4 mouvements pour fesses de rêve

Les fesses sont une partie du corps très importante, pas seulement parce que les hommes les regardent en priorité, mais aussi parce que les muscles fessiers sont des muscles très puissants pour la station debout qui soutiennent le dos et stabilisent le bassin. Ce sont les plus imposants muscles du corps et parmi les plus puissants. Les fessiers sont composés du grand glutéal, du moyen glutéal et du petit glutéal, ainsi que du muscle tenseur du fascia lata. Ils  participent aux principaux mouvements de jambes, de hanches permettent de se lever et de s’asseoir.
Ces muscles sont impliqués naturellement dans la plupart des sports nécessitant des déplacements ou des sauts, danse, course à pied, randonnée, sports d’équipe, athlétisme… et les fessiers sont aussi volontairement sollicités en musculation.

Quel circuit pour des fessiers au top ?

Les meilleurs mouvements cités pour des fesses de rêve sont bien souvent les mêmes, on peut penser que ça manque d’originalité, mais c’est parce que ce sont les seuls qui marchent vraiment pour se faire des fessiers en béton.

 

squats, le mouvement roi pour les fesses

 

Les fentes
Elle permettent de travailler les fessiers en devant stabiliser le tronc lors de chaque mouvement de jambe et donc de muscler de manière plus globale.

Comment procéder :
Debout, pieds écartés de la largeur des hanches, placez vos mains sur les hanches ou tenez un ballon de fitness devant vous ou un haltère dans chaque main (pour ajouter de la résistance lorsque vous aurez progressé). Gainez le ventre et avancez la jambe droite, droit devant, comme si vous vouliez faire un pas de géant. Fléchissez la jambe arrière vers le sol et maintenez bien la jambe avant pliée avec le genou en arrière ou dans l’axe des orteils (jamais devant). Le dos reste droit. Tenez la position quelques secondes. Remontez en poussant sur la jambe arrière, revenez à la position de départ et alternez avec l’autre jambe. Vous pouvez faire des variantes en avançant (pas du fermier) ou en reculant, les muscles ne sont pas sollicités de la même manière.

Répétitions : 2 ou 3 séries de 20 (10 de chaque côté)

Les squats
Beaucoup de femmes répugnent à réaliser cet exercice, pensant qu’il va leur faire de grosses cuisses ou que c’est pour les hommes, détrompez-vous ! C’est un exercice super complet qui muscle les fesses, l’avant et l’arrière des cuisses et même le tronc.

Comment procéder :
Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur du bassin. Gainez le ventre, et descendez vers le sol dos droit en pliant les genoux, fesses en arrière, sans décoller les talons du sol et sans avancer vos genoux au-delà de vos orteils. Pour augmenter la résistance, au bout de quelques temps, tenez un haltère dans chaque main ou un kettlebell, ou placez une barre sur vos épaules, cela aide à garder le dos droit.

Répétitions : 2 ou 3 séries de 15 selon la difficulté et les charges

Le relevé de bassin
C’est un exercice classique souvent proposé en cours d’abdos-fessiers. Il permet de consolider toute la partie du ventre et du bassin et le bas du corps.

Comment procéder :
Allongée au sol sur un tapis, bras le long du corps, paumes au sol, placez les talons près des fesses en pliant les genoux.  Serrez le ventre et montez le bassin aussi haut que possible en vous aidant de la poussée de vos jambes, comme pour faire un demi-pont. Redescendez le bassin vers le sol sans le toucher et remontez aussitôt en contractant bien vos fessiers. Très vite vous allez sentir la brûlure dans vos cuisses et vos fesses. Vous pouvez faire des variantes sur une jambe, avec l’autre jambe tendue en l’air ou en appui sur la pointe des pieds ou les pieds en équilibre sur un ballon instable. Vous pouvez en profiter pour resserrer et écarter les jambes en gardant le bassin en haut pour travailler aussi les adducteurs.

Répétitions : 2 ou 3 séries de 20  en tenant  parfois la contraction 15 secondes en l’air.

Le jumping jack
Cet exercice tient son nom du pantin articulé en bois, manipulé avec des ficelles, car il consiste à sauter en écartant les jambes et les bras à la manière d’une marionnette. C’est un exercice connu de l’armée américaine qui ne nécessite aucun matériel et peu de place (facile à faire chez vous). Il permet à la fois d’augmenter la résistance physique et le cardio en travaillant en aérobie. Il permet également de lutter contre la cellulite et la culotte de cheval, car ce mouvement agit sur l’intérieur et l’extérieur des cuisses.

Comment procéder ?
Debout jambes écartées, bras tendus au-dessus de la tête, sautez en écartant les jambes fléchies et rabattez les bras vers les cuisses (comme si vous essayiez de vous envoler). Vous pouvez commencer par des demi jumping jack (uniquement avec les sauts  écartés et sans les bras) pour moins vous fatiguer. Pensez à bien fléchir les jambes et ouvrir les genoux, lors des sauts, car c’est là que vous sollicitez le plus vos muscles adducteurs (et les abducteurs lorsque vous les refermez),
Lorsque vous serez plus forte, vous pourrez réaliser des Star Jumps, cela consiste à sauter plus vigoureusement et plus haut jusqu’à former un X avec vos bras et vos jambes avant de retomber souplement jambes fléchies.

Répétitions : alternez 1mn de jumping jack et 30 sec repos, Cet exercice étant assez fatigant au niveau cardio, il est recommandé de ne pas enchainer trop de mouvements sans récupérer, un peu comme la corde à sauter. Vous pourrez augmenter la durée de vos sauts au fur et à mesure de votre progression.

Comment organiser votre circuit  ?
Ne faites par ces exercices tous les jours mais entre 2 et 3 fois par semaine et jamais deux jours d’affilée. En effet, les muscles du bas du corps ont besoin d’un jour pour récupérer entre deux séances et se renforcer.
Augmentez progressivement le nombre de séances, de répétitions et de séries, puis augmentez les charges, si besoin. La séance pour les fessiers dure 20 mn maximum, temps de repos compris.
Alternez avec des séances aux appareils de cardio (tapis ou elliptique…) pour éliminer l’excès de graisse et avoir des fesses parfaites. L’aide de brûleurs de graisses ou de diurétiques est également recommandée ainsi qu’un programme alimentaire dédié.

Sources Shapefit, wikipedia., photo: myfitnessinspiration.com,, litobox.com

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