Musculation: des résultats dans combien de temps ?

Musculation: des résultats qui se font attendre

 

Combien de temps s’entraîner avant de voir les résultats en musculation ? C’est une question que beaucoup se posent… Pour être en forme, il faut y consacrer du temps et persévérer même si cette tâche peut vous paraître insurmontable au début. Rien ne change malgré vos efforts? Vous allez peut-être vous rendre compte que cela va tout de même assez vite.

Votre principal objectif n’est pas d’être en forme. Finalement, ce que vous voulez c’est que les résultats se voient, et vite! Vous voulez des muscles plus gros et plus de force… Combien de temps avant que cela ne marche ?

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Combien de temps par séance pour des résultats?

Ne confondez pas séance et marathon. Certains débutants sont prêts à s’entrainer plusieurs heures, espérant progresser plus vite. Ils ne savent pas que la capacité de progression diminue avec le temps de la séance. Si vous visez l’augmentation de la force ou voulez que vos muscles grossissent, il ne faudra pas dépasser une certaine durée de l’ordre de 30 à 45 mn. Si vous croyez que vous devez aller à votre maximum, et rester trois heures sous les barres, vous avez tout faux. Le pic de testostérone est atteint au bout de ce laps de temps environ 30 mn et commence à redescendre autour de 45 mn. Au-delà de ce seuil, votre corps commence à produire du cortisol, l’hormone du stress due à l’entrainement, qui fait diminuer la testostérone.

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La solution est de vous entrainer moins longtemps mais de façon plus intense en faisant un plus grand nombre de séries avec des temps de repos moindres. Vous pouvez également choisir de faire moins de séries, mais avec des charges lourdes. Dans ce cas, il faudra réaliser le mouvement de façon rapide et explosive.

 

Nombre de séances par semaine pour des résultats

Idéalement nous recommandons 4 séances en full–body. Faites-en 3 au minimum, si vous ne pouvez pas plus du fait de votre vie professionnelle ou de vos autres occupations. En respectant bien sûr, des jours de repos intermédiaires, car c’est déjà une routine bien complète qui va vous fatiguer. Au bout de 4 à 6 mois, ce ne sera sans doute plus suffisant. Il faudra passer à 4 ou 5 séances, voire 6, au cours de votre progression. Respectez bien ce seul jour de repos minimum par semaine. A ce moment-là, vous entrainerez seulement certains groupes musculaires, un jour sur deux, pour leur laisser le temps de récupérer entièrement. Au même titre que n’importe quel autre sport, la progressivité compte en musculation et donne d’excellents résultats.

De bonnes nuits de sommeil réparatrices et une vraie pause de 24 à 48H seront également les clés pour optimiser vos résultats.

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Combien de temps pour voir les changements ?

En premier lieu votre endurance va augmenter si vous entrainez à intensité moyenne à élevée). Votre cœur se muscle, votre VO2 Max augmente, comme si vous faisiez du cardio. Vous allez vous sentir plus en forme et peinerez moins à finir votre séance et vos séries, sans être essoufflé. Votre force va progresser, vous allez pouvoir soulever à peu près +10% chaque mois lors des tout premiers mois. Ensuite, et c’est bien normal, cela ralentit et stagne, parce qu’il y a une limite génétique. Pour voir vos muscles se développer et grossir, cela peut prendre un peu plus de temps, entre 4 et 8 semaines, pour que le changement soit visible à l’œil nu. Cela prendra 4 à 6 mois pour pouvoir mesurer de réels gains en cm avec un mètre de couturière. Le gain de muscle espéré pour un débutant varie d’environ 500 à 800 g par mois dans les premiers mois. Là encore la stabilisation se verra au fur et à mesure, parce que le taux de graisse va lui aussi diminuer proportionnellement et fausser le résultat.

Pensez aussi aux suppléments, car ils comptent beaucoup dans votre progression et votre développement musculaire surtout si votre alimentation est insuffisante. Une bonne dose de protéines sous forme de collation et de la créatine au bon moment peuvent parfois tout changer !

 

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    Quand on commence enfin à gagner du muscle sec, et à voir ses efforts récompensés, il est bien naturel de relâcher quelque peu ses efforts. Pourtant, c'est une erreur, car tout est loin d’être encore acquis! Il faut au contraire continuer sur ces bases nutritives apportées par la Whey protéine tout en introduisant un premier supplément plus technique et plus puissant, la créatine, qui va optimiser les effets d'un entrainement régulier afin de permettre la progression souhaitée et les résultats attendus.

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N’oubliez jamais que la musculation est un sport comme un autre. Elle demande un apprentissage et un temps d’adaptation aux sollicitations musculaires. Il ne faut pas vouloir aller trop vite car la progression s’acquiert. Il faut se donner les moyens de le faire bien. Dans ce but, veillez à y consacrer le temps nécessaire en y allant par palier, phase après phase.

Photo shutterstock.com.

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