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Etes-vous un mince gras ou un gras maigre… en anglais « skinny fat », c’est un drôle de nom et ça veut dire quoi au fait ?
Cette notion étrange n’est pas déterminée par le poids sur la balance, ni par l’IMC et pourrait surprendre ceux qui sont concernés.
Etre un gras maigre, ce n’est pas une question d’IMC
Classer en fonction de la taille et du poids
L’indice de masse corporelle ou IMC est un calcul simple pour déterminer la catégorie de corpulence à laquelle on appartient en fonction du poids et de la taille. En fonction du ratio obtenu, on classe les gens selon une échelle : trop maigre, normal, en surpoids ou obèse.
En dessous de 16,5 c’est carrément l’anorexie ou la dénutrition, de 16,5 à 18,5 c’est la maigreur, entre 18,5 et 24,9 ce nombre est considéré comme normal. Au-delà de 25, c’est le surpoids et au-delà de 30, l’obésité, considérée comme sévère à 35 et morbide à 40.
Je suis mince, mais j’ai du ventre!
Mais la plupart d’entre nous ont un IMC normal. Cela veut-il dire qu’on est mince ? Pas tant que cela, on peut avoir un IMC «réglo» et être enrobé, notamment à la taille ou aux hanches ! C’est sans doute le cas de la grosse majorité. Cela signifie qu’on est un peu flasque, sans être en surpoids, même si on a l’air plutôt mince en vêtements. Non seulement notre apparence en pâtit (surtout une fois déshabillés!), mais notre santé aussi s’en ressent.
Si on va plus loin et qu’on mesure le tour de taille ou les plis de peau, on se rend compte que ces personnes dont le rapport poids/taille est correct sont en réalité à risque métabolique, même en étant mince. Et ceci en raison d’un excès de graisse localisé sur la zone abdominale.
Ces gens en réalité « trop gras » ne le soupçonnent même pas. Tant qu’ils rentrent dans leurs vêtements, ils ne se posent pas trop de questions. Pourtant cet excès de graisse est dangereux pour leur santé. Et s’ils ne voient pas de médecin ou ne font pas d’analyse de sang, ils peuvent l’ignorer. Entre ce seuil et le risque de problèmes de santé graves, si en plus on est sédentaire, il n’y a qu’un pas.
Comment savoir si on a un excès de gras à risque ?
Etre mince et gras à la fois ne veut pas dire seulement flasque, mais être en « surgras », sans être en surpoids.
Il y a un problème lorsque le pourcentage de graisse corporelle est trop élevé par rapport à la masse de vos muscles. Ce n’est pas seulement une question de ratio et d’IMC. C’est vrai par exemple, si on a cette petite bouée qui entoure les hanches et déborde même un peu du pantalon…
Certains ont d’ailleurs un mauvais IMC et ne sont pourtant pas en danger. D’autres ont un IMC normal et le sont. Le vrai problème c’est le taux de graisse corporelle !
Un bodybuilder avec une grosse masse musculaire peut avoir un IMC critique. A contrario, un homme gras de la même taille peut avoir un IMC correct
L’excédent de graisse est un indicateur de santé
Le ratio de l’IMC mesure le surpoids ou l’obésité uniquement par rapport à la taille. La masse musculaire ou le taux de graisse ne sont pas pris en compte. C’est pourquoi un bodybuilder avec une grosse masse musculaire peut avoir un IMC critique. A contrario, un homme gras de la même taille peut avoir un IMC correct. Justement, la graisse pèse moins lourd en densité que le tissu musculaire, mais prend plus de place en volume.
Ce n’est pas logique car le bodybuilder ultra musclé est plus mal classé selon les règles de l’IMC que l’homme enrobé. Le bodybuilder pouvant être catégorisé en obèse, si on considère ses 110 kilos (de muscle !). Exit donc l’IMC pour mesurer la quantité de gras sur la silhouette.
Il est très difficile de quantifier le « surgras » (overfat)
Les médecins ont tenté de clarifier ces données en fixant le taux de graisse corporelle au-delà de 25% (ou 30% chez les femmes). Ce taux est celui à partir duquel le risque santé est réel. Mais sans en être là, si vous vous rapprochez dangereusement de ce taux ou qu’il augmente, sachez que vous êtes sur la ligne rouge.
Un vrai coup de pouce pour la perte de poids
Connaitre son taux de graisse exact n’est pas simple et les analyses se font à l’aide d’un scanner spécial qui mesure la composition corporelle : graisse et muscle. Les balances à impédancemètre ne sont pas toujours fiables. On obtient des résultats sûrs avec une pince permettant de mesurer le pli de peau. Le protocole et les endroits pour prendre ces mesures sont précis. Il s’agit du pli de la cuisse, du pli de la taille, du triceps et du dos sous l’omoplate.
Les compétiteurs de fitness ont un pourcentage de graisse compris entre 5 et 8% chez les hommes et entre 10 et 12% chez les femmes, mais difficile à tenir à long terme. Les hommes les plus minces arrivent à garder un taux de 8 à 12% de graisse et les femmes entre 12 et 18%. On est considéré comme normal avec un taux d’environ 25% pour les hommes et 30% pour les femmes.
