Mangez-vous assez de protéines ?

Le poulet, une des meilleures sources de protéines

Vous êtes ce que vous mangez. Votre alimentation fait de vous ce que vous êtes et la différence entre un physique maigrichon et une armoire à glace peut venir des protéines et de la façon dont vous les gérez. Provenance, quantités, heure de prise… chaque chose compte.

En passant en revue les principales sources de protéines, nous avons sélectionné les meilleures. Pas de surprise ce sont toujours les mêmes qui reviennent, mais un rappel est toujours utile. La valeur biologique compte car cela veut dire la quantité qui reste sur 100% de protéine absorbée pour la synthèse protéique. Plus on se rapproche de 100, meilleur c’est.

Qu’y a-t-il vraiment dans votre assiette ? des protéines ? en quantité ? lesquelles ?

Le poulet

En N°1 le poulet est parmi les meilleures sources de protéines les plus connues et utilisées des culturistes. Il faut privilégier les formes sans peau comme le blanc de poulet ou de dinde. Vous pouvez l’assaisonner, l’épicer à votre gré. A part la lassitude, il n’y a aucune raison de ne pas le mettre au menu de chaque repas. Une bonne portion représente entre 150 et 300g selon le calcul de votre besoin calorique. Sa teneur en protéines est d’environ 20%.

Le poisson

Le poisson est à peu près l’équivalent du poulet et fait partie aussi des meilleures sources pour renforcer vos muscles. Selon son origine, il a aussi des avantages pour la santé grâce à sa teneur en oméga-3 et divers acides gras. Le poisson peut être cuisiné de nombreuses façons et notamment poché ou bouilli pour éviter les calories. Vous pouvez également l’accompagner de citron et d’épices sans apport de lipides ni glucides. Niveau coût, il n’est pas très économique selon les variétés de poisson, sauf si vous consommez du thon en boite. Une boite de thon apporte le quota de protéines nécessaires sans atteindre le porte-monnaie. Sa teneur en protéines et proche de 25% selon les qualités de poisson.

Le bœuf

Parfois la viande rouge est peu recommandée car trop grasse, cela dépend en fait des morceaux choisis dans le bœuf. Il faut privilégier les morceaux maigres, (5% de MG) dégraissés et désossés pour éviter l’ajout de graisses inutiles. Elle est riche en fer et zinc et en certaines vitamines du groupe B, indispensables pour la santé globale et le système immunitaire et apporte son lot d’acides aminés. Le boeuf apporte environ 20% de protéines. L’idéal est de l’alterner avec du blanc de poulet ou du poisson et d’en consommer au minimum 3 fois par semaine.

Les œufs

Ils ont la plus haute valeur biologique de tous les aliments. Ils servent de référence et sont classés juste après la whey protéine. Un seul oeuf apporte près de 10% de protéine. Le meilleur de l’œuf est dans le blanc d’œuf. Certains les évitent à cause du cholestérol du jaune. Il est possible de ne consommer que le blanc dans ce but mais ce cholestérol-là n’est pas néfaste pour la santé. Un bon compromis consiste à mélanger pour moitié quelques oeufs entiers et des blancs dans une omelette. Ils sont riches en oméga-3, ce qui est bon pour l’immunité, la récupération. Les œufs durs sont sans ajout de matière grasse et permettent de séparer blanc et jaune. A la poêle préférez un spray ou une poêle anti adhésive pour uen cuisson saine.

Le lait et produits laitiers

Le lait est composé pour 80%  de caséine et 20% de whey. Pour éviter d’avoir à la fois les protéines du lait et ses matières grasses, il faut préférer la version écrémée du lait ou le yaourt grec ou le fromage blanc maigre. Ces sources laitières ont l’avantage d’être riches en protéines (environ 5%) et en calcium et faibles en graisses. Le calcium aide à fortifier vos os et favorise de meilleures contractions musculaires. Pour profiter à fond de tous les avantages de la protéine de lait, il faut privilégier les protéines en poudre caséine ou lactosérum qui portent l’assimilation à 20% et diminuent au maximum l’absorption des lipides ou des sucres.

 

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Vous avez intérêt à varier les sources parmi tous ces bests pour obtenir le meilleur, en faisant 6 ou 7 repas chaque jour, sans oublier de répartir au mieux les quantités et d’assurer la dose de protéines recommandée après l’entrainement. Consommez aussi des glucides pour l’énergie et pour avoir assez de calories pour être en phase de croissance !

 

Quelques valeurs biologiques des protéines à retenir

Type de protéine Valeur biologique
isolat de Whey protéine 110
concentrat de Whey protéine  104
oeuf entier 100
lait de vache  90
blanc d’œuf 88
caséine  77
bœuf 80
poisson 83
poulet 79

Source muscleandstrength. Photo Shutterstock.com/Igor Dutina

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