Heavy Duty : Technique d’entrainement pour masse musculaire

Le Heavy duty est la première technique d’entrainement avancé qui ait été scientifiquement mise au point.

Celui qui a développé cette technique, notamment au travers de son livre, est Mike Mentzer, célèbre culturiste de très haut niveau des années 70 à 80. Ce type d’entrainement repose sur le principe de séances réalisées avec des charges très lourdes (Heavy) obligatoires (DUTY), chaque exercice et série menées à l’échec musculaire pour augmenter très significativement la masse et le volume musculaire.

heavy, duty, mentzerCette technique nécessite d’avoir un très haut niveau, car le nombre de séries est faible et repose sur le principe d’avoir la faculté de mobiliser 100% des fibres musculaires sur 2 ou 3 séries. Un célèbre bodybuilder s’est d’ailleurs inspiré de cette technique en la poussant à son extrême et fut très contesté par de nombreux pros à cette époque, je veux bien entendu parler de Dorian Yates qui ne réalisait qu’une seule série par exercice (après 2 bonnes séries de chauffe) et qui a ainsi développé une masse musculaire incroyable en peu de temps (4/6 ans).
Le volume d’entrainement faible (2 à 4 séries par muscle) et la fréquence peu élevée (3 entrainements hebdomadaires) impose une intensité d’entrainement qu’un pratiquant régulier mais non confirmé ne pourra atteindre et qui même chez un pro impose une dangereuse charge de travail musculaire (blessures) mais aussi des tendons et articulations.

Pour vous rendre mieux compte, voici un exemple tiré du livre de Mike Mentzer :

Lundi (pectoraux, épaules, triceps)
Peck-deck ou Écarté couché : 1×6-10, immédiatement suivi de Développé incliné (sur une machine Smith, si possible) : 1×1-3 Développé militaire : 1×6-10 Élévation latérale avec haltères : 1×6-10 Oiseau à la machine (sur une machine pec-deck inversée) : 1×6-10 Extension des triceps à la machine : 1×6-10, immédiatement suivi de Dips prise serrée : 1×3-5
Mercredi (dos, biceps)
Pull over à la machine (sur une machine Nautilus) ou Pull over avec haltère : 1×6-10, immédiatement suivi de Tirage vertical à la poulie haute prise supination : 1×6-10 Rowing à un bras avec haltère ou Rowing à un bras à la machine : 1×6-10 Shrug avec haltères : 1×6-10 Curl avec haltères debout : 1×6-10 Curl concentré : 1×6-10
Vendredi (cuisses, mollets, abdominaux)
Leg extension assis : 1×6-10, immédiatement suivi de Presse à cuisses ou Squat [arrière] : 1×6-10 Soulevé de terre jambes tendues : 1×6-10 Mollets debout à la machine : 2×12-20 Crunch à la machine 3x 15-20.

Aujourd’hui la technique du heavy duty est toujours pratiquée avec succès par de nombreux champion qui l’ont adaptée à leur génétique propre. Vous trouverez plusieurs routines inspirées du heavy duty, la logique étant toujours d’effectuer un bon échauffement suivi de 1 à 3 séries très lourdes menées jusqu’à l’échec musculaire (à l’époque une série bien réalisée devait tout simplement vous faire vomir tant l’intensité était grande).
Trois jours de repos minimum sont nécessaires pour permettre à l’organisme de récupérer et de construire du muscle !
Attention, l’alimentation doit absolument être en rapport avec l’intensité des séances, calorique pour soutenir l’effort et très protéinée pour réparer les dégâts de cette routine (minimum 3g/kilo de poids de corps). Il faut également être très attentif aux signaux de sur entrainement sous peine d’une blessure qui réduira à néant tous vos durs efforts.
Ce type d’entrainement de musculation est réservé aux pratiquants avancés ayant une bonne constitution squelettique et tendineuse.

A vos haltères, prêts, ….

Photo mikementzer.com

 

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