait. Phénomène de mode ou véritable intérêt santé, elles gagnent du terrain sur le marché des protéines et diversifient leur offre.

Comme leur nom l’indique les protéines végétales sont issues du monde végétal et non animal. Exit le lait, l’œuf et le bœuf au profit du soja, du chanvre, du riz, des pois, des graines de tournesol, du quinoa… La plupart d’entre nous en consomment déjà dans leur alimentation quotidienne. Mais sans y penser et sans les compter forcément dans le calcul de leurs macros. En effet, elles sont présentes dans les céréales, les oléagineux, les légumineuses et même dans certains légumes, fruits, etc.

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Différence entre protéine vegan et végétale

Du point de vue du sens, il n’y en a pas. Le mot vegan en anglais veut dire végetalien. Comme ces protéines ne contiennent que des nutriments d’origine végétale, et sont dépourvues de produit d’origine animale, elles sont dites vegan.

Rappelons la différence entre alimentation vegane, végétalienne et végétarienne. Le  végétalien ou vegan ne consomme que des aliments d’origine végétale sans lait, ni beurre, ni œufs. Le végétarien s’autorise lait, fromage ou œufs mais ne mange ni viande ni poisson.

Les protéines végétales répondent aux besoins nutritionnels. Il suffit de les utiliser dans le cadre d’une alimentation végétale variée et combinée qui marie plusieurs sortes de protéines. Diversifiez votre alimentation végétale entre fruits, légumes, céréales et légumineuses pour tirer parti de tous les acides aminés.

Quels sont les apports des différents types de protéine végétale ?

Les céréales par exemple apportent entre 10 et 15% de protéines, les légumineuses entre 20 et 25%, les graines entre 20 et 30% et les oléagineux entre 10 et 20%. Les  légumes, les fruits séchés et les graines germées en apportent aussi en petite quantité.

Tableau  protéines végétales : teneur pour 100g

100 g d’aliment Teneur en protéine
Spiruline 57
Soja graine 34.5
Graine courge 30.2
Graine Fénugrec 27.1
Lentille 25.4
Chanvre 25
Arachide 22.8
Pois cassé 22.8
Graine tournesol 21.3
Amande 21.1
Sésame 21.1
Graine de lin 20
Pois chiche 20.2
Haricot blanc sec 19.1
Tempeh 18.5
Graine de chia 16
Noisette 13.9
Noix 14.3
Flocon avoine 13.3
Quinoa cru 13.2
Riz cru 11.1
Tofu 9.9

Les avantages et inconvénients des protéines végétales 

Souvent oubliées ou méprisées des pratiquants de musculation, à tort, elles sont de plus en plus populaires et on compte des bodybuilders végétariens pour les raisons suivantes.

Des avantages santé

  • Pas d’intolérance au lactose
    Elles offrent un précieux secours et de nombreux choix pour ceux qui ne tolèrent pas ou digèrent mal la protéine de lait.
  • Pas d’intolérance au gluten
    Les protéines végétales proposées sont la plupart du temps choisies parmi les céréales sans gluten (riz, chanvre, quinoa…)
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  • Riches en vitamines et minéraux, oligo éléments
    Toutes les protéines végétales sont généralement très riches en vitamines et minéraux, mais chacune offre des bienfaits différents du fait de sa particularité. Du coup pensez à les alterner ou les mélanger.
  • Pas de graisses animales
    Les protéines végétales ne contient pas d’acides gras saturés, ceux qui sont mauvais pour la santé. Au contraire elles sont riches en bonnes graisses. Moins de graisses animales = moins de risque cardio vasculaire et plus d’omega-3.
  • Peu caloriques et rassasiantes
    Contenant moins de graisses et de sucres que les protéines classiques et un peu moins de protéines totales, elles sont plus light. Par contre, comme toutes les protéines, elles calent l’estomac et coupent la faim.
  • Equilibre acido basique
    Contrairement aux protéines animales, elles n’augmentent pas l’acidité, donc ne participent pas à la cause de l’inflammation des tissus. Alcalines, elles ne favorisent pas l’acidité gastrique.
  • Un bonus santé
    De plus, selon l’OMS (Organisation mondiale de la santé), nous ne consommons pas assez de fruits et légumes. Cela fait partie des dix premiers facteurs de risque de mortalité.

