Peut-on développer du volume sec ? par Nick, coach Fitadium

Ecorché, volumineux et dense … Nick vous livre sa recette

Vous avez passé au moins 1 mois à faire des séries plus longues, à augmenter le volume de vos entrainements et réduire  celui de vos assiettes … Mais vous avez l’impression de stagner et n’avez pas la patience d’attendre le prochain stade … Alors suivez aveuglément ce qui suit …
Attention, cette astuce impose un stress tellement important aux muscles que l’organisme y répond d’une part en sollicitant toutes les fibres striées du muscle et en stimulant la décharge de facteurs de croissance dans le sang (hormone de croissance, IGF1 et testostérone). La stimulation hormonale et neuro-motrice sont maximales induisant ainsi une hyper combustion au sein des mitochondries des glucides (glucose et glycogène) et des acides gras puisant ainsi drastiquement dans  les dernières réserves de graisses. C’est la plus efficace de toutes les techniques pour développer du volume sec! Mais il faut savoir l’intégrer intelligemment dans votre routine et avoir le courage d’encaisser les entrainements en dégressif !

Du côté des barres

Tous ceux qui ont testé cette méthode sérieusement (et j’en ai fait partie !) ont vu leur physique changer en 4/6 semaines, vous serez plus volumineux, plus dense et clairement plus sec qu’avec n’importe quelle autre technique mais pour cela, elle doit être parfaitement planifiée !
On attaque : Faites 2 muscles par séance, 1 gros et un petit et planifiez 4 entrainements par semaine (idéalement lundi, mardi, jeudi, vendredi). Pour le gros groupe musculaire, choisissez 3 exercices (2 de base et 1 d’isolation), faites une série de chauffe puis 3 séries dégressives effectives. Pour le petit groupe musculaire, choisissez deux exercices sur le même principe.
Résumons : 10 minutes de cardio par intervalles, environ 45 minutes de séries dégressives hyper intensives 4 jours par semaine.

volume, muscle sec

Une exécution parfaite

Voyons maintenant comment exécuter une série dégressive dans les règles de l’art. Prévoyez 4 à 5 charges différentes correspondant à 80% de votre RM, 70% RM, 50% RM et 30% RM, voir finir barre à vide si vous en avez le courage. Vous allez faire un maximum de reps avec la charge à 80% RM (environ 6) puis la poser et continuer sans aucun repos avec la charge à 70% RM (environ 7) et ainsi de suite jusqu’à ce que même la barre vide soit trop lourde pour que vous puissiez continuer le mouvement, vous arrivez à l’échec musculaire complet ! Une série peut durer jusqu’à 90s. Prenez 2 minutes de repos et enchainez. La sensation de brûlure doit être extrême, gage d’une stimulation maximale de l’hormone de croissance.

Ce qui change dans l’assiette

Vous avez déjà réduit de manière significative votre apport calorique depuis au moins un mois et vous commencez seulement à vous y faire ? Et bien maintenant il est temps de changer encore votre alimentation. Vous allez devoir réduire les glucides de 20% la première semaine par rapport à votre programme alimentaire de sèche. La seule source de glucides rapides ne devra avoir lieu qu’après votre entrainement sous la forme d’un fruit.
La deuxième semaine sera découpée en deux phases : les 5 premiers jours, supprimez tous les glucides. Même les légumes verts très pauvres en glucides devront être abandonnés. Vos repas seront une suite d’apports en protéines diverses : protéines en poudre pour changer de goût, blancs d’œufs, blancs de poulets, poisson etc… Les 2 jours suivants, mangez des glucides complexes (féculents, céréales, pain, fruits) en bonne quantité toutes les 3 heures et ne consommez aucune source de protéine. L’apport en glucides quotidien devra avoisiner les 6/7 grammes par kilo de poids de corps.
Enfin la troisième semaine, reprenez votre routine alimentaire de sèche.

Cette parenthèse de trois semaines va vous permettre d’obtenir un physique plein et écorché ! Prévoyez de vous reposer complétement pendant 3 à 4 jours après cette période.

Photo iStock.com/Ibramovic

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