4 erreurs d’entrainement que vous faites sûrement

L’entrainement est indispensable, chacun le sait, mais il existe certaines erreurs à ne pas faire pour en tirer le meilleur parti. Nous avons choisi 4 principales erreurs parmi les plus citées que vous pourriez faire, sans le savoir. Il s’agit parfois simplement de mauvaises habitudes qu’il est encore temps de changer !

1) Zapper l’échauffement :

Vous n’avez que 40 mn devant vous pour votre séance et la tentation de sauter l’échauffement est grande. C’est possible, si vous vous entrainez avec une intensité modérée, mais si vous êtes sur une haute intensité, ce n’est vraiment pas recommandé. Le but de l’échauffement, comme son nom l’indique c’est d’élever votre température, ce qui vous met en condition pour l’exercice. Quelques contractions ou quelques mouvements suffisent pour élever votre température d’1 ou 2 degrés. Le but étant d’amener l’afflux sanguin vers les muscles que vous allez travailler, en ce qui concerne la musculation. L’activité cardio n’est pas indispensable. Selon certaines études, les étirements ne sont toutefois pas recommandés avant l’entrainement de force.

2) Ne pas nourrir correctement vos muscles :

Certains pensent encore que les suppléments ne servent à rien. Vous risquez d’autant plus de passer à côté de la fenêtre anabolique, en vous privant de ceux-ci.
Bien sûr selon l’horaire de votre séance, 20g de whey protéine, 30 mn avant l’entrainement seront toujours appréciés par vos muscles. Mais après l’exercice, si vous ne le faites pas, c’est au détriment de votre prise de muscle. Juste après votre séance, dans l’heure qui suit, vous devez prendre une protéine, de la Whey 20 à 30 mn juste après l’entrainement, dans l’optique d’une prise de muscle sec pour réparer les muscles endommagés, ou un gainer en cas de prise de masse, car l’association protéines + hydrates de carbone donnera de meilleurs résultats.
De ce repas post-entrainement dépend la capacité de vos muscles à se réparer et à grossir. L’avantage de la whey, c’est qu’elle est très assimilable et ne demande pas un gros effort digestif, juste au moment où le sang afflue encore dans vos muscles pour les congestionner.

faites-vous des erreurs d'entrainement ?

3) Parler pendant la séance :

Avoir un partenaire d’entrainement c’est bien, mais le but est de s’entrainer ensemble pas de perdre son temps en bavardages.
En effet, selon certaines études, parler pendant l’entrainement peut diminuer la combustion des graisses et empêcher le métabolisme de faire correctement son travail. Pourquoi ? eh bien parce que les graisses brûlées sont éliminées par l’expiration. La respiration est essentielle pendant l’effort, surtout si elle est régulière et normale, vos organes et votre cerveau sont parfaitement oxygénés, ce qui est bénéfique pour vos muscles aussi.

La respiration par le nez (contrairement à l’hyperventilation quand on halète par la bouche) s’enrichit en oxyde nitrique ( NO), et favorise le transport et la fixation de l’oxygène sur les globules rouges (+10 à 15% par rapport à la respiration par la bouche). Or on sait que le NO est un important vasodilatateur qui va aider vos muscler à se gorger de nutriments apportés par le flux sanguin.

4) N’entrainer que certains muscles :

Certes les routines d’entrainement sont faites d’enchainements de musculation qui se répètent, bras, pecs, dos, cuisses,etc… Et cela semble normal. Et ça l’est en effet, sauf si cette répétition ne concerne que certaines zones et que vous misez tout sur certains muscles. Si vous travaillez uniquement le dos ou les bras, par exemple et ce tous les jours sans jour de repos, vous n’allez pas développer ces muscles, bien au contraire. Vous risquez même de vous blesser et de devoir arrêter complètement votre entrainement. Si vous voulez avoir un développement harmonieux, faites des exercices au poids de corps qui sollicitent la quasi-totalité de vos muscles et de vos appuis. Vous mobiliserez plus de fibres aussi en exécutant des exercices composés ou poly-articulaires, ce qui crée les conditions favorables à la croissance musculaire et augmente le stockage de glycogène. Avec l’exercice de type HIT, vous mobilisez les fibres rapides et donc activez la HGH, la fameuse hormone de croissance.

Ne limitez pas non plus l’amplitude du mouvement, lors de l’exécution de ceux-ci (sauf pour certaines techniques précises, réalisées avec des charges plus lourdes et un mouvement partiel qui permettent de cibler certains muscles, de s’entrainer malgré une blessure ou de protéger les articulations, en ne les verrouillant pas) vos muscles seront mieux sollicités s’ils sont capables de soutenir la charge sur toute la durée et l’amplitude du mouvement. Cela a le double avantage de travailler et de développer le muscle dans son ensemble, de préserver la souplesse et les articulations, lorsque c’est possible.

Source mercola.com. Photo iStock.com/Artofphoto

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