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Les glucides sont les fournisseurs de votre énergie. Vous en avez aussi besoin pour avoir le fuel nécessaire pour vous entrainer et construire du muscle sec. C’est compliqué parce que trop de glucides se stockent. Mais si vous en manquez, vous allez être à plat et vos muscles avec. Alors, il faut identifier quels sont les bons et les mauvais glucides pour ne pas se tromper et réussir son régime de sèche, sans effort ( ou presque).
Les différents types de glucides
Les glucides ou hydrates de carbone sont apportés par des aliments qui contiennent de l’amidon, du sucre et des fibres. La digestion transforme les glucides en glucose et en fait de l’énergie pour votre corps.
On distingue également les sucres complexes et les sucres simples.
- Les sucres complexes sont composés de plusieurs molécules de sucres, simples et multiples. Ils se trouvent généralement dans les céréales, les légumes secs et certains autres légumes.
- Les sucres simples (on les reconnait parce qu’ils se terminent en –ose: fructose, lactose, saccharose…) n’ont quasiment aucune valeur nutritive à part le sucre qu’ils apportent. Hormis les fruits qui contiennent également certaines vitamines. Il s’agit généralement des aliments transformés (industriels ou raffinés), généralement peu intéressants et pauvres en nutriments.
Comment choisir les bons glucides
Il faut se rapprocher de ce qui est naturel (aliments non traités et transformés) pour être à peu près certain d’être dans les bons glucides. Ces derniers contiennent outre les sucres, des minéraux, vitamines et antioxydants. Ces derniers aident à lutter contre les radicaux libres, responsables du vieillissement et des dommages cellulaires.
Privilégiez en priorité les légumes verts, crus et frais comme le chou vert, épinards, salade. Ensuite les haricots secs, les céréales complètes comme le riz, le quinoa, le boulgour… Evitez tout ce qui est à base de farine blanche : le pain, les pâtes, les brioches, les croissants…
Par contre, les fruits secs comme les noix, les amandes, les graines de tournesol sont de bonnes sources de glucides (et de bonnes graisses). Pensez également aux fruits frais, les moins sucrés comme les fruits rouges et les baies, naturellement pauvres en glucides à condition de ne pas en ajouter ! Les combinaisons sont infinies, inspirez-vous de notre table alimentaire !
Pourquoi des bons glucides ?
Les glucides apportent les calories nécessaires à maintenir votre énergie et votre concentration
Vous avez besoin de ces glucides pour votre énergie. Et contrairement à ce qu’on pense, ils ne vont pas vous faire prendre du poids mais vous aider à sécher et perdre du poids. Car ils apportent les calories nécessaires à maintenir votre énergie et votre concentration, si vous n’en mangez pas en excès.
De plus, ceux qui contiennent également des fibres, vont limiter votre appétit. Ils vous aideront à maintenir votre poids sans effort, ni sensation de faim. Et dernière chose importante, les glucides activent le métabolisme et la combustion.
Les glucides activent le métabolisme et la combustion
Or si on les supprime totalement le métabolisme ralentit, et brûle donc moins de calories. Ces bons glucides n’ont également pas d’influence négative sur les maladies cardio-vasculaires et le diabète. Les mauvais glucides, au contraire, provoquent des pics d’insuline et fatiguent le pancréas.
Qui sont les mauvais glucides ?
Quelques aliments sont à limiter voire à éviter. Votre corps à la base est programmé pour assimiler un maximum d’aliments naturels, riches en fibres et en sucres non raffinés. Malheureusement, ce sont les autres types de glucides qu’on trouve de plus en plus dans notre alimentation quotidienne. Il est très difficile de les éviter au supermarché ou à l’épicerie.
Notamment, ils sont présents dans tous les produits de boulangerie (à base de farine blanche) : pain, pain de mie, brioche, viennoiseries, gâteaux, biscuits, qu’ils soient préparés chez le boulanger ou industriels. Ils sont également présents dans les pâtes, les snacks, les bonbons, les sodas, les chocolats (sauf +70% chocolat noir), les biscuits apéritifs, les chips les pâtes feuilletées… Bref limitez tout ce qui contient du sucre raffiné, de la farine blanche ou du sirop de maïs ou de glucose.
Méfiez-vous également des plats préparés ou surgelés qui sont souvent agrémentés avec des exhausteurs de goûts, des colorants et des conservateurs. Ce ne sont rien d’autres que des sucres.
Plus difficiles à digérer, ils perturbent le métabolisme du glucose et n’apportent que des calories vides (sans valeur nutritive, mais au stockage maximum) pour faire du gras ! Sans parler des risque de diabète, d’obésité ou même de cholestérol et de maladies cardio-vasculaires.
Privilégiez également l’eau plutôt que les boissons sucrées, les légumes verts cités plus haut mais aussi les légumes jaunes et orangés (comme les poivrons, le tomates, les carottes, patates douces… qui sont les plus riches en glucides), les fruits naturels, les céréales complètes (avoine, blé complet…)
Et si vous n’arrivez pas à vous passer de riz et de pâtes, misez sur du riz et des pâtes complètes. Vous obtiendrez un physique plus mince et diminuerez votre masse grasse de façon naturelle et étonnante, si vous vous y tenez.
Source shapefit. Photo istock.com
