Maximiser l’entrainement par la nutrition

La nutrition, une des clés de l'entrainement

Comment rendre votre entrainement plus efficace avec de bons aliments et suppléments ? Que vous soyez du matin ou du soir, il y a un bon rythme à trouver entre l’entrainement et la nutrition…

Soit parce que vous n’avez pas d’autre choix avant d’aller travailler ou parce que c’est votre trip dans la vie que de fréquenter la salle très tôt, vous êtes du matin. Vous aimez bien être seul à pousser ou presque, bref, vous êtes de ceux qui s’entrainent le matin. Ou alors vous êtes veinards, si votre job vous permet d’aller à la la salle en plein milieu de l’après  midi. Sinon, comme la plupart des gens, vous y allez tard le soir, après votre journée de travail.

Dans ce cas, vous vous demandez sans doute: Faut-il manger avant l’entrainement ? Que mettre au menu du petit déj  ou du repas qui précède et qui suit?

Le plus important : la protéine ! mais pas seulement…

Un shake de 30 g de protéines au réveil, vous « cale » (apporte de bonnes calories) pour la matinée tout en apportant les acides aminés nécessaires à la synthèse de nouveaux tissus musculaires qui découlera de votre entrainement. Sinon les sources de protéines alimentaires sont multiples et variées et demandent à être alternées : œufs, fromage blanc, jambon…

N’oubliez pas non plus les bonnes graisses, non seulement de type oméga 3,6 et 9 (noisettes, amandes, noix, certaines huiles…). Elles sont nécessaires pour l’équilibre du métabolisme et un renouvellement cellulaire optimal. Rappelons à ce titre que chaque cellule de notre corps est entourée et protégée par 2 couches de phospholipides. Des graisses saturées sont utiles également en plus petites quantités (le cholestérol du jaune d’œuf par exemple est nécessaire à la synthèse de la testostérone). Un peu de beurre vous apportera une dose nécessaire de vitamine A (vitamine liposoluble transportée uniquement par les graisses). Les glucides, même en période de sèche ne doivent pas être éliminés complètement. Ils sont pourvoyeurs d’énergie et soutiennent un métabolisme suffisamment élevé.
L’association protéines et glucides lors d’un même repas améliore la synthèse des protéines, en stimulant la libération d’insuline par le pancréas. Manger du sucre tout le temps n’apporte aucun avantage musculaire. Par contre, après l’entrainement pour les sucres complexes, c’est au contraire le bon moment. Pris juste après l’entrainement, ils permettront non seulement une assimilation plus rapide des acides aminés mais également d’abaisser les niveaux de cortisol.

Quel est le meilleur moment?

De préférence, les repas les plus riches en glucides doivent être pris, autour du moment où vous allez vous entrainer (dans la période qui précède l’entrainement ou pile après l’entrainement). Vous profiterez mieux ainsi de la fameuse fenêtre anabolique, sans stocker de gras.
Par contre, un repas riche nécessitant un gros effort de digestion, juste avant l’entrainement, ne sera pas opportun. En effet, 50 à 60% de vos réserves de sang seront concentrées autour du système digestif !  Respecter un intervalle d’1h30 à 2H avant celui-ci est fondamental. Il faut que la digestion soit terminée pour pouvoir s’entrainer à plein régime.
Pensez à bien boire au petit déjeuner, quel que soit le type de boisson : thé, café, jus de fruits au petit déjeuner et eau avant pendant et après l’entrainement.
Le manque d’hydratation diminue grandement les performances. 30% d’eau corporelle perdue diminuera vos performances physiques de moitié et vos facultés mentales de 70% . Et ½ litre d’eau permet d’économiser 400 kcal. Le test : vos urines doivent rester claires.

Utilisez les suppléments de pré-workout :

Les pré-workout contiennent en général des stimulants : caféine, beta-alanine et parfois d’autres ingrédients comme la créatine, la betaïne, la citrulline…
Ce qui peut être également intéressant, ce sont les suppléments d’acides aminés, notamment les BCAA pendant l’entrainement si vous vous entrainez à jeun et aussi si vous ne pouvez pas prendre une collation juste après.

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Juste après l’entrainement de musculation, c’est aussi le bon moment pour les suppléments comme la créatine, la citrulline, les protéines…

Si vous vous entrainez le matin

Exemple de petit-déjeuner de pré entrainement avec réveil à 7H:
7H30 : 150 à 300gr de Muesli/Flocons Avoine/Céréales + 250ml d’eau (ou 120gr de Pain Blanc/Complet/Biscottes) + Beurre/Confiture allégée + 6 oeufs (garder 2 jaunes) omelette/brouillés/dur (ou 3 tranches de jambon) + 250gr de Fromage blanc (ou 2 Yaourts) , +Thé ou Café
9H : supplément de pré-entrainement
9H30 -10H45 : entrainement
11H : supplément  de post-entrainement
13H : repas de type muscle sec

Si vous vous entrainez sans petit déjeuner :

7H30 : shake de protéines, et/ou supplément de pre-workout
8H : entrainement
9H45 : supplément de post-entrainement (shake de protéines)
12H30 : repas de type masse

Si au contraire, vous êtes plutôt de l’après midi ou du soir, voici quel est le bon rythme entrainement/ nutrition. La règle est à peu près la même pour ceux qui s’entrainent le soir, car l’essentiel doit être apporté par les nutriments (alimentation et suppléments) à des moments clés pour être assimilés. Concentrez toujours un maximum de  nutriments, pris autour de votre période d’entrainement.

Si vous vous entrainez l’après-midi ou le soir

Exemple de repas de pré entrainement si entrainement l’après midi:
12H30 : 100g de Crudités+ 200/300g de Pâtes/Riz ou 300/400g de Pommes de terre + 300g de Viande  + 40g de Fromage allégé
16H : Collation + supplément de pré-entrainement : 30/40gr de Protéines + 250ml d’eau  ou 250/ 350gr de Fromage blanc ou 2/3 tranches de jambon blanc +3 tranches de pain complet.
16H30 -17H45 : entrainement
18H : supplément  de post-entrainement (protéine ou acides aminés)
20H : repas de type muscle sec

Exemple de repas de pré entrainement si entrainement le soir :
16H 30 collation : 30/40gr de Protéines + 250ml d’eau  (ou  250/350gr de Fromage blanc ou 2/3 tranches de jambon blanc)+ 3 tranches de pain complet
18H : supplément de pré-entrainement
18H30 -19H45 : entrainement
20H : supplément  de post-entrainement (protéine ou acides aminés)
21H30 repas : 150/250g de Pâtes/Riz ou 200/300 g de Pommes de terre + 200g de légumes +300g de poisson

Les quantités et types d’aliments sont purement indicatifs et sont établis pour la prise de muscle sec ou la prise de masse pour une personne moyenne de 70 à 75 kg.

Source musclestrength :
NIH Publication No. 01-3290, U.S. Department of Health and Human Services, National Institutes of Health, National Heart, Lung, and Blood Institute, National Cholesterol Education Program Brochure, High Blood Cholesterol What You Need to Know, May 2001. O’Connor, P. M., Bush, J. A., Suryawan, A., Nguyen, H. V., & Davis, T. A. (2003). Insulin and amino acids independently stimulate skeletal muscle protein synthesis in neonatal pigs. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 284(1), E110-E119. Kimball, S. R., Jurasinski, C. V., Lawrence, J. C., & Jefferson, L. S. (1997). Insulin stimulates protein synthesis in skeletal muscle by enhancing the association of eIF-4E and eIF-4G. American Journal of Physiology-Cell Physiology, 272(2), C754-C759. Photo Shutterstock.com.

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