Oubliez tout ce que vous savez sur les abdos !

La meilleure façon d'entrainer ses abdos

Cette semaine, Rénald explore pour vous les meilleurs exercices d’entrainement de musculation pour les abdos et vous donne son avis sur la façon de les intégrer au mieux dans votre séance, en ne vous disant que la vérité, rien que la vérité.

Vous avez sans doute entendu des tas de choses sur les abdos, et bien, croyez moi, le mieux qui vous reste à faire c’est de tout oublier… Oui, cela peut vous paraître étrange, mais s’il fallait ne retenir que deux choses essentielles, ce serait celles-là.

l'importance des différents muscles abdominaux

Le régime

Voir ses abdos un mythe ? Déjà si votre entrainement, si complet et précis soit-il, ne s’accompagne pas d’un régime de sèche ou de perte de poids, vous n’arriverez jamais à les voir, et ce, même s’ils sont forts et très entraînés. Le régime sera donc le facteur N°1 de la découverte des abdos.

Les exercices

D’un point de vue anatomique, beaucoup d’erreurs et d’idées reçues concernant les abdos sont répétées chaque jour. Par exemple, le relevé de jambes est un exercice couramment utilisé pour les abdos, non qu’il soit mauvais, mais, ce ne sont pas les abdos qui forcent mais le muscle PSOAS, seul responsable de la bonne exécution de ce mouvement. Le relevé de buste, aussi populaire, est lui aussi un mouvement exécuté en majorité par le PSOAS, pas par les muscles abdominaux.

Les vrais mouvements efficaces d’abdominaux qui ne sollicitent que les abdominaux et rien que les abdominaux sont les crunch. Il s’agit d’une sorte de mouvement d’accordéon, effectué avec très peu d’amplitude.

Allongé dos au sol jambes repliées, décollez légèrement les épaules du sol en contractant les abdos et sans trop monter.

Allongé sur le dos jambes pliées, effectuez des décollements du bassin en poussant celui-ci vers le haut, les épaules bien ancrées au sol et les bras à plat le long du corps.

Les mouvements d’abdos effectués à la machine à crunch sont également recommandés.

Tous les crunchs de côté peuvent être effectués sur un banc à lombaires, allongé sur le côté, buste dépassant du banc, remonter le buste sur le côté pour un travail supplémentaire des obliques.

Il faut savoir que faire des centaines d’abdos chaque jour, reproduire des centaines de répétitions, ne sert à rien. Cela ne fera pas miraculeusement pousser vos abdos. Sans un régime approprié pour diminuer la couche de graisse entre la peau et les abdominaux, vous n’aurez absolument aucun résultat.  Alors à vos programmes nutritionnels sèche et ventre plat !

graphique abdominaux

Quels sont les exercices les plus efficaces selon des mesures avec électrodes et EMG ( électromyographie) ? Selon certains, le crunch classique est totalement inefficace comparativement au crunch myotatique (contraction réflexe due à son propre étirement) qui nécessite une extension complète des abdominaux. Toutefois la supériorité de ce mouvement myotatique n’est pas démontré lors de la mesure avec ce type d’appareils sur l’activation du grand droit, l’important étant surtout  de savoir contracter et mobiliser ses abdos en les isolant lors de ce type d’exercices, ce que même certains athlètes ne sont pas capables de faire. C’est parfois plus facile avec des exercices de base plutôt qu’avec des mouvements d’isolation, car tenir la posture oblige à solliciter tous les abdos, Par contre, cibler certains abdos nécessite une bonne technique d’exécution. Sur le graphique ci-dessous, la ligne rouge représente la mobilisation complète des abdos atteinte avec le crunch classique, comparativement aux autres types d’exercices. Les différences sont assez significatives. Vive le crunch !

 

Comparaison entre crunch traditionnel et autres exercices sur les abdos supérieurs

Illustration alcotechaude.blogs.assoligue.org; Photo iStockphoto.com/cardmaverick. Graphique 1  http://suppversity.blogspot.fr/ Graphique 2 www.acefitness.org/. Photo Shutterstock.com/Stephen McCluskey

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