6 exercices de musculation pour un dos de Champion

Un dos plus musclé grâce aux bons exercices

 

Pour gagner Mr Olympia, le dos fait toujours la différence. Celui de Phil Heath était sublime pour cette dernière édition, avec ses doubles biceps de dos. Celui de ses adversaires étaient certes, larges, mais manquaient un peu de définition.
Les favoris ont toujours un dos large et bardé de muscles hyper définis. Le dos constitue un des groupes les plus importants pour n’importe quel culturiste, c’est la plus grande zone musculaire du corps mais aussi la plus complexe puisqu’elle est composée d’un grand nombre de muscles dont certains sont considérés comme les plus puissants du corps : dorsaux, trapèzes et lombaires. Aucun professionnel n’a un dos médiocre, pour se hisser aux premières places de la compétition, il faut au minimum avoir un dos exceptionnel.

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    L’organisme du pratiquant de musculation expérimenté s’est peu a peu habitué à manger des quantités plus importantes de calories et le weight gainer vient maintenant uniquement en soutien des facteurs de croissance (pour une libération massive d’insuline et d’IGF1), qui vont favoriser la prise de masse, encore plus optimisée par le renfort d'un stimulant hormonal. Les BCAA apportent des acides aminés aux effets réparateurs, en plus de ceux déjà contenus dans le weight gainer, tandis que la Créatine permet toujours de supporter des entrainements de plus en plus exigeants.

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Pour gagner en masse, puissance et largeur et épaisseur, il faut soulever bien plus lourd que vous ne le croyez possible. Mais la largeur ne suffit pas. Si le dos est le plus large, encore faut-il que chaque muscle se découpe un par un et soit strié.
Un costaud qui s’entraine bien et soulève lourd peut prendre du volume, mais seul un pro saura faire saillir tous ses muscles. Car la définition de chacun de ces muscles compte.

6 exercices fondamentaux

Voici donc en quoi consiste un bon entrainement du dos, selon les pros. Il s’agit de soulever lourd pour gagner cette masse maximum, mais aussi de cibler les muscles qui vont faire la différence, pour les travailler en finesse et les rendre durs comme de la pierre.

6 exercices sont fondamentaux et même si cela parait peu, ils ne sont pas une partie de rigolade. Il faut les exécuter à fond, avec une concentration maximale jusqu’à ce que les muscles chauffent et brûlent. Pour éviter que le corps s’habitue, on change l’ordre d’exécution, on fait 4 séries du premier, et 3 des autres en faisant toujours 10 à 12 reps.

Traction barre fixe, prise large

Indispensable pour avoir de gros muscles noueux sous les deltoïdes, c’est le seul exercice qui marche : le tirage de haut en bas, avec le poids du corps. Il faut contracter au maximum les dorsaux vers l’intérieur pour remonter le torse jusqu’à la barre, en redescendant, on maintient la contraction jusqu’à la fin.
Rowing buste penché avec barre
Cet exercice permet de faire grossir le dos et de gagner en densité, dans sa partie centrale et inférieure. Mains largeur des épaules, jambes pliées, on redresse la poitrine et on cambre en soulevant la barre jusqu’à venir toucher le bas des abdos. C’est un constructeur de masse et de volume magnifique.

Soulevé de terre

Indispensable pour gagner de la puissance et de la grosseur, il est parfait pour les trapèzes et les lombaires auxquels il fournit de la force. En plus de renforcer le dos, cet exercice augmente la confiance en soi en matière de charges lourdes.

Rowing avec haltère à un bras
Mettre une charge lourde pour obtenir une brûlure maximum au niveau du grand rond, du petit rond et du dorsal. Pour isoler ce muscle au maximum il faut le contracter du début à la fin du mouvement, sans à-coups. Il engendre un isolement plus important du dorsal, en étirant complètement le muscle au plus bas et en remontant le coude très haut et en arrière. Il est parfait pour doter le dos de reliefs et de sillons.

Tirage vertical prise large

Un peu pareil que les tractions, sauf que cette position permet un meilleur travail musculaire ciblé. Ce mouvement de tirage de haut en bas est idéal pour travailler le rhomboïde et le grand dorsal. En tirage poitrine, le rhomboïde et le haut des dorsaux travaille surtout si on contracte les dorsaux vers l’extérieur et vers le bas, en tirage nuque, l’effet porte sur les dorsaux partie haute et partie basse, des deltoïdes vers le bas, jusqu’à l’articulation de l’épaule en position haute, surtout si l’effort se fait en contractant juste les muscles du dos sans s’aider des bras ni des épaules.

Tirage poulie basse

Le tirage d’avant en arrière complète l’épaississement des muscles. Pour cela, il faut tendre les bras en grande amplitude, dos bien droit, jusqu’à sentir l’effet au niveau des aisselles, puis ramener vers l’estomac, en creusant les reins et bombant la poitrine. L’étirement et la contraction doivent être complets à chaque répétition.

N’oubliez pas que l’entrainement de musculation, si intense soit-il, est indissociable d’une bonne alimentation suffisamment calorique, et de suppléments appropriés, comme des protéines ou des acides aminés, sinon vos muscles ne pourront pas grossir.

Sources Muscular Development, Photo Shutterstock.com 

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