Combien de cardio pour quel objectif ?

Cardio et musculation, comment les combiner ?

Comment savoir s’il faut faire plus de cardio ou de musculation ?

Votre entrainement est une question d’équilibre entre ce que vous êtes au départ (votre physique, votre génétique) et ce que voulez obtenir (votre objectif : muscle ou sèche).
Beaucoup ont du mal à savoir s’ils doivent ou non faire du cardio, en plus, ou à la place de leur séance de musculation.

Quels sont les facteurs qui influencent réellement vos résultats à l’entrainement ?

  1. Votre principal objectif. Parfois difficile à définir, si on veut à la fois sécher et se muscler. On est forcément obligé d’en choisir un dans l’ordre, car l’entrainement de prise de masse n’est pas le même que celui pour avoir des muscles striés. Il faut donc avoir en tête cet objectif principal quel qu’il soit pour planifier votre routine d’entrainement avec ou sans cardio.
  2. Votre type de physique : avez-vous tendance à prendre du gras, à être très maigre, à prendre facilement du muscle ? Tout ceci va de façon certaine influencer vos choix d’entrainement.
  3. Votre cardio : est-il HIT, MIT ou LIT, haute intensité, moyenne intensité ou basse intensité ? est-ce qu’il vous fatigue trop avant votre séance de musculation ? Ou à l’inverse commencez-vous par la musculation pour finir par le cardio ?

Votre objectif et le cardio en pratique

Restez concentré sur votre objectif principal car vous ne pourrez pas à la fois gagner du muscle et perdre du gras.
Par exemple si votre objectif est de perdre de la graisse, il vous faudra insister sur le cardio. Faites-en 3 fois par semaine au minimum 20 à 30 mn. Vous devrez brûler un maximum de calories tout en préservant votre masse musculaire existante.

Si vous voulez prendre de la masse musculaire, au contraire, 3 séances de musculation par semaine sont un bon début. Evitez le cardio trop intense qui risque de ralentir la récupération et utiliser les calories dont votre corps a besoin pour construire du muscle.

Pour développer vos muscles, 1 à 2 séances de cardio suffiront à éliminer l’excédent de calories, s’il y a prise de gras. Elles ne ralentiront pas la croissance musculaire acquise avec vos 3 à 5 séances de musculation par semaine.

Si votre objectif est d’améliorer vos performances ou votre résistance pour un sport spécifique, tout dépend de votre sport.
Si celui-ci a besoin de beaucoup de résistance, il vous faudra travailler le cardio en priorité. Si vous recherchez la puissance pour la course, il faudra également faire travailler certains muscles des jambes de façon spécifique. De la même façon si vous cherchez à développer votre force, le cardio ne sera pas la priorité.

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Le cardio selon votre Morphotype

Le morphotype est le type de physique que vous avez. Il en existe trois : ectomorphe, endomorphe et mésomorphe. L’ectomorphe est naturellement mince, l’endomorphe plutôt trapu et en chair, tandis que le mésomorphe est naturellement musclé.

Le cardio pour l’ectomorphe

L’ectomorphe a des os fins et ne grossit généralement pas lorsqu’il mange, même beaucoup. Il n’a donc pas besoin de faire du cardio. Comme il a tendance à brûler beaucoup de calories même sans rien faire, il ne doit pas non plus faire trop souvent de la musculation, au risque de mincir encore plus. Comme il manque d’appétit, il aura du mal à gagner du poids et du muscle.

Le cardio pour l’endomorphe

L’endomorphe grossit facilement. Il prend du muscle plus vite mais aussi du gras, ce qui le rend plus susceptible de faire du cardio pour brûler ses calories en excédent rester du côté du gain de muscle. Entre 3 et 5 séances de cardio par semaine peuvent être nécessaires pour l’objectif de perte de graisse. Si le but est le gain de muscle, il faut garder 3 séances de cardio pour éviter le stockage des calories en excès.

Le cardio pour le mésomorphe

Le mésomorphe est musclé juste comme il faut, et plutôt sec. Une taille mince et un dos en V le caractérisent lui font prendre plus vite du muscle que du gras.
S’ils prennent du gras, ils le perdent également assez vite. Pour ce genre de physique, une à deux séances de cardio suffiront pour éviter que la graisse ne s’accroche. Car le muscle qu’ils vont gagner va leur permettre de brûler les calories en excès, même sans rien faire. C’est le type de physique qui fabrique facilement du muscle et le garde.

Trouvez votre intensité de cardio

Le type de cardio training : intensité faible, moyenne ou élevée va déterminer votre perte de graisse.

  • Faible : il s’agit de marche ou vélo lent. C’est l’activité que tout le monde peut pratiquer sur le long terme pour se maintenir en forme. Il ne fait pas fondre le muscle mais évite le stockage du gras.
  • Moyen : le jogging ou la natation en font partie. Il brûle plus de calories, il ne faut donc pas en abuser selon votre type de physique et si vous cherchez à gagner du muscle (2 à 3 séances suffisent par semaine, contre 4 à 5 si vous désirez perdre du gras).
  • Elevée : sprint et interval training. C’est la plus difficile et la plus efficace pour augmenter le métabolisme. Le but est de faire monter et descendre votre cœur pour brûler plus de calories dans l’effort. La récupération est plus longue et plus difficile. L’autre technique consiste à faire une activité intense sur une courte période, comme pédaler au maximum pendant 10 mn. C’est le type de cardio qui se marie le mieux avec l’entrainement avec charges, pratiqué seulement une à deux fois par semaine, car il brûle l’excédent de calories sans gaspiller l’énergie nécessaire à la prise de muscle.

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    Quand on ne consomme pas suffisamment de protéines de qualité et trop de glucides raffinés, il va être très difficile d’obtenir des résultats en termes d'évolution musuclaire, surtout si, en plus, on a une routine d’entrainement peu marquée. Il faut commencer par le début : des protéines et un brûleur de graisses pour rééquilibrer en douceur le ratio masse grasse /masse maigre. 

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Conclusion

Le nombre de séances de cardio que vous devez faire va dépendre de votre morphotype, de votre objectif d’entrainement principal et du type de cardio training.
Vous devez tenir compte de ces trois facteurs pris séparément, mais également ensemble. Par exemple pour un endomorphe, dont l’objectif est la perte du poids, le cardio se fera 3 à 6 fois par semaine ou 2 à 3 fois en HIT, en complément de 3 séances de musculation par semaine, afin de garder ses muscles.
A l’inverse pour un ectomorphe dont l’objectif est le gain de masse, le cardio doit être évité ou se limiter max à 2 fois par semaine, à faible intensité, et l’entrainement de musculation est à privilégier 3 à 4 fois par semaine.

En croisant les données ci-dessous, vous obtiendrez votre propre programme, et vous verrez très vite quelle combinaison donne les meilleures résultats sur vous !

  • Objectif perte de poids : cardio 3 fois/semaine (min 20 mn) – musculation 3 fois/semaine
  • Objectif gain de muscle : cardio 1 à 2 fois/semaine – musculation 3 à 6 fois/semaine
  • Sport spécifique : cardio (+ ou -) si dominante cardio – musculation (+ ou -) si dominante force.
    ou
  • Ectomorphe : cardio LIT (basse intensité) 1 ou 2 fois/semaine – musculation 3 fois/semaine
  • Endomorphe : cardio MIT ( moyenne intensité) 4 ou 5 fois/semaine ou HIT (haute intensité) 3 fois/ semaine – musculation 3 à 6 fois/semaine
  • Mésomorphe : cardio MIT 1 à 2 fois/semaine – musculation 4 à 5 fois/semaine

Source fitstep.com. Photo Shutterstock.com/Tom Kuest – Fotograf

 

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