Le développé militaire

Bien exécuter le développé militaire

  • Difficulté technique: *****
  • Zone: épaules
  • Équipement : haltères.

 
 
 
Le développé « militaire » appelé aussi développé devant est un exercice destiné à muscler les épaules. L’épaule est une articulation complexe composée de trois faisceaux principaux. Ce sont le deltoïde antérieur, le latéral ou moyen et le postérieur. Ces trois faisceaux travaillent en synergie. Mais des mouvements spécifiques sollicitent plus ou moins l’un des trois faisceaux. L’épaule est donc une articulation qui requiert un programme équilibré pour un développement harmonieux sans risque de blessure.

#1 Le développé militaire : pour quels groupes musculaires?

Les pratiquants commettent souvent des erreurs quand il s’agit de développer les deltoïdes. En effet, il existe une différence infime lors d’un développé nuque ou développé devant, que ce soit avec une barre ou au cadre guide. Ces exercices sollicitent principalement les deltoïdes antérieurs. Ce n’est que le fait de placer la barre dans la nuque qui permet de solliciter l’arrière des épaules (deltoïdes postérieurs). N’oubliez pas qu’il s’agit d’une articulation complexe, fragile et multidirectionnelle.

#2 Comment exécuter le developpe militaire?

Il peut être réalisé assis, le dos en appui ou libre, ou bien debout avec barre ou haltères. Cet exercice est principalement destiné au travail des épaules et plus précisément des deltoïdes antérieurs. Pour les novices, exécuter le développé militaire assis avec un dossier limite les contraintes sur le bas du dos. Ensuite, vous pouvez exécuter les développés sans dossier ou debout grâce au travail de gainage qui garantit la stabilité de la zone abdo-lombaire.

Saisir la barre ou les haltères en pronation au niveau des oreilles. Assurez-vous d’avoir le dos fixe et gainé. Les lombaires en position neutre, poussez verticalement jusqu’à extension complète des bras. Redescendez en prenant soin que les coudes soient dirigés vers le sol.

En position initiale les bras sont tendus, ensuite fléchissez l’avant-bras en direction de l’épaule. Pour obtenir une contraction optimale, finissez le geste en remontant légèrement les coudes. L’utilisation des haltères permet d’accentuer la contraction en tournant les pouces vers l’extérieur (rotation externe). Ensuite, redescendez en maîtrisant la charge sans tendre le bras à 100% pour maintenir la tension sur le muscle.

Développé militaire assis

#3 Conseils du coach

  • Si le développe militaire nuque suscite trop de contrainte sur les épaules (tiraillement, inconfort), n’hésitez pas à placer la barre (ou les haltères) devant. Il faut dès lors adapter le dossier de manière à ce que la barre passe librement devant le visage.
  • Mise en garde lors de l’utilisation du cadre guide : il ne faut jamais que les coudes soient dirigés vers l’arrière de façon à ne créer aucune lésion sur la partie antérieure de l’épaule.
  • Au moment de la descente maintenez les coudes dans l’axe du corps. N’hésitez pas à vous repositionner à chaque répétition au début.
  • Ce risque est quasiment inexistant au travail à la barre libre ou lors du développé militaire avec haltères.
  • Pour les débutants, le développé militaire machine empêche toute blessure, permettant de soulever plus lourd, mais la résistance varie selon les machines.
  • En prise neutre, le developpé militaire est plus sûr au niveau de l’articulation de l’épaule.
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