Manger sain pour un corps sain

Comment faire pour manger sain?
Tout le monde ne place pas le curseur au même endroit. Pour la plupart, manger sainement, c’est manger équilibré. D’autres pensent que c’est manger bio ou sans produits polluants. Pour certains enfin, manger sain, c’est éviter le McDo et les plats cuisinés, en bref, aller de privation en privation…

Que signifie manger sainement ?

Les macros et micros nutriments, c’est la base pour réussir à manger sainement.
En général, ça dépend de l’objectif qu’on a, mais la proportion est la suivante si on veut perdre du poids : 30% protéines, 55% glucides, 15% lipides
Manger sain et équilibré c’est respecter le ratio protéines, lipides, glucides, mais aussi privilégier les aliments sains et vitaminés, ou encore manger varié.
Il paraît évident qu’il faille éviter au maximum ce qui est gras salé ou sucré comme les plats cuisinés ou en sauce. Mais ce qui semble facile ne l’est pas pour tout le monde. Les plats cuisinés dits light semblent parfaitement sains et équilibrés mais souvent ce n’est pas le cas. La part de protéines est largement insuffisante, les plats sont allégés en graisses mais pas en sucres, il y a des sauces à base de farine pour faire illusion d’un plat cuisiné. Si on ne mange pas assez de fruits et légumes, on risque de manquer de vitamines et minéraux, surtout en cas de régime qui, s’il est déséquilibré, expose aux privations.
Pourtant, même sans savoir cuisiner et sans contrainte, il est facile d’associer une base simple comprenant viande ou poisson, féculents et légumes à chaque repas. Et pour ne manquer de rien, pensez aux suppléments vitaminés.

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Pourquoi manger sainement est important ?

Il y a plusieurs raisons de vouloir manger sain et équilibré, parmi elles les plus simples: pour la santé, dans le cadre du sport, ou pour maigrir ou se muscler.

  • La première raison, la santé se passerait presque d’explication.

Si on mange gras, salé et sucré on risque davantage de maladies cardio vasculaires, de problèmes de type hypertension ou diabète. Si on ne s’en rend pas compte à 20 ans, le corps a vite fait de nous rappeler à l’ordre aux premières analyses. En général quand on vieillit et qu’on a moins la forme ou qu’on devient parent à son tour, on devient plus sensible au bien manger.

  • La deuxième raison est de manger sainement quand on fait du sport.

Manger sainement pour un sportif est vite incontournable s’il veut améliorer son rendement et sa performance. Il faut que le carburant soit bon pour que la machine métabolique tourne à plein régime.
Et quand on fait du sport les besoins en nutriments, vitamines et minéraux sont plus élevés et donc il est encore plus important que pour les autres de manger sain et équilibré.

  • La troisième raison est liée au poids.

On veut savoir comment manger sainement pour perdre du poids
Pour perdre du poids il faut supprimer tout le superflu donc en mangeant sainement sans sauces, sans sucres ajoutés, sans graisses, c’est plus logique.
Et ça marche que l’on souhaite manger sainement pour perdre du gras, pour maigrir de façon globale, ou bien pour perdre du ventre.

  • Autre raison : manger sainement pour se muscler.

Pour prendre du muscle, aussi c’est mieux si on mange sainement.
Lorsqu’on essaie de prendre du muscle, on comprend assez vite que la qualité de l’alimentation compte. Manger sain, c’est faire les bons choix d’aliments, ceux qui seront productifs pour l’objectif à atteindre, là encore le superflu n’a pas sa place. Il faut aussi manger les bonnes quantités au bon moment.
Et si l’on veut grossir, rien n’empêche de manger sainement pour étoffer sa silhouette sans encrasser ses artères.
Même si on désire prendre de la masse, on n’est pas pour autant prêt à prendre du gras. Manger sainement permet de prendre des kilos moins rapidement mais plus sûrement et principalement composés de masse musculaire sans graisse.

Quel aliment pour manger sainement ?

Il n’y a pas d’aliment naturel qui ne serait pas sain, même l’huile ou le beurre sont sains à condition de ne pas en abuser. Ils contiennent des vitamines et acides gras indispensables. Ce qui est malsain, c’est la combinaison de certains gras et sucres ensemble. D’autant plus lorsque les aliments sont transformés. Par-dessus tout c’est l’abus de ceux-ci qui est néfaste.

Manger sainement est parfois compliqué dans la mesure où il est difficile d’éviter tout additif et polluant. Moins on consomme de plats industriels, plus on est à l’abri des additifs et conservateurs. Par contre, dans une nourriture saine, on inclut davantage de fruits et légumes susceptibles d’être victimes de polluants et de pesticides. Le choix du bio ou de producteurs locaux peut éviter ces écueils. Moins les produits ont voyagé, plus ils sont de chances d’être naturels.

Comment composer sa journée pour manger sainement ?

