Comment faire un régime hyperprotéiné?

Les astuces pour réussir son régime hyperprotéiné

Qui n’a jamais entendu parler du régime protéiné? Le régime hyperprotéiné existe depuis les années 60 aux USA. Il s’agit d’une diète protéinée naturelle à base d’œufs, poulet, fromage blanc qui a depuis fait ses preuves sur des millions de personnes pour les aider à maigrir rapidement. Aujourd’hui, le régime hyperprotéiné en sachets repas est un commerce florissant.  Les personnes qui suivent ce régime peuvent espérer une perte de poids moyenne de 2 à 3 kilos par semaine.

Qu’est-ce qu’un régime hyperprotéiné

Comme son nom l’indique, ce régime consiste à consommer principalement des protéines. Ce qui veut dire qu’on laisse de côté les glucides et les graisses. Le choix de ce type d’alimentation riche en protéines oblige le corps à puiser dans ses réserves de graisse et évite la fonte des muscles. Qu’il s’agisse de protéines animales , végétales ou de sachets hyperprotéinés, le principe est le même.

Comment marche un régime hyperprotéiné

En général ce régime se découpe en 4 phases :

  • La phase d’attaque ou starter (riche en protéines), le régime à proprement parler (on ajoute les légumes) la transition (alternance de repas normaux et protéinés) et la stabilisation (retour progressif à la normale). Lors de la première phase, on ne consomme que des protéines et de l’eau sur les 5 repas et collations. Cela va déclencher la cétose, utilisation des graisses stockées comme source d’énergie principale.
  • En deuxième phase, on utilise les protéines lors des principaux repas et on ajoute quelques fruits et légumes, voire des féculents.
  • En phase 3, on réintroduit toute sorte d’aliments mais on limite les quantités, on peut conserver un repas hyperprotéiné de temps en temps dans la semaine.
  • Enfin en dernière phase, c’est le retour à l’alimentation normale, on augmente les calories par rapport aux besoins. On peut conserver un ou deux substituts de repas en cas d’écart.

Que manger pendant un régime hyperprotéiné

Il est possible de ne manger que des aliments naturels protéinés. Il s’agit dans ce cas de consommer exclusivement des viandes maigres, du poisson, des oeufs et des produits laitiers ou des protéines végétales (céréales complètes, noix, amandes, légumineuses…). L’option protéines en poudre propose soit des substituts de repas, soit des en-cas. Leur objectif n’est pas le même. Les en-cas viennent en complément du régime, ce sont des desserts ou des barres qui ne remplacent pas un repas. Les substituts de repas sont destinés à remplacer un repas équilibré mais ne suffisent pas à combler tous les besoins.

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L’assiette idéale selon les nutritionnistes comprend 15% de protéines, 55% de glucides et environ 30% de graisses. Mais il ne s’agit pas d’un régime protéiné. Si on se réfère au régime paléo assez en vogue aujourd’hui, on approche les 25-30% de protéines. Au-delà de ce seuil, il s’agit d’un régime hyperprotéiné.

Les sources de protéines sont  les poissons, volailles, viande rouge, œufs, laitages, soja, tofu, trempeh, miso, haricots, pois chiches, lentilles, noix, noisettes, amandes, graines de courge… Pour augmenter facilement votre apport en protéines pensez à des oeufs durs, du thon en boite, des sardines, du fromage…

Le goût et la variété compte dans ce type de régime qui peut très vite devenir lassant. Si vous utilisez les substituts, il faut toutefois bien regarder les étiquettes et notamment les ajouts de sucres ou de graisses qui risquent d’alourdir les calories.

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Réussir un régime protéiné

Les régimes riches en protéines n’ont pas toujours bonne réputation. Ils ne sont pas agréables à suivre et parfois accusés d’être inefficaces à long terme. Certains régimes à base de sachets peuvent entrainer une mauvaise haleine, des maux de tête, ou même une fatigue de l’organisme, due à des carences. Tout dépend du régime choisi.

Depuis toujours les adeptes du fitness sont spontanément adopté ce type de régime qui fait la part belle aux protéines. Il est prouvé qu’en mangeant plus de protéines et moins de sucres et de graisses, on peut en effet perdre du poids et de la graisse.

Les protéines ont le double avantage de forcer le corps à brûler des calories  pour être digérées et de réduire l’appétit. Avec un régime plus riche en protéines, on perd dont plus de calories, ce qui à moyen terme combiné avec de l’exercice favorise la masse maigre et réduit la masse grasse.