Des inconvénients liés à leurs spécificités

  • Incomplètes
    Les protéines végétales sont dites incomplètes, à l’exception du soja, qui est seul capable de rivaliser avec les protéines de lait, d’œuf ou de bœuf. La protéine de pois et de chanvre possèdent aussi un aminogramme très proche de celui de la viande. La plupart contiennent un grand nombre d’acides aminés importants mais parfois il en manque un essentiel. Les légumineuses ont par exemple un défaut en méthionine, les céréales plutôt en lysine. Il faut en tenir compte quand on les utilise.
  • Source de fer non héminique
    Les sources de fer héminiques sont uniquement issues de sources animales. Le fer non héminique provient des protéines végétales et l’inconvénient est qu’il s’assimile assez mal. Il faut l’accompagner de vitamine C pour pouvoir mieux le métaboliser.
  • Trop de saponines
    Les légumineuses sont riches en saponines. Consommer trop de cet agent moussant peut se révéler toxique à hautes doses et affecter la barrière intestinale.
  • Des isoflavones pas bons pour tous
    Le soja est riche en isoflavones qui ont un rôle pro hormonal féminin. Ce n’est donc pas une super option pour les hommes qui doivent en consommer avec modération.
  • Des perturbateurs dans les céréales
    Le riz est riche en acide phytique qui peut notamment empêcher une assimilation optimale des protéines ou d’autres nutriments comme le zinc, le fer ou le calcium par le corps. Les céréales et légumineuses contiennent des lectines, sorte de protection naturelle les rendant indigestes et qui, à terme et à fortes doses, peut se révéler toxique.

Végétale VS animale

Au niveau des études, on note peu de différences de résultats entre les deux types de protéines laitières ou végétales. Les deux marchent quand on a pour objectif de préserver sa masse musculaire dans le cadre de la pratique d’un sport ou d’un régime. Des expériences ont été faites avec de la whey ou de la protéine de riz sur une période de 8 semaines. La protéine de riz a montré son pouvoir anabolisant aussi bien que la whey au niveau de la taille du biceps ou du quadriceps, de la masse maigre ou du pourcentage de graisse.

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Toutefois, les goûts ou consistances agréables sont plus difficiles à obtenir avec la protéine végétale, même si d’énormes progrès ont été faits ces dernières années. La digestibilité est bonne même si elle n’égale pas celles des protéines laitières. Les protéines végétales restent très acceptables en termes de qualité.

Une planète préservée

Ceux qui prônent le tout végétal apprécient également leur côté parfois bio, souvent écologique, qui ne maltraitent pas les animaux, polluent moins et n’épuisent pas les ressources de la planète

Quand et comment prendre la protéine végétale?

La protéine végétale se prend comme toutes les autres protéines, lors des repas dans l’alimentation ou en dehors des repas sous forme de collation en poudre pour renforcer les apports quotidiens.

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Lorsqu’on s’entraine, les besoins en protéines sont accrus et la protéine végétale comme toute forme de protéine est à même de fournir les briques nécessaires à la construction musculaire. Prise autour de la période qui précède ou suit l’entrainement, elle sert à la fois pour développer les muscles que pour les préserver de la dégradation. Attention, toutefois à faire le choix de protéines la plus complète possible en acides aminés et la mieux dosée, comme la protéine de soja. En effet, la protéine de pois contient tous les 9 acides aminés essentiels, mais en très faible quantité. Il vous reste alors à alterner les différentes sources de protéines végétales afin de couvrir la totalité de vos besoins.

Source : OMS 2003 Initiative de promotion des fruits et légumes http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2003/pr20/fr/. Table de nutrition Ciqual.anses.fr

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