Quel est le meilleur mouvement pour les fessiers ?

Dans la série, « quel est le meilleur mouvement pour chaque muscle? « , nous avons interrogé l’un de nos spécialistes, Rénald. Voici le deuxième article de cette série à suivre : le meilleur mouvement de musculation pour développer les fessiers.

Indiscutablement, ce serait le squat à genoux ou kneeling squat, réalisé sur barres libres ou cadre guide.

 

meilleur mouvement fessiers squat à genoux

 

Pourquoi ? Parce que cette extension de hanches permet de solliciter directement toutes les fibres du grand fessier sans  participation des quadriceps (alors qu’il est nécessaire de mettre très lourd au squat normal pour sentir les fessiers).

Ce mouvement permet aussi un travail des ischios plus ciblé car ils participent à l’extension de la hanche, ainsi qu’un travail des adducteurs.

Le squat à genoux est donc plus rentable que les mouvements en général préférés par les filles qui ne servent à rien ( relevés de jambes arrière ou kick back).

Pour bien compléter le travail du moyen fessier, ne pas hésiter à ajouter quelques séries d’abducteurs si la machine est disponible.

Comment le réaliser :

Position de départ à genoux, sur un tapis, assis sur les talons, décoller les cuisses des pieds dans un mouvement statique si on utilise des poids lourds, pour habituer progressivement les lombaires et ensuite descendre tout doucement sur 3 répétitions. Si besoins utiliser une ceinture à lombaires pour protéger le dos. Ensuite une fois les lombaires échauffées, on peut réaliser un mouvement beaucoup plus explosif même avec beaucoup de poids.

Commencer avec 30 kg minimum et une femme très sportive pourra aller progressivement jusqu’à 80 kg.

Photo bobybuilding.com

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