Il faut toujours garder à l’esprit que le matin, midi ou soir, on doit garder le ratio G/P/L si important.
Cela ne veut pas dire que chacun de nos repas ou collation doit obéir à cette règle, mais doit s’inscrire dans la continuité des besoins journaliers.
Manger sainement le matin n’est pas synonyme de s’affamer. Cela ne veut pas dire avoir faim et se priver de tout. Pour autant, le combo pain beurre confiture n’est pas la plus saine option par rapport à une autre option qui serait fromage blanc/ fraises/ flocons d’avoine.
Le soir, même topo, mais en privilégiant les protéines et en contrôlant les glucides pour éviter le stockage des graisses.
Les lipides ne sont pas interdits mais doivent être soigneusement choisis et dosés. Avocat, saumon, noix… apportent leur quota de bons lipides.
Le goûter est-ce sain ? Ce n’est pas toujours malsain en tout cas. Si on mange un pain au chocolat de temps en temps passe encore, mais pas systématiquement. Si on se contente d’un fruit et d’un fromage blanc à 16h, cela cale et évite de se jeter sur la nourriture le soir, une fois rentré chez soi.
Quand on a faim, à tout moment de la journée, il faut avoir des aliments sains dans lesquels on peut piocher sans risque. Exit le fromage et le nutella… Les collations protéinées vont devenir vos nouvelles amies!

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Quoi acheter ?

Faire les courses ce n’est pas si compliqué. Toujours sur la base d’un menu incluant protéine, féculents, légumes il y a une infinité de combinaisons. Mais alors, même les pâtes ou les patates c’est sain? Oui à condition de les choisir complètes pour les premières et de les cuire al dente. Cuites à la vapeur pour les secondes et non en purée, elles font moins monter la glycémie.

A retenir qu’il vaut mieux privilégier toutefois les féculents à IG bas ainsi que les légumes peu caloriques, si on essaie de perdre du poids.
On se fait une liste et on s’y tient en zappant les rayons malbouffe et les têtes de gondole qui exposent les aliments plaisir : biscuits, pâtes à tartiner ou glaces qui vont nous tenter.

La liste de base est la suivante :

  • Blanc de poulet
  • Steak haché
  • Jambon de dinde
  • Pain complet
  • Saumon
  • Riz complet
  • Quinoa
  • Pâtes complètes
  • Champignons
  • Courgettes
  • Poivrons
  • Carottes
  • Concombre
  • Tomates
  • Salade
  • Haricot
  • Fromage blanc
  • Flocons d’avoine
  • Fraises
  • Amandes
  • Huile olive
  • Herbes aromatiques
  • Epices
  • Kiwis
  • Pommes
  • Thé vert
  • Œufs
  • Cabillaud
  • Pommes de terre
  • Patate douce
  • Epinards
  • Brocolis

Quelles difficultés quand on essaie de manger sain ?

Quand manger sain devient une obsession

Vouloir à tout prix manger sain et avoir du mal à avoir une vie sociale est le signe qu’on dérape. A ce moment-là, il ne faut pas tomber dans l’orthorexie qui est l’obsession de manger sain.
On contrôle et on mesure tout, ce qui n’est pas normal car il faut pouvoir manger sans être obnubilé par la nourriture, le gras, le sucre. Il faut respecter certaines règles mais sans en faire une fixette.

L’exclusion de certains aliments

Les régimes qu’ils soient bio, paléo, vegan sont tous sains sur le principe. Mais c’est plus compliqué à gérer quand on exclut un certain type d’aliments.

Que ce soit parce qu’on est difficile, engagé, ou qu’on ne les aime pas, trouver des aliments sains selon ses convictions demande des adaptations, notamment si on exclut le poisson ou les légumes. Il faudra composer des menus en tenant compte de cela et essayer de trouver ailleurs les nutriments qu’ils apportent. Car la variété alimentaire est très importante dans une alimentation équilibrée.

Le manque de temps

Oui, manger sain demande un minimum de préparation et du temps pour bien faire les courses, mais pas plus que pour mal manger et trop acheter. Dire qu’on n’a pas le temps et qu’il est plus simple d’acheter une pizza ou un hamburger est une mauvaise excuse. Même sans être expert, est possible de bien manger, sans passer des heures en cuisine, en grillant sa viande , son poisson ou ses légumes au four ou bien en préparant à l’avance ses portions après avoir cuisiné séparément les ingrédients pour plusieurs jours. Cela porte un nom : le batch cooking

La limite de budget

Le budget ne peut pas non plus être une excuse pour manger sain ou pas. Certes les produits de qualité sont chers. Le poulet labellisé se paie plus cher que le poulet premier prix, mais cela reste du poulet riche en protéines. Consommez aussi selon la saison ou les arrivages. Quant aux fruits et légumes, en les achetant de saison et à proximité, on évite les débordements.
N’oubliez pas, on trouve de bons produits surgelés pas chers, et non cuisinés, viandes, poissons, légumes à poêler. Les féculents, riz et pâtes sont à la portée de tous.

Bref pour manger sain, pas besoin d’être obsédé par la nourriture. Il suffit de respecter les bons ratios protéines, glucides, lipides et d’éviter les aliments transformés. C’est possible sans trop dépenser, même sans savoir cuisiner et avec peu de temps devant soi. Ne vous découragez pas, manger sainement cela s’apprend.

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