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Perdre 5 kilos rapidement mais surtout définitivement est l’objectif de bon nombre d’entre nous. Comment y parvenir tout en respectant sa santé ? Pourquoi est-il utopique d’imaginer perdre 5 kilos en quelques jours ou 2, 3 semaines ?
Pour préserver sa santé, il est conseillé de ne pas perdre plus d’1 kilo par semaine. Cela permet d’avoir des résultats durables et d’éviter l’effet « yoyo ».
De ce fait, de nombreuses astuces et exercices existent pour perdre 5 kilos en 1 ou 2 mois. L’objectif est de perdre du poids en conservant la masse musculaire afin de perdre uniquement la masse graisseuse.
Le mythe des calories
Nombreux sont les régimes qui nous promettent de perdre 5 kilos en 3 jours. Cette perte de poids rapide est souvent obtenue par une restriction drastique du nombre de calories journalières. Mais qu’en est-il sur le long terme ?
Dans un régime trop rapide, l’essentiel de la perte sera du muscle et de l’eau, mais pas du gras. L’objectif dès lors est de ne pas se décourager mais d’avoir la patience d’observer des résultats progressifs. Perdre 500g à 1kg par semaine est déjà une grande étape à franchir pour arriver à son poids idéal.
Le mythe des calories est la logique selon laquelle moins on mange de calories et plus on perd de graisse. C’est en suivant ce principe que de nombreuses personnes s’affament afin d’arriver rapidement à leurs objectifs finaux. Néanmoins, la masse musculaire est la première à partir dans ce type de régimes restrictifs. Les restrictions caloriques peuvent également engendrer des sentiments de frustrations. Ces derniers sont responsables de l’effet « yoyo » et de la reprise du poids perdu. Même les sportifs les plus aguerris ne tiennent pas un régime restrictif pendant des mois entiers.
Pour une perte de poids durable, il faut donc prendre son temps. Dès lors, comment mincir sans perdre de muscle ? Il faut trouver l’équilibre entre une alimentation équilibrée et une activité physique régulière.
Conserver sa masse musculaire
Comment perdre du poids tout en conservant sa masse musculaire ?
Garantir à son corps un apport suffisant en protéines est la clé pour entretenir sa masse musculaire. Les besoins en protéines varient d’un individu à un autre et sont plus importants chez les personnes sportives.
Lire aussi l’article « comment perdre du poids et se muscler en même temps ? »
Parmi les protéines animales, favoriser les viandes blanches, les produits laitiers ou les œufs. Des protéines végétales peuvent être tout à fait adaptées dans un régime de perte de poids. Il faut néanmoins veiller à ce que les acides aminés essentiels soient apportés en quantité suffisante. De nombreux conseils existent pour ce faire, notamment d’apprendre à associer les protéines végétales aux céréales.
Consommer des compléments alimentaires comme des BCAA peut également être un appui pour maintenir cet apport suffisant.
Une alimentation équilibrée
Les lipides
Stop aux idées reçues. Pour perdre de la graisse, il ne faut pas nécessairement diminuer la consommation de lipides. Le tout est de jouer sur la qualité. Quels aliments privilégier ? Les oméga 3 contenus dans les poissons gras ou les graines oléagineuses. Pensez aussi à varier les huiles, mais attention l’huile de noix et l’huile de lin ne se chauffent pas. Vous pouvez les consommer dans les salades et plats froids. A limiter, les acides gras saturés principalement contenus dans les plats industriels.
Réduire la quantité mais pas la qualité
Selon une étude de micronutrition publiée par la revue médicale Suisse, les régimes restrictifs altèrent le profil des acides gras. Les acides gras essentiels jouent pourtant un rôle clé dans la satiété. Une altération de ces lipides conduirait donc à un apport excessif alimentaire, communément appelé les « fringales ».
Les glucides
Les glucides quant à eux peuvent être diminués afin d’accélérer la perte de poids. Ils sont nécessaires à notre corps car le glucose est le principal substrat du cerveau. C’est en jouant sur la qualité des glucides qu’une réduction des apports caloriques sera possible.
Également, il est important de privilégier les aliments avec un index glycémique faible pour limiter les sensations de faim. A privilégier : les céréales complètes. A limiter : les aliments contenant des sucres simples comme les biscuits et confiseries.
Les protéines
Les recommandations de protéines sont de 0,83g/kg/jour pour une personne en bonne santé. Cet apport peut être augmenté jusqu’à 2g/kg/jour pour les personnes sportives. Attention tout de même à ne pas dépasser ce seuil pour conserver une bonne synergie des macros et micro nutriments au sein de notre corps. Comme vu précédemment, les protéines sont indispensables au maintien de la masse musculaire dans le cadre d’une perte de poids.
Pour plus d’informations sur l’alimentation pendant un régime pour perdre 5 kilos, apprenez comment manger pour perdre du poids.
Se mettre au sport
Il faut entrevoir le régime alimentaire et l’activité physique comme deux co-acteurs. Pour parvenir à l’objectif de perdre 5k rapidement mais efficacement, il faut mettre la main à la pâte.
