L’exercice de haute intensité est-il utile pour la perte de gras ?

L’exercice de haute intensité est-il utile pour la perte de gras ?

On avait déjà compris l’intérêt de l’intensité pour la prise de muscle, mais l’intensité vaut pour la perte de gras aussi.

Pour perdre quelques kilos bien accrochés, rien ne vaut l’intensité contrairement aux idées reçues. On a coutume de croire que la zone de combustion des graisses se situe dans les 70 à 75% de FCM (fréquence cardiaque maximale), le corps puisant principalement dans les graisses pour fabriquer de l’énergie.

Les deux filières

Eh bien, en réalité, l’énergie vient principalement de deux sources :

• Les sucres en réserve dans les muscles sous forme de glycogène,
• Les graisses stockées sur le corps.

Puiser dans ses réserves de protéines ne se fait qu’en dernier recours et ce n’est en général pas souhaité car les muscles sont endommagés.

Qu’est-ce qui fait que le corps choisit l’une ou l’autre filière ?

En cas d’entrainement de faible intensité, le corps utilise d’abord les graisses de réserve. Avec l’entrainement de haute intensité, le corps a besoin en priorité de glucides, qui est une source de carburant plus efficace.
On a coutume de croire que la faible intensité mobilise davantage les graisses, c’est vrai.
Voici une échelle indiquant la dépense calorique en Hydrates de carbone ou graisses en fonction de la MHR (Maximum Heart Rate).

Mais par contre, l’intensité de votre entrainement fait la différence surtout en termes de nombres de calories. Plus vous vous entrainez intensément,
plus vous brûlerez de calories. Et vous en brûlerez encore après l’arrêt de l’exercice. Et dépenser des calories, c’est justement ce que vous cherchez à faire en vous entrainant, dans le but de perdre du poids.
Donc l’intensité sert aussi à perdre du gras en brûlant des calories.

Comment savoir si votre effort est faible, modéré ou intense

Exercice de basse intensité

• votre respiration ne change pas
• vous ne transpirez pas
• vous pouvez parler ou chanter en même temps

Exercice de moyenne intensité

• votre respiration est accélérée
• vous transpirez légèrement au bout de 10-15 mn
• vous pouvez parler mais pas chanter

Exercice de haute intensité

• votre respiration est rapide et vous êtes essoufflé
• vous transpirez dès les premières minutes
• vous avez besoin de reprendre votre souffle d’abord pour parler

La solution pour brûler un maximum de calories est de combiner les trois types d’activité.

Ne faites pas d’activité de haute intensité si vous n’êtes pas en bonne condition physique, mais commencez par une activité d’intensité faible à modérée.
Si vous êtes en forme, vous pouvez planifier chaque semaine deux séances de haute intensité pour brûler un maximum de calories.
Le lendemain de ces séances, prévoyez une activité de faible intensité pour récupérer et continuer de brûler des calories.
Le reste de votre entrainement consistera en une activité modérée, en insistant sur la durée de la séance et non l’intensité.

Et n’oubliez pas que pour perdre du poids, la diète compte tout autant et que vos résultats n’en seront que meilleurs. Mangez des protéines, des hydrates de carbone, des fruits, des légumes sans oublier les bonnes graisses.

Sources  : O’NEIL, T. et al. (2001) Indoor Rowing Training Guide. Concept 2 Ltd, p. 27 http://weightloss.about.com, mayoclinic, http://www.brianmac.co.uk/esource.htm. photo Shutterstock.com/ARENA Creative