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Pour la prise de masse musculaire, il y a 3 facteurs vraiment importants à prendre en compte : la nutrition, l’entraînement et le repos. Notre ami et coach Luc, nous explique, de son point de vue, comment gérer au mieux ces trois phases essentielles. Retrouvez plus de détails sur les programmes Fitadium d’entrainement prise de masse et de nutrition pour la prise de masse.
L’entraînement de prise de masse
L’entraînement s’effectue d’abord avec des charges lourdes et des mouvements de base de type squat, rowing , tractions, etc… Il faut privilégier les mouvements libres et les poids libres. Les séries doivent être lourdes, au maximum du potentiel, entre 6 et 8 répétitions maximum, si vous arrivez à faire plus de 8 répétitions, c’est que la charge est trop légère. Ne pas dépasser 1h 30 d’entraînement.
La nutrition pour la prise de masse
Vous devez manger toutes les 3 heures comme un bébé en pleine croissance. Il est vivement conseillé de prendre des compléments alimentaires (gainer et protéine) en plus des repas.
Un gainer au top
Consommez impérativement des glucides à chaque repas (riz, pâtes, flocons d’avoine), combinés avec des protéines (ciment du muscle). C’est très important le jour ou vous voulez sécher car, si vous n’apportez pas de protéines, la prise de masse ne sera que du gras et de l’eau sans densité musculaire en-dessous (pas beau le jour de la sèche !!!).
Alternez 3 repas « normaux » par jour et 3 collations (protéine ou gainer), on peut également mélanger des bananes au gainer pour encore plus de masse. Une collation à ne pas manquer est celle que l’on doit faire juste après l’entraînement et après la sieste. Enfin pour les plus courageux, la nuit, il est possible de prendre un gainer.
Il ne faut pas avoir peur des lipides, cependant il faut faire attention à la qualité et à la quantité des lipides ingérés.
Privilégier les acides gras insaturés comme huile d’olive, noix, lin, etc… Et tous types de multi-vitamines bien dosées.
Un programme complet pour débuter
Le sommeil pour prendre de la masse
Le sommeil est aussi important que les deux premiers facteurs cités pour avoir une bonne croissance musculaire. Il faut viser un minimum de 8h de sommeil par nuit (plus une sieste, si votre emploi du temps vous le permet.) Certains suppléments comme le GABA ou le ZMA favorisent un sommeil réparateur.
En conclusion, pour Luc, la vie d’un culturiste n’est pas très différente de celle d’un bébé… l’entraînement en plus.
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