Comment contrôler son appétit quand on a faim?

Contrôler son appétit

La faim est une traîtresse qui parfois compromet vos régimes. Et le drame c’est que, plus on se restreint, plus on a faim. Cela rend la tâche encore plus compliquée.

Qu’est-ce que votre faim signifie vraiment ? Il ne faut pas confondre faim et envie de manger. Souvent les besoins de votre corps ne sont pas aussi importants que votre gourmandise ou votre envie vous le fait croire. La vraie faim s’accompagne de symptômes physiques : énergie faible, tremblements, maux de tête, hypoglycémie, crampes d’estomac… Il est rare qu’on attende de ressentir ces désagréments pour passer à table.

Identifier la faim

Les signaux de faim ou de satiété proviennent du cerveau et de tout le système digestif. Mais le principal déclencheur est le cerveau. C’est l’hypothalamus qui contrôle la faim. Il analyse tous les signaux relatifs à l’envie de manger et la satiété et décide de notre appétit.

La faim se déclenche de plusieurs façons. Il s’agit soit d’une baisse du taux de glucose, soit de l’effet de la ghréline, soit une baisse du taux de lipides. Parallèlement à ces mécanismes physiologiques, d’autres facteurs, comme nos rythmes biologiques, l’habitude ou encore la vue et l’odeur d’aliments déclenchent la faim.

Lorsque la nourriture traverse le corps, depuis la bouche jusqu’à l’intestin grêle, en passant par l’estomac, une série de réactions de satiété sont déclenchées. Pendant le repas, le gonflement de l’estomac est le signe que les besoins en nourriture sont satisfaits ensuite des hormones, comme la cholecystokinine (CCK) ou le peptide glucagon-like-1 (GLP-1) donnent l’impression d’être rassasié. La production de glucose par l’intestin grêle après un repas riche en protéines déclenche la sécrétion d’insuline destinée à faire baisser le taux de glucose. Ce qui déclenche un sentiment de satiété. La leptine augmente avec la satiété, tandis que la ghréline est en hausse quand l’estomac est vide.

Les différents types de faim

Qu’est-ce qui se passe quand vous vous dites «J’ai faim»?

En fait, avoir faim peut signifier au moins deux choses. Par exemple, quand vous n’avez pas mangé depuis plusieurs heures, votre estomac commence à couiner et vous vous sentez faible. Ce sentiment de faim provient du besoin de calories de votre corps. Ce type de faim s’appelle faim homéostatique. Elle est provoquée par une série complexe de signaux dans tout le corps et le cerveau qui nous disent que nous avons besoin de nourriture.

Lorsque les réserves d’énergie sont faibles, les niveaux de ghréline, hormone de la faim commencent à augmenter, mais diminuent dès qu’on commence à manger.

Il y a un autre type de faim : la faim hédonique. Ce terme a été inventé en 2007 dans une revue menée par Lowe et publiée dans la revue Physiology & Behaviour.

Avoir envie de nourriture appétissante est une prédisposition normale. Mais le hic c’est que notre monde moderne rend disponibles des aliments vraiment délicieux et à tout moment, il n’y a plus de limites. Les tentations nombreuses font que les gens ont envie de manger, même quand ils n’ont pas besoin de calories et le plaisir domine. C’est ce genre de faim qui nous fait prendre un dessert à la fin du repas, alors qu’on a déjà suffisamment mangé.

La faim hédonique centrée sur le plaisir est encore plus difficile à combattre. La solution consiste à ne pas céder à l’aliment le plus gourmand mais à le substituer par un autre, moins calorique. Le mieux est encore de ne pas se laisser tenter en évitant de stocker des nourritures caloriques et sucrées chez soi.

 

Manger devant la télé fausse faim

 

Les pseudos faims

Il y a de fausses faims que l’on peut facilement confondre avec la vraie.

  • La faim télé

Manger devant la télé est la plus terrible dans la mesure où on est passif et où on peut absorber un nombre incalculable de calories sans même s’en rendre compte.

  • La faim ennui

Si l’on s’ennuie, on va essayer de remplir notre temps et du coup on remplit notre estomac à la place.

  • La faim humeur

Quand notre taux de sucre dans le sang baisse, cela provoque un énervement, du stress et des difficultés à supporter les contraintes. Manger ce qu’on a sous la main rend plus zen.

  • La faim coup de mou

Dans l’après-midi, une baisse d’énergie peut nous donner envie de nous tourner vers des friandises.

  • La faim visuelle

Pire, la faim sournoise qui n’en est pas une : on voit ces biscuits ou ces chocolats et on en prend un, puis deux, sans l’avoir prémédité.

  • La faim conviviale

La compagnie lors des repas nous pousse également à manger bien plus que de raison, pourtant il ne s’agit pas de faim mais de plaisir de partager un bon repas.

 

Contrôler la faim à long terme

Penser aux aliments est agréable et peut créer un sentiment de désir différent de la faim.

Les chercheurs ont essayé de lutter contre la faim en occupant le cerveau à d’autres tâches. Répondre à des instructions directes, imaginer des scènes qui ne sont pas associées à la nourriture, créer des formes en argile, jouer à Tetris. Plus une tâche est prenante, plus elle réduira le désir de manger, parce que les images de nourriture ne parviennent pas à s’imposer au cerveau.

