Quels sont les meilleurs étirements en musculation?

L’étirement, ou le stretching pour les anglo-saxons, est une pratique courante chez les sportifs. Ils sont largement utilisés dans quasiment toutes les disciplines. Les raisons pour lesquelles les pratiquants s’étirent sont nombreuses mais sont-elles fondées ? Certains font des étirements lors de l’échauffement pour préparer leurs muscles à l’effort, d’autres les font dans le but d’augmenter leur souplesse ou d’améliorer leur récupération. Nous allons dans cet article balayer quelques idées reçues et éclaircir le sujet.

Étirements et musculation

En musculation, dont le but principal est le développement musculaire, l’utilisation de charges lourdes en efforts concentriques diminue les amplitudes articulaires. À la fin d’une séance intense, les étirements permettent de retrouver cette amplitude en libérant les tensions sur les articulations. Contrairement aux idées reçues ,un étirement ne provoque pas l’allongement d’un muscle. Les insertions musculaires restent à la même place tout au long de la vie quoi que vous fassiez.

Contrairement aux idées reçues, un étirement ne provoque pas l’allongement d’un muscle

Peut-on s’étirer pour s’échauffer ?

Nous avons tous déjà vu des personnes qui, avant une séance de musculation, font quelques mouvements de stretching avant de se glisser sous une barre ou avant de saisir les haltères. Ils ont l’impression de préparer leurs muscles à l’effort sans risque de blessure.  ERREUR ! Un muscle ne peut être bien échauffé que lors de l’augmentation de la température corporelle, il faut avoir chaud… ! La réalisation d’étirement sur un muscle froid est déconseillée. En effet, la compression produite par l’étirement réduit l’afflux sanguin et augmente les risques de blessure. L’augmentation du volume sanguin dans le muscle s’obtient grâce à sa mobilisation et lui permet d’être chaud et prêt à fournir un effort.

Les étirements favorisent-ils la souplesse ?

Au risque d’en surprendre plus d’un, il est presque impossible d’améliorer sa souplesse une fois adulte. C’est la quantité de collagène contenu dans les fibres des tendons qui permet l’amélioration de la souplesse et malheureusement cette quantité est faible chez l’adulte. La souplesse est acquise durant l’enfance et doit s’entretenir, elle dépend aussi des prédispositions de chacun. En revanche, il est toujours possible de maintenir voire d’augmenter l’amplitude d’une articulation. 

Supprimer les courbatures grâce aux étirements

L’intensité d’un bon entraînement crée des microlésions musculaires qui ont besoin de temps pour cicatriser. Ce phénomène appelé « catabolisme musculaire » est normal et nécessaire à l’adaptation des muscles autrement dit, à leur développement. Les courbatures sont liées aux toxines (acides lactiques) qui s’accumulent dans les fibres et qui s’éliminent progressivement. Les étirements n’ont aucun effet sur l’évacuation de ces toxines. Au contraire les étirements provoquent davantage de microlésions qui viennent s’ajouter à celles générées par l’entraînement et augmentent le temps de récupération. Une activité cardiovasculaire modérée sera plus efficace car elle amplifie le flux sanguin dans les muscles pour un processus d’élimination accéléré.   

Un bon étirement est nécessaire pour toutes les disciplines sportives, et ce n’est surtout pas à négliger lorsque l’on commence la musculation. Préparer son muscle à l’effort ou améliorer la récupération, voici les meilleurs étirements. 

Quels sont les différents étirements ?

Il existe de nombreuses techniques d’étirement : statique, dynamique, actif, passif, balistique, etc. Les sportifs les utilisent dans des objectifs différents car elles ont toutes leurs spécificités. Parlons des 5 techniques les plus utilisées:

• Dynamique: se fait par à-coup en donnant un élan du membre en direction du muscle antagoniste. L’étirement se produit lors de la phase terminale du geste.

• Statique: se réalise en mettant le muscle en tension progressive sans à-coup en utilisant le poids du corps ou une aide extérieure. Ensuite il faut maintenir le membre en tension pendant une vingtaine de secondes.

• Actif: c’est la contraction du muscle pendant quelques secondes et son relâchement progressif pour augmenter l’amplitude.

• Passif: c’est la mise en tension progressive du muscle et son maintien pendant 8 à 10 secondes.

• Balistique: consiste à la projection d’un membre dans son amplitude maximum en se concentrant sur son relâchement.

Il existe d’autres méthodes qui sont dérivées de celles citées ci-dessus qui en sont des variantes peu différentes. 

Un podcast pour tout savoir sur les étirements

Quel type d’étirement est le plus adapté à la musculation ?

Le travail d’effort concentrique répété crée beaucoup de stress musculaire et garde les muscles durs et contractés. Les étirements en fin de séance permettent de supprimer les tensions afin de retrouver une bonne amplitude et mobilité articulaires. Les méthodes les plus adaptées à la musculation sont celles qui ne donnent pas d’à-coup et qui sont douces.  

Musculation : méthodes adaptées

• Statique
• Passive
• Active

Comment faut-il s’étirer ?

Un bon étirement ne peut se réaliser qu’en étant parfaitement à l’écoute de son corps. La sensation de douleur est inévitable mais ne doit jamais être insoutenable. Il faut toujours étirer un muscle chaud et de manière progressive pour ne pas l’agresser. Si le muscle est surpris par un mouvement brutal il résiste grâce au réflexe myotatique qui le protège. Le muscle se met en résistance et ne se relâche pas pour éviter le déchirement voire la rupture. Pour exécuter un bon étirement, vous devez mettre le muscle en situation et pratiquer son allongement progressif jusqu’au moment où vous ressentez une légère douleur. Ensuite maintenez la position une dizaine de secondes et relâchez. Vous pouvez répéter l’étirement plusieurs fois sans excès. Pensez à bien vous détendre en soufflant et vous verrez l’amplitude s’agrandir doucement. Procédez sans à-coups, ne forcez pas l’amplitude et évitez les mouvements brusques.  

Il faut toujours étirer un muscle chaud et de manière progressive pour ne pas l’agresser

Précautions :

Les étirements ciblant l’amélioration de la souplesse sont destinés aux sportifs expérimentés pratiquant un sport exigeant une grande amplitude articulaire (danse, gymnastique). Pour les autres sportifs, ils sont destinés à libérer les contraintes sur les articulations suite à des efforts concentriques répétés de manière à retrouver l’amplitude d’origine.

Le meilleur moment pour s’étirer

• Quoi qu’il en soit, ce n’est jamais avant une séance de musculation.

• Juste après la séance, l’étirement spécifique de certains muscles en statique, détend les muscles travaillés. Il n’est pas nécessaire de forcer ou de travailler sur l’amplitude, au contraire.

• N’oubliez pas qu’en plus ils favorisent la récupération musculaire et évitent les crampes.

• Une séance dédiée aux étirements est la meilleure solution. Mais à ce moment là comme vous vous étirez à froid, il s’agit en réalité de travailler la souplesse des tissus conjonctifs. Avec un petit échauffement préalable, il est possible d’étirer les muscles, même si les deux travaillent ensemble et sont indissociables.

Vous commencez la musculation? Suivez nos autres conseils pour débuter.