Heavy Duty : Technique d’entrainement pour masse musculaire

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Le Heavy duty est la première technique d’entrainement avancé qui ait été scientifiquement mise au point.

Celui qui a développé cette technique, notamment au travers de son livre, est Mike Mentzer. Il s’agit d’un célèbre culturiste de très haut niveau des années 70 à 80.

Tout d’abord, ce type d’entrainement repose sur le principe de séances réalisées avec des charges très lourdes (Heavy) obligatoires (Duty). Chaque exercice et chaque série sont menées à l’échec musculaire pour augmenter très significativement la masse et le volume musculaire.

heavy, duty, mentzerQu’est-ce que le heavy duty?

En effet, cette technique nécessite d’avoir un très haut niveau. Car le nombre de séries est faible et repose sur le principe d’avoir la faculté de mobiliser 100% des fibres musculaires sur 2 ou 3 séries. Un célèbre bodybuilder, Dorian Yates, s’est d’ailleurs inspiré de cette technique en la poussant à son extrême. Il fut pourtant très contesté par de nombreux pros à cette époque. En ne réalisant qu’une seule série par exercice (après 2 bonnes séries de chauffe), il a ainsi développé une masse musculaire incroyable en peu de temps (4/6 ans).
Compte tenu du volume d’entrainement faible (2 à 4 séries par muscle) et de la fréquence peu élevée (3 entrainements hebdomadaires), il faut mettre une intensité d’entrainement qu’un pratiquant régulier mais non confirmé ne pourra atteindre. En effet, même chez un pro, il  impose une dangereuse charge de travail sur les muscles mais aussi sur les tendons et articulations, susceptibles de provoquer des blessures.

Pour mieux vous rendre compte de ce que ça donne, voici un exemple tiré du livre de Mike Mentzer.

Organisation des séances heavy duty

  • Lundi (pectoraux, épaules, triceps)
    Peck-deck ou Écarté couché : 1×6-10 immédiatement suivi de
    Développé incliné (sur une machine Smith, si possible) : 1×1-3
    Développé militaire : 1×6-10
    Élévation latérale avec haltères : 1×6-10
    Oiseau à la machine (sur une machine pec-deck inversée) : 1×6-10
    Extension des triceps à la machine : 1×6-10, immédiatement suivi de
    Dips prise serrée : 1×3-5
  • Mercredi (dos, biceps)
    Pull over à la machine (sur une machine Nautilus) ou Pull over avec haltère : 1×6-10, immédiatement suivi de
    Tirage vertical à la poulie haute prise supination : 1×6-10
    Rowing à un bras avec haltère ou Rowing à un bras à la machine : 1×6-10
    Shrug avec haltères : 1×6-10
    Curl avec haltères debout : 1×6-10
    Curl concentré : 1×6-10
  • Vendredi (cuisses, mollets, abdominaux)
    Leg extension assis : 1×6-10, immédiatement suivi de
    Presse à cuisses ou Squat [arrière] : 1×6-10
    Soulevé de terre jambes tendues : 1×6-10
    Mollets debout à la machine : 2×12-20
    Crunch à la machine 3x 15-20.

Ce qu’il faut savoir sur le heavy duty

Aujourd’hui, la technique du heavy duty est toujours pratiquée avec succès. De nombreux champions l’ont ainsi adaptée à leur génétique propre.

  • Vous trouverez plusieurs routines inspirées du heavy duty. La logique étant toujours d’effectuer un bon échauffement suivi de 1 à 3 séries très lourdes menées jusqu’à l’échec musculaire. A l’époque une série bien réalisée devait tout simplement vous faire vomir tant l’intensité était grande.
  • Trois jours de repos minimum sont nécessaires pour permettre à l’organisme de récupérer et de construire du muscle !
  • Attention, l’alimentation doit absolument être en rapport avec l’intensité des séances. Elle doit être très calorique pour soutenir l’effort. Une grosse part de protéines est nécessaire pour réparer les dégâts de cette routine (minimum 3g/kilo de poids de corps).
  • Il faut également être très attentif aux signaux de surentrainement sous peine d’une blessure qui réduira à néant tous vos efforts. Par conséquent, ce type d’entrainement de musculation est réservé aux pratiquants avancés. Il nécessite également une bonne constitution squelettique et tendineuse.

A vos haltères, prêts, ….

Photo Shutterstock.com, mikementzer.com

 

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