Conseils d’entrainement par forte chaleur

comment s'entrainer quand il fait chaud ?

Que vous soyez amateur ou athlète confirmé, vous pouvez être tenté de lever le pied pendant les vacances, mais cela risque de vous exposer à des blessures lors de la reprise en septembre, surtout si vous reprenez votre entrainement intense sans préparation. Que votre motivation sportive soit placée sous le signe du plaisir ou de la compétition, les règles restent les mêmes.

Hydratez-vous

Buvez beaucoup d’eau pour éviter les crampes musculaires. Il faut toujours consommer régulièrement des liquides lors d’une activité intense, même si celle-ci ne dure qu’une demi-heure. N’attendez pas d’avoir soif, vous perdrez déjà 20% de votre performance avec 2% de perte d’eau. La baisse de performance peut même atteindre 60% en cas de forte chaleur. Il faudra s’habituer à boire plus que d’habitude, afin d’éviter les crampes. Commencez même à boire une demi-heure avant de commencer l’entrainement.
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Evitez d’aller à l’épuisement

Si vous ressentez des symptômes désagréables comme un peu de fièvre, un rythme cardiaque accéléré, une tension basse, des nausées, la peau pâle ou rouge. Il s’agit peut-être d’un malaise dû à la chaleur pouvant aller jusqu’au coup de chaleur : une affection grave se traduisant par une confusion mentale, une irritabilité ou une perte de conscience parfois mortelle durant laquelle l’organisme ne parvient plus à réguler sa température. Portez des vêtements légers et fonctionnels qui laissent la chaleur s’évacuer.

Restez tranquille entre 11H et 15H.

Les pics de température ne sont pas le bon moment pour s’entrainer. Même si vous êtes en bonne condition physique, ce n’est pas raisonnable dans ce créneau et l’entrainement sera plus difficile à gérer et la performance plus faible. Bon, ok vous pouvez nager mais pas trop longtemps et restez sous le parasol, entre midi et deux. Si vous voulez absolument vous entrainer au pire moment de la journée, faites-le à l’ombre ou dans une salle climatisée. Sinon, il est préférable de vous entrainer en début de la matinée ou en soirée lorsque l’air est un peu plus frais.

N’oubliez pas l’échauffement

Même les athlètes confirmés passent par cette étape essentielle qu’est l’échauffement. On a tendance à penser qu’en cas de forte chaleur, on peut le zapper, mais c’est faux. Etirer, chauffer et allonger ses muscles évite les blessures. Plus on avance en âge, plus il est important de bien s’échauffer.

Gardez des glucides au menu

Quand il fait chaud, on a tendance à moins manger en quantité ou à manger de façon plus désordonnée, une glace par-ci une salade par là… Les sports d’endurance ou de forte intensité nécessitent des glucides pour l’énergie. Il ne faut donc pas oublier au menu les céréales, le pain, les pommes de terre. Et ne zappez jamais les protéines!

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Procédez par paliers

Ne vous mettez pas au sport de façon radicale. Si vous êtes en petite forme, allez-y progressivement et augmentez la cadence ou la durée au fil des semaines (+10%) pour être enfin dans le bon rythme dès la rentrée.

Source ucsfhealth.org. Photo Shutterstock.com.

 

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