L’entrainement des cuisses explosives pour le ski

Ceux qui ne veulent pas perdre de temps sur les pistes de ski savent que la saison se prépare bien avant et ont entrainé leurs cuisses comme il se doit. Ils sont déjà prêts pour skier des heures entières, sans souci.

Les autres devront suivre un programme minimum de 3 semaines pour se mettre en condition.

L’entrainement des cuisses qui va bien

Même si vous ne faites pas l’erreur de négliger vos cuisses le reste de l’année, plusieurs jours de ski consécutifs risquent de fatiguer vos cuisses et articulations qui vont avoir la pression.

Voici les exercices que vous auriez dû faire

Soulevé de terre 

Debout avec une barre de 45 kg (80lb) devant vous, pliez les genoux et penchez-vous le dos droit pour descendre la barre au sol sans la poser et remontez à la position initiale en poussant les hanches vers le haut, pour renforcer les ischios et les quadris. Faites 4 séries de 8.

 

Presse à cuisses à une jambe

L’intérêt de la presse à une jambe est de travailler très lentement en résistance lorsque vous descendez la charge, ce qui est proche de la force excentrique nécessaire pour  le ski. Pour pousser, vous pouvez vous aider des deux pieds mais, descendez sur une seule jambe en alternant droite et gauche. La charge sera de 60% à 70% par rapport à la charge que vous pouvez supporter avec les deux jambes. Faites 4 séries de 4 en alternance.

Squat avec ballon

Tenez un ballon de fitness au niveau de la poitrine, et faites des squats partiels en restant semi accroupi, sans remonter entièrement, avec une petite amplitude, pour garder la contraction sur les cuisses. Vous renforcez quadris, lombaires et fessiers en tenant 3 x 1 mn.

Squat sauté

Descendez genoux angle droit, comme pour un squat normal avec les pieds écartés de la largeur des épaules, et sautez sans élan, juste à la force de vos cuisses fléchies. Ne retombez pas lourdement, accompagnez le mouvement, cela vous permettra d’avoir la force explosive nécessaire dans les cuisses. Faites 4 séries de 4.

Tapis de course

Marchez sur le tapis de course à reculons, en inclinant la pente de votre appareil cardio autant que possible, jambes fléchies comme dans la position du ski. Vous allez voir que vos cuisses vont brûler vite fait, en à peine quelques secondes tellement ce mouvement est contraire aux habitudes. Essayez de tenir 3 séries de 3 mn, en commençant par 3 séries d’1 mn.

Vacances au ski, c'est maintenant

 Source mensfitness. Photo Shutterstock.com/Yeko Photo Studio/ IM_Photo

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