Perdre 5 kilos en 1 mois c’est possible en pratiquant une activité physique régulière
Que vous soyez débutant ou sportif de haut niveau, pratiquez l’activité physique de votre choix à votre rythme. Le plus important est de repousser ses limites tout en respectant son corps.
En plus du bénéfice de brûler des calories, le sport à un impact positif sur la sensation de bien-être. Selon des chercheurs Montpellierains, lors d’une activité sportive, le cerveau produit des endorphines : les « hormones du bonheur ». Ces hormones diminuent le stress et offrent la possibilité au corps de se relaxer et d’acquérir un sentiment de contentement : c’est de la bonne fatigue.
Vous ne savez pas quel sport choisir, pas de soucis. Allez faire un tour sur notre article « Le meilleur sport c’est celui qu’on aime faire »
Quel sport pour débuter ?
Presque tous les sports sont adaptés pour les personnes débutantes. Il faut juste rester à l’écoute de son corps et respecter ses capacités. Se lancer dans un sport avec trop d’acharnement peut faire baisser la motivation et présenter des risques pour la santé. Il faut également penser à bien s’hydrater pendant et après un effort physique. Voici quelques exemples de sports adaptés pour la perte de poids :
La course
La course à pied est l’exercice phare pour perdre 5 kilos rapidement. En mobilisant les muscles et l’activité cardiaque, la course va venir tonifier l’ensemble du corps. Si vous être débutant, il est possible d’alterner 5 minutes de course avec 2 minutes de récupération en marchant. Le but de tout exercice physique est d’entrevoir l’évolution sur le long terme : les records ne se sont pas faits en un seul entrainement.
Une course prolongée puise d’avantage dans les réserves graisseuses
La course permet de brûler entre 500 et 700 kcal/heure. Cela varie en fonction du métabolisme de base et de l’intensité de l’effort.
Le vélo
Le vélo est un sport efficace pour perdre les kilos superflus et entretenir une bonne condition physique. En effet, les abdominaux profonds sont sollicités pour amener l’action de pédalage.
Il est possible d’utiliser aussi bien un vélo d’appartement qu’un vélo d’extérieur, en fonction de votre environnement et vos capacités.
Le vélo peut également être vu comme un moyen de locomotion. Dans ce sens, faire du vélo joint l’utile à l’agréable. Il est conseillé de faire des sessions entre 45 et 60m afin de puiser dans les réserves de graisses tout en alternant les allures.
On brûle en moyenne entre 300 et 600 calories par heure en pratiquant du vélo.
La natation
La natation est un sport complet qui sollicite de nombreux muscles comme ceux des bras, du dos et des jambes.
L’action de l’eau va participer au drainage lymphatique qui pourra soulager les personnes souffrant de membres lourds. Cela va également permettre d’éliminer la cellulite et autres cellules graisseuses qui sont coincées dans les fibres de collagène. En effet, ce sont ces fibres qui emprisonnent les cellules graisseuses ce qui donne cet aspect de peau d’orange.
Et, pour les adeptes de la musculation il est possible de commencer avec un programme niveau débutant.
Quels compléments alimentaires sont efficaces pour perdre 5 kilos
Brûleurs de graisses
Un brûleur de graisse est une substance naturelle ou de synthèse capable d’augmenter notre métabolisme de base. Notre corps va donc transformer les aliments plus facilement en énergie. Les graisses de notre corps vont donc être transformées en énergie via la lipolyse. Pour résumer, cela va favoriser le déstockage calorique et de ce fait la perte de poids.
Les brûleurs de graisses sont efficaces pour perdre du poids. Il existe des brûleurs de graisses naturels comme la spiruline ou le konjac. Afin de renforcer cette action, des compléments alimentaires peuvent être utilisés. Ils sont généralement constitués de principes actifs comme le thé vert ou la cannelle. Les compléments alimentaires peuvent être supplémentés en tyrosine. La tyrosine est un acide aminé précurseur de la dopamine qui joue un rôle dans la perte de tissu adipeux.
Il accélère les résultats
Les mécanismes de stockage des graisses sont différents pour un homme ou une femme. Cela explique que les femmes ont plus de mal à déloger la graisse et sont plus sujettes à la cellulite.
Plus d’informations en consultant l’article « Faut-il un brûleur spécifique aux graisses des femmes ».
Les coupe faims
Les coupe faims permettent de réguler l’appétit. Ils sont donc destinés à des personnes sujettes aux fringales, qui décompensent généralement sur des produits très sucrés en dehors ou à la fin des repas.
En effet, la prise de poids est souvent liée à une mauvaise perception de la sensation de faim et de satiété.
Une autre astuce est de prendre le temps de se demander avant de manger si l’on a réellement faim, de manger lentement et dans le calme et de ne pas faire ses courses avec le ventre vide pour limiter les achats compulsifs.
Les draineurs
Un produit drainant à pour but de lutter contre la rétention d’eau. La rétention d’eau est le phénomène où les fluides comme l’eau sont stockés au lieu d’être éliminés par les urines. La rétention d’eau survient principalement en été, et peut faire gonfler ainsi que favoriser la peau d’orange.
Stop aux idées reçues. Il ne faut pas limiter sa consommation d’eau lorsque l’on a de la cellulite ou de la rétention