Des muscles qui déchirent

Par Luc, coach Fitadium

Si vous êtes prêt à changer votre garde-robe et déchirer vos chemises ce programme de musculation est pour vous.
Oubliez vos petits appareils guidés aux matelas confortables, il faut soulever de la fonte en poids libre !!!

La clef de la réussite est d’aller jusqu’à l’échec musculaire en soulevant des charges max, en faisant des séries de 6 à 8 reps. Pour faire un entrainement lourd, il faut d’abord avoir l’envie. Pour trouver la motivation, il faut s’armer de patience et de persévérance. La récupération est de 4 min entre chaque série et il est important de s’imposer des jours de repos. L’idéal serait de s’entrainer un jour sur deux.

• 1er  jour/ Cuisses : la référence, c’est le squat le mouvement-king. Attention, préparez-vous un mental d’acier ! Il faut imaginer que vous allez plier la barre avec un max de charge. 4 séries de 6 à 8 reps. Après vos 4 séries effectives de squat, passez au soulever de terre complet barre au sol. Ce mouvement est l’un des meilleurs pour les ischios.
• 2ème jour/ Pecs : Mouvement de base développé-couché, il permet de mettre une charge lourde et fait intervenir les deltoïdes et les triceps. Toujours faire 3 séries effectives. Enchainez sur les inclinés et terminez par les écartés avec haltère sur un banc, position horizontale.
• 3ème jour/ Dos : Rowing barre droite 3 séries, puis 3 séries rowing à 1 bras avec haltère et finir avec 3 séries de barre en T.
• 4ème jour/ Epaules : Développé-devant, assis à la barre droite. 3 séries effectives, puis passez aux élévations latérales avec haltères. Toujours 3 séries de 6 à 8 reps et pour finir travaillez l’arrière des épaules avec haltères.
• 5ème jour/ Bras : Il n’est pas nécessaire de s’éterniser sur les bras car ce sont des petits muscles qui sont sollicités en permanence pour les autres groupes musculaires. Il faut commencer par les triceps, allongé sur un banc avec une barre EZ, mains prise serrée. Amener la barre au front puis tendre les bras. Puis, enchaînez avec un développé-couché prise serrée et enfin des dips prise serrée. Enchainer avec les biceps à la barre droite et finir avec 3 séries avec haltères.

Lorsque l’on met de la charge il faut beaucoup de temps de repos entre chaque série, celui-ci vous permettra de bien récupérer.
Après ces bons entraînements, si vous n’apportez pas de calories, vous ne grossirez pas.
Il est vrai que l’on n’a pas toujours le temps de se faire un repas toute les 3 heures, mais il est facile de se prendre une boisson protéinée ou un gainer.
Lors de l’entrainement, vous cassez votre fibre musculaire et en apportant de la protéine, ciment du muscle, vous la reconstruirez plus fort, donc plus massive. La dose quotidienne de protéines pour un entrainement de bodybuilder est de 3 g par kilo de poids de corps. Bien répartir les prises (pas plus de 40 g par prise toutes les 3 heures).

Bon entrainement !
BIG OR DIE.

 

 

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