Oui, le tour de taille compte pour être sec
Mais sans aller jusque-là, si vous mesurez tout simplement votre tour de taille, vous aurez une assez bonne indication.
Pour les hommes, si celui-ci mesure plus de 92 à 100 cm, c’est un signe qui ne trompe pas. Pour les femmes au-delà de 80 à 88 cm, c’est critique. La façon dont vos vêtements tombent est aussi un signe non négligeable, même si cela peut être trompeur. Car votre pantalon peut toujours vous aller, mais votre ventre déborder par-dessus ou sur les côtés. Ah les fameuses poignées d’amour ! Les anglophones appellent cela joliment le « muffin top ». On l’a dit la graisse est volumineuse, mais moins dense que le muscle donc compressible !
Ciblez la graisse abdominale
De graves conséquences sur la santé
Même avec un IMC normal, avoir trop de graisse corporelle est mauvais signe. L’excès de graisse corporelle et notamment abdominale est un facteur d’inflammation qui aggrave encore plus le stockage. Il empêche le corps de métaboliser correctement le glucose et bouleverse la glycémie.
Or une glycémie élevée favorise aussi le stockage abdominal. Cela commence par une certaine résistance à l’insuline qui induit une mauvaise gestion du sucre circulant dans le sang. Le tout peut finir par déboucher sur un diabète de type 2 si l’on ne change rien à ses habitudes.
De même le stress ou le surmenage entraine aussi une élévation du cortisol provoquant un stockage des graisses. A terme, s’installent un taux élevé de cholestérol, des risques de maladies cardiaques ou d’AVC…
Les hommes ayant un taux élevé de graisse abdominale (malgré un IMC correct) ont 78% de chances en plus d’être touchés par une maladie cardiaque fatale par rapport aux hommes avec le même IMC, mais un tour de taille plus réduit, d’après une étude publiée dans les Annals of Internal Medicine. Les personnes sans surpoids mais avec un stockage de graisse abdominal avaient les pires chiffres pour la survie à long terme.
D’où vient l’excès de gras au ventre?
Il provient essentiellement de mauvaises habitudes alimentaires, mais aussi d’un mode de vie trop sédentaire. Si vous cumulez une alimentation à base d’aliments transformés et industriels avec plein de calories en excès, vous êtes à risque. Le pire étant les glucides raffinés, bien plus que les graisses dont certaines sont saines et indispensables. Ce type de glucides avec un Index Glycémique élevé incite à stocker davantage de graisses, bien plus que les glucides à IG bas, les protéines ou les bonnes graisses. Et ceci particulièrement juste sur la zone abdominale, même si vous n’êtes pas gros partout, du fait d’une hyper sécrétion d’insuline. Sans parler de tous ces excès qui se stockent aussi directement dans vos artères : graisses saturées et trans, mais aussi glucides qui se transforment en triglycérides et donc en graisses !
Eviter le stockage des graisses
Le manque d’exercice aggrave le problème de stockage
Si en plus de mal manger, vous ne faites pas de sport régulièrement et vous vous déplacez en voiture, vous avez tout faux ! Le manque d’exercice aggrave le problème de stockage. Ça peut parfois passer quand on est jeune, parce que métabolisme fait son travail, et qu’on reste mince malgré tout. Mais avec l’âge, vers la trentaine, la bouée abdominale s’installe et les chairs ramollissent, si on ne fait rien… Moins vous avez de muscle, plus vous aurez de gras, avec un poids identique. Or la masse musculaire s’entretient avec de l’exercice. C’est votre capital santé et jeunesse.
Reprendre le contrôle et perdre du gras au ventre
Pour ramener les niveaux de graisse à un taux raisonnable, il faut faire de meilleurs choix alimentaires et se mettre (ou se remettre) au sport. Dans l’assiette, il s’agit de manger plus de protéines, des fruits, des légumes, des céréales complètes, des laitages maigres et seulement certains types de graisses et d’éviter le sucre et les aliments transformés. L’activité physique peut se résumer à 30 mn chaque jour, de la marche rapide par exemple, pour relancer le métabolisme. Mais pour reconquérir de la masse musculaire, mieux vaut compléter avec un entrainement de musculation 3 fois par semaine. Inutile d’en faire trop à la fois, ni de mettre trop de poids, mais essayez de faire un circuit complet qui cible tous vos grands groupes de muscles et d’augmenter les charges au fur et à mesure de votre progression. De nombreux programmes d’entrainement sont disponibles et gratuits. Ils permettront de fabriquer du muscle et de chasser l’excès de graisse plus sûrement que des heures de cardio.
Même si vos analyses de sang ne vont pas redevenir bonnes du jour au lendemain, elles devraient s’améliorer et éloigner peu à peu le risque santé ou le réduire considérablement.
Sources : menshealth.com. Photo Shutterstock.com
