Travail ciblé des fessiers

Le squat, l'un des meilleurs exercices ciblant les fessiers

Nous avons interrogé Lindsay Panato, qui a concouru en catégorie Miss Bikini et qui a expérimenté elle-même leur efficacité.

Voici 6 exercices très simples à faire chez vous avec peu ou pas de matériel. Lindsay Panato vous conseille sur les meilleurs exercices pour développer des fessiers harmonieux et des cuisses galbées.

Muscles sollicités : Tenseur de fascia lata, petit, moyen et grand fessiers.

Ce que vous devez faire :
Cet exercice travaille vos fessiers à leur partie extérieure ce qui affine votre tour de hanche.
Allongé(e) au sol, sur le côté, une jambe tendue, l’autre pliée pour trouver une position stable, le bassin légèrement penché vers l’avant. Levez la jambe le plus haut possible tout en contrôlant votre mouvement qui doit être réalisé sans à-coup.
Revenez lentement à la position de départ en abaissant la jambe.


Muscles sollicités : Petit, moyen et principalement grand fessiers.

Ce que vous devez faire :
Cet exercice est idéal pour tonifier vos fessiers à leur partie arrière, ce qui donne du galbe à vos fesses.
En appui sur les avant-bras avec un genou en appui sur le sol (cette position permet de soulager les tensions au niveau du dos), une jambe tendue dans le prolongement du corps (attention de ne pas creuser les lombaires : bas du dos), le genou est plié afin que la cuisse et la jambe forment un angle droit. Contractez vos abdominaux afin de bloquer votre bassin.
Ramenez le genou au niveau du sol (arrêtez-vous juste avant que votre genou ne touche le sol) puis revenez lentement à la position de départ en contrôlant votre mouvement et en remontant progressivement votre jambe fléchie. Pendant toute la durée de l’exercice, l’angle de fléchissement de la jambe reste identique.
Précautions : gardez toujours le dos bien droit pour effectuer cet exercice. Le fait de contracter vos muscles abdominaux verrouille votre bassin et permet de réaliser un mouvement beaucoup plus efficace.

 

Muscles sollicités : Petit, moyen et principalement grand fessiers.

Ce que vous devez faire :
Cet exercice est idéal pour tonifier vos fessiers à leur partie arrière ce qui donne du galbe à vos fesses.
Les mains et un genou en appui sur un banc horizontal (cette position permet de soulager les tensions au niveau du dos), une jambe tendue dans le prolongement du corps (attention de ne pas creuser les lombaires : bas du dos). Contractez vos abdominaux afin de bloquer votre bassin.
Ramenez le genou au contact de la poitrine en travaillant avec un maximum d’amplitude.
Revenez lentement à la position de départ en contrôlant votre mouvement.
Précautions : gardez toujours le dos bien droit pour effectuer cet exercice. Le fait de contracter vos muscles abdominaux verrouille votre bassin et permet de réaliser un mouvement beaucoup plus efficace.

 

Muscles sollicités : Quadriceps, adducteurs.

Ce que vous devez faire :
Cet exercice est idéal pour tonifier et raffermir la face interne de la cuisse. Debout, un bâton de danse (en bois) si vous ne pouvez pas utiliser une barre plus lourde sur les épaules, pieds écartés de 80 cm environ. Pliez la jambe droite en amenant le genou droit vers le sol, en fléchissant la jambe sur le côté.
Remontez à la position de départ en tendant le genou. Recommencez ce mouvement de l’autre côté.

 

Deux autres exercices très complets aussi pour les fessiers : les fentes avant et le soulevé de terre.

Muscles sollicités : Ensemble de la cuisse et fessiers.

Ce que vous devez faire :
Debout, avec ou sans charge, avancer le pied droit assez loin de sorte qu’en position finale l’angle au niveau du genoux droit soit de 90°C. Le genoux arrière ne touche pas le sol et ne doit pas dépasser l’axe du talon. Le buste doit toujours rester droit. Faire des flexions de bas en haut en descendant à 90%. Alternez les cuisses.

Muscles sollicités : Arrière des cuisses et lombaires.

Ce que vous devez faire :
Le dos droit et la cambrure naturelle du bas du dos respectée, fléchir très légèrement les genoux, les pieds rapprochés et les mains en pronation avec un écartement égale à la largeur des épaules. Penser à regarder devant soi pendant l’exécution de l’exercice de musculation et ne fixez pas le regard au sol. Descendre la barre jusqu’à mi-mollets puis remonter en gardant la tension dans les ischios et les fessiers. Ne pas prendre trop lourd et ne pas descendre au dessous de la hauteur mi-mollets.

En effectuant ces exercices 3 à 4 fois par semaine, vous vous sculpterez un joli fessier en quelques semaines. N’oubliez pas bien sûr de mettre l’accent sur la nutrition pour éviter le stockage et la rétention d’eau ou à vous aider de compléments qui ciblent cette zone.

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