Par exemple, dans une étude publiée en 2013 dans la revue Appetite, les chercheurs ont constaté que les femmes regardant une application pour smartphone avec un affichage visuel changeant rapidement chaque fois qu’elles avaient envie de nourriture, signalaient que l’envie devenait moins intense. La consommation de calories sur une période de deux semaines diminuait également. La preuve qu’on peut résister aux envies, mais qu’on a besoin d’aide pour renforcer la volonté ou détourner l’attention.

Le manque de sommeil, l’exercice et le stress sont également connus pour influencer l’appétit. Ne pas dormir suffisamment augmente la faim. Les personnes privées de sommeil ont tendance à manger au-delà de leurs besoins caloriques. La plupart d’entre nous ont faim après l’exercice. Pourtant certains types d’exercice peuvent réduire l’appétit, comme une séance d’entraînement courte et intense. L’explication en serait que, le corps ayant d’autres choses à reconstituer, la recherche de nourriture ne sera pas prioritaire. Le stress grave modifie l’appétit, mais le stress léger ? 40% des personnes déclarent manger en réponse au stress, mais 40% d’entre elles affirment qu’elles ressentent une diminution de leur appétit en réponse au stress.

 

La satisfaire avec des collations saines

La meilleure façon de se débarrasser de la faim est de consommer des aliments nutritifs. Manger de plus grandes quantités de protéines augmente les sentiments de satiété. Méfiez-vous des édulcorants zéro calorie, par exemple, qui peuvent embrouiller les signaux de plénitude et tromper votre cerveau conduisant à manger plus.

Les aliments ultra-transformés, chargés de graisse et de sucre, sans compter le sel, les additifs les émulsifiants, les arômes et colorants sont à bannir.

 

idée de collations saines et healthy

 

Des protéines, des fibres et de l’eau

Manger des protéines augmente non seulement la satiété au repas mais réduit également la faim lors du repas suivant. Ce qui favorise indirectement la perte de poids et de graisse. Des aliments riches en fibres remplissent l’estomac et déclenchent la satiété. Les associer aux protéines réduit l’apport calorique global et aide à perdre du poids.

Boire de l’eau peut aider à diminuer la faim. Boire deux verres d’eau ou de la soupe avant un repas permet de moins manger en donnant l’illusion que l’estomac est déjà plein.

D’autres astuces consistent à boire du café, manger du chocolat, du gingembre, du piment, manger en pleine conscience.
Boire du café, en particulier décaféiné, pourrait aider à réduire la faim jusqu’à trois heures. Manger sainement et en pleine conscience diminue la faim et augmente la satiété. Manger du chocolat noir ou tout simplement en sentir l’odeur aide à diminuer l’appétit et les envies de sucreries. Le piment et sa capsaïcine diminue la faim et augmente le nombre de calories brûlées au cours du repas. Le gingembre est également intéressant. Une étude a révélé que 2 grammes de poudre de gingembre diluée dans de l’eau chaude au déjeuner réduisait la sensation de faim ressentie. Bien mâcher et prendre le temps de se poser pour manger, sans regarder la télé, est également un facteur qui favorise la satiété.

Limiter sa faim grâce aux suppléments

Avec des collations riches en protéines

Les collations riches en protéines peuvent augmenter la sensation de satiété et vous empêcher de trop manger lors du repas suivant. Une barre, une boisson, un cookie ou tout simplement un fromage blanc font très bien l’affaire.

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Avec les acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3, issus d’huiles de poisson et d’algues, peuvent aider à réduire la faim chez les personnes en surpoids, et augmenter la sensation de satiété notamment en cas de régime lorsque les calories sont limitées.

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Les bloqueurs d’appétit

Vendus comme de véritables coupe-faims, aucune étude ne prouve réellement l’efficacité des suppresseurs d’appétit mais le bouche-à-oreille les a popularisés.

Les principaux sont le konjac, le hoodia, le nopal. Le konjac est fibreux et gonfle au contact de liquide, remplissant l’estomac. Le nopal est un fruit du figuier de barbarie utilisé traditionnellement comme épaississant. Il réduit l’appétit, absorbe les graisses et glucides dans l’estomac, réduit le sucre, stabilise le taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang. Le Hoodia Gordonii, quant à lui fait aussi partie de la famille des cactus et sa molécule 10 000 fois plus active que le glucose enverrait un signal au cerveau lui faisant croire qu’il est rassasié.

De nombreux ingrédients sont également présents dans les formules minceur et les brûle-graisses et ont un effet limitateur de l’appétit, c’est le cas du chrome, de la cannelle, du garcinia cambogia, des cétones de framboise, du fucus, du café vert ou du thé vert. Parmi eux, ces ingrédients ont d’autres vertus qui complètent l’effet coupe-faim naturel et rendent la perte de poids plus efficace.

Effet anti-graisse et coupe-faim

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Sources healthline.com, Shape.com, livescience.com, wikipedia, scienceetvie.

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