Pourquoi le régime hyperprotéiné fait maigrir

Ce régime est censé faire maigrir rapidement, sans fatigue –surtout au début-, sans perte musculaire, sans fringale et l’effet de la combustion des graisses est aussi euphorisant que les résultats.

Les publicités pour ces régimes l’affirment à grand renfort de témoignages, on peut perdre plusieurs kilos en un mois ! On dégonfle littéralement, et pour cause, ce type de régime est aussi faible en calories. Aussi lorsqu’on réintègre une alimentation normale, il est bien difficile de ne pas reprendre ses mauvaises habitudes… D’autant plus qu’on a été privé et frustré durant le régime. Et les kilos reviennent à la vitesse grand V.

L'omelette, un repas idéal pour les régimes protéinés

Commencer un régime protéiné

Nous ne conseillerons pas de régime hyperprotéiné à proprement parler, parce que pour nous il est incompatible avec une perte de poids durable et de nouvelles habitudes alimentaires.

Ce type de régime où l’on est pris en charge substitue simplement des sachets à nos repas sans nous enseigner comment mieux manger. D’où la difficulté lorsqu’on arrête de reprendre ses vieilles habitudes. Le but, si on ne veut pas regagner les kilos perdus est de profiter du régime pour apprendre à se nourrir autrement.  Eliminer les plats cuisinés et le fast food, introduire plus de fruits et légumes, moins de viande plus de poisson, des bonnes graisses…

Il peut par contre être une aide précieuse en cas d’écart (imprévu ou non) pour éviter d’accumuler les kilos, si on l’utilise pendant quelques jours en prévention ou en compensation.

Nos conseils de régime hyperprotéiné

Il peut être utilisé ponctuellement, pour effacer quelques excès. Prendre deux sachets de protéines par jour, par exemple 1 omelette le matin à la place du petit déjeuner avec du thé ou du café non sucré.

Le midi, faire un vrai repas protéiné combinant légumes parmi la liste suivante (brocolis, céleri , champignons, chou fleur, chou vert, concombre, courgette, cresson, endive, épinards, soja, mâche, poivron vert, radis, salades, aubergine, céleri rave, choux de Bruxelles, haricots verts, navet, poireau, poivron rouge, tomate, chou rouge, asperge, courge, fenouil, blettes, salsifis, pissenlit) et 100 g de protéines animales (viande maigre -boeuf, veau, volaille sans peau, jambon cuit dégraissé- ou poisson maigre ou crustacés, fromage blanc à 0%, tofu).

A 16 heures en collation, vous mangerez un fruit (par exemple : 1 pomme, 1 orange, 1/2 pamplemousse, 1/2 melon, 1 pêche, 1/2 banane, 2 prunes, 1 abricot, 250g de fraises, 125g de framboises, 125g de myrtilles ou de mûres, 1 kiwi). Il est possible de remplacer cette collation par une boisson prête à boire ou une barre protéinée.

Le repas du soir se composera d’un sachet protéiné (un potage ou un plat cuisiné) accompagné de légumes ou crudités. En assaisonnement vous utiliserez des condiments : sel, poivre, moutarde forte , épices, ail et oignons, fines herbes, vinaigre, jus de citron, huile d’olive.

Pensez à boire suffisamment uniquement de l’eau ou des boissons non sucrées (thé ou tisane).

Comment stabiliser après le régime

L’important est de garder la structure de repas équilibré : un aliment protéiné accompagné de légumes ou de crudités, c’est la base. Il faut que cela devienne un réflexe de raisonner ainsi.

En phase de stabilisation, on ajoute une tranche de pain complet le matin avec l’omelette aux œufs frais. Le midi on peut consommer une petite portion de féculents à la place des légumineuses. Le but est de remonter à une ration calorique normale sans exagérer. Le week-end il est possible de se faire plaisir, mais attention de préférence sur un aliment ou sur un repas et pas sur tout le week-end !

Il est toujours possible de remplacer quelques repas par des plats ou des collations hyperprotéinées suite à des excès, le temps que tout rentre dans l’ordre.

Pour conclure

Les substituts de repas hyperprotéinés sont une alternative pour celles et ceux qui en savent pas comment bien s’alimenter et désirent perdre quelques kilos, mais à long terme ce n’est pas une solution. Vous devez apprendre par vous-même à manger équilibré et à structurer vos repas en combinant idéalement protéines, lipides et glucides. C’est en changeant votre mode de vie que vous obtiendrez une perte de poids durable.

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