Courbatures : que faire quand vos muscles font mal?

La récupération essentielle pour lutter contre les courbatures
Les courbatures sont un des effets normaux de l’entrainement, mais ne sont pas forcément un signe de progression. Certains n’en ont pas et progressent quand même. Cela ne donne pas d’indication réelle sur la qualité de votre entrainement, mais comment les gérer quand on en a ?

Avant l’entrainement

S’échauffer

Certains pensent encore qu’il s’agit d’une perte de temps et zappent l’entrainement. C’est un mauvais choix car les muscles risquent, d’une part, de mal répondre à la sollicitation, en n’étant pas assez chauds, d’autre part, de subir des blessures. Un peu de cardio c’est essentiel, comme par exemple, sauter à la corde ou faire quelques mouvements avec des charges légères.

Prendre des BCAA

On recommande de prendre des BCAA qui ont un rôle préventif contre les courbatures. Les BCAA sont des acides aminés très particuliers: leucine, isoleucine, valine qui sont dits branchés.

Avant l’entrainement, ils vont avoir un effet sur le niveau de tonus global. Ils  permettent d’économiser votre énergie et de ralentir la fatigue, accélérant la récupération. En pré-entrainement, ils apportent aussi une bonne dose d’acides aminés qui vont renforcer vos muscles en prévision de l’effort.

 

Pendant l’entrainement

S’hydrater

Tout au long de la séance d’entrainement, il est recommandé de bien boire pour améliorer la performance . C’est utile aussi pour prévenir et diminuer les douleurs musculaires et les crampes. Boire est indispensable pour remplacer les sels minéraux éliminés par la sueur et pour lubrifier les articulations et les tendons qui ont besoin d’eau. Pour éviter les calories excédentaires, buvez de l’eau, sinon choisissez des acides aminés liquides ou bien des boissons de l’effort.

BCAA + taurine

Une étude publiée dans la revue Advances in Experimental Medicine and Biology  a démontré que l’association BCAA+ taurine pendant l’effort pouvait nettement diminuer l’effet courbatures. Cette association fonctionne même en plusieurs prises durant la journée et encore mieux que les BCAA pris seuls, qui améliorent pourtant la récupération. Cela permet à coup sûr de lutter contre le catabolisme. Les BCAA associés avec certaines vitamines du groupe B améliorent également la récupération.

 

Les BCAA accélèrent la récupération

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Après l’entrainement

Toujours des BCAA

Prenez-les juste après l’entrainement, ajoutés à votre protéine ou votre collation post entrainement. Leur rôle dans ce cas est de freiner le catabolisme dû à la sollicitation de vos muscles. Ils  apportent un flux d’acides aminés immédiatement utilisable et assimilable pour les réparer.

S’étirer

Au même titre que l’échauffement, ils sont indispensables pour réduire les tensions musculaires. Les étirements allongent les muscles « raccourcis » par l’effort avec charges que représente la musculation. Mais il faut qu’ils restent légers et ne forcent pas le muscle à aller plus loin que son élasticité naturelle. Sinon vous risquez le claquage ou autre micro-blessure qui aurait pour effet inverse de ralentir la récupération.

Se glacer

Les sportifs de haut niveau ont recours à des bains glacés après l’effort, surtout après un entrainement intense et particulièrement difficile. Ce traitement réduirait les douleurs musculaires. Mieux, il permettrait aux sportifs de se ré-entrainer rapidement derrière 24h après, sans respecter de temps de repos trop long. Les amateurs y ont de plus en plus recours chez eux en mettant des glaçons et de l’eau fraiche dans leur baignoire. La condition est de réussir à résister 10 mn… Sur une douleur localisée, une poche de glace fait l’affaire.

Se masser

Vous n’avez pas la chance d’avoir un masseur comme les sportifs de haut niveau? Tant pis, vous pouvez vous masser vous-même sur les zones que vous pouvez atteindre (bras, jambes…). Il est également possible de détendre votre dos à l’aide d’un rouleau ou d’une balle en mousse. Cela permet de dénouer les tensions et d’accélérer la récupération. Sinon, vous pouvez demander de l’aide à votre partenaire…

Adopter une alimentation anti inflammatoire

Il existe bon nombre d’aliments anti-inflammatoires qui font déjà partie de nos régimes : les légumes, les fruits, pour leur teneur en vitamines et particulièrement la vitamine C essentielle au collagène. Les poissons gras, les noix, les huiles oméga-3, le thé vert, les fruits de mer, sont à la fois anti-oxydants et riches en oligo-éléments. C’est le cas du magnésium qui favorise la récupération et la croissance des muscles, tout en diminuant les crampes. Le chocolat noir, la cerise et l’ananas réduisent l’inflammation, comme les épices (cucurma, piment de cayenne, gingembre…).

Une cure de béta-alanine est également recommandée pour lutter contre les radicaux libres, en favorisant la libération de carnosine qui permet de s’entrainer plus dur et plus longtemps, sans ressentir l’effet de la fatigue.

 

La béta-alanine limite les courbatures

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Manger des protéines

Pour récupérer et reconstituer les fibres musculaires endommagées, vous avez plus que jamais besoin de protéines. Vous en trouverez dans les œufs, viandes, poissons, les légumes secs, la plupart des légumes verts. Après l’entrainement, c’est le moment idéal pour prendre un shaker de protéine en poudre. Il vous apportera la dose de protéines nécessaires, sans oublier les BCAA, les vitamines et minéraux.

 

Le lendemain de l’entrainement

Y retourner

Il est recommandé de faire des pauses entre deux entrainements intenses. Vos muscles ont besoin de récupérer complètement avant d’être à nouveau sollicités, surtout si vous êtes en reprise d’entrainement. Mais vous pouvez aller à la salle si vous vous entrainez différemment. Soit vous entrainez d’autres muscles, par exemple si vos cuisses sont douloureuses, entrainez vos bras, et laissez reposez le bas du corps. Ou alors faites une courte séance de récupération active comme un léger pédalage ou une marche rapide qui va décrasser vos muscles, le tout sans pression, ni performance.

Aller nager

La natation sollicite les muscles d’une toute autre manière du fait de la résistance de l’eau qui vous masse. Vos muscles s’entrainent et se détendent à la fois, à condition de ne pas forcer. Vous pouvez alterner brasse et dos crawlé, pour travailler doucement votre dos, vos bras et vos jambes. Si vous avez la possibilité de nager en mer, c’est encore mieux car l’eau salée atténue les courbatures.

Si les courbatures vous procurent le sentiment d’un travail accompli, souvenez-vous que ça ne dure pas très longtemps et qu’il faut laisser le temps aux muscles de se régénérer. Le temps de repos entre deux séances doit être respecté. Le muscle sera obligé de se renforcer suite à l’entrainement. Les courbatures sont un des effets naturels de votre entrainement, qui dépend du ratio « dommages causées aux muscles » vs. « réparation de ceux-ci », vous pourrez les atténuer mais pas les supprimer complètement.

 

Source everydayhealth, wikihow. Photo Shutterstock.com.

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