Pas le temps ? optez pour l’entrainement minute !

Pas d’excuses si vous n’avez que quelques minutes devant vous ! Il n’est pas question de zapper l’entrainement pour autant. Il suffit d’ajouter en intensité ce que vous perdez en temps d’entrainement pour avoir presque les mêmes bénéfices qu’une séance complète.

Le manque de temps fait que notre créneau pour effectuer le sport est de plus en plus limité. Pour que votre séance ne se réduise pas à zéro, il existe quelques techniques sûres pour le fast training.

l'entrainement HIT plus efficace

Les études prouvent que ça marche

Des chercheurs de l’Ontario ont démontré qu’une seule minute d’entrainement à haute intensité suffit parfois pour augmenter l’endurance et diminuer la pression artérielle, comme le ferait une séance plus longue. Cette étude menée sur un groupe de 14 participants durant 6 semaines a montré que 3 sessions par semaine de pédalage intenses de 3 x20 secondes alternées avec du pédalage plus modéré suffisait à augmenter l’endurance de 12%. C’est donc qu’1 mn d’effort intense suffit pour améliorer les performances.

De plus la tension artérielle des sujets avait diminué et l’activité des mitochondries, les centrales d’énergie des cellules avait augmenté ainsi que leur nombre, ce qui est le signe d’une meilleure forme.

Cela tend à prouver que ce n’est pas forcément la durée de l’exercice qui compte mais également sa puissance et son intensité pour la santé, d’où la montée en popularité des programmes HIIT. Par contre, pour des résultats visibles en termes d’amélioration de votre physique, il faudra sans doute aller au-delà de cette minute.

Voici quelques exemples d’entrainements minutés

– Les burpees

Un classique et un effet prouvé : enchainer pompes et sauts ne peut que développer votre cœur et vos capacités musculaires.

– Les Squats sautés

Là encore, c’est un classique qui demande de la maitrise et de l’énergie. Tenez-vous bien droit et répartissez la charge sur vos deux jambes, en vous réceptionnant.

– La Montée d’escaliers

Si vous n’avez qu’une minute, assurez-vous de trouver un escalier qui est assez grand pour exécuter un sprint du début à la fin. Si l’escalier est trop court, rallongez le temps d’exécution. Vous verrez que vos poumons et vos mollets brûlent.

– Les Pompes
Pour corser la difficulté, claquez vos mains entre chaque pompe ou essayez des variantes.

– Le Saut à la corde
En une seule minute vous allez monter votre rythme cardiaque et accélérer votre sèche.

Adaptez votre routine à votre mode de vie

-Pas de temps du tout ?

Garez-vous loin de votre travail ou allez-y à pied ou en vélo. Chaque fois que c’est possible marchez rapidement au lieu de prendre la voiture ou les transports en commun. Vous brûlerez quelques calories qui vous donneront un peu de marge pour vos repas.

– Juste 5 min ?

Choisissez l’un des exercices ci-dessus et enchainez-le pendant 5 min, le plus rapidement possible pour faire un maximum de reps.

– Vous n’avez que 10  min ?

Faites 4 séries de 10 goblet squat (squat avec haltère tenue devant la poitrine, sans pencher vers l’avant), 4 sets de pompes à l’échec, tractions, 4 sets à l’échec. Les 10 mn sont écoulées… déjà ?

– Vous avez 20 min ?

Ça commence à être sérieux. Faites comme au MMA, frappez un sac de sable pendant 15 secondes aussi fort que vous pouvez, puis faites des déplacements comme si vous boxiez avec un partenaire invisible pendant 45 à 60 sec, répétez la séquence pendant 20 mn.

– 30 minutes devant vous ?

Frappez un sac lourd ou boxez dans le vide pendant 3 mn, imaginez que vous détestez votre adversaire et mettez toute votre hargne dans ces coups de poing. Marquez une brève pause pour retrouver votre souffle et recommencez.

 Source men’sfitness. Photo iStockphoto.com/Gelokorol. Video youtube.

Share Button
(1 votes, Moyenne: 5,00/5)
Loading...

Ecrire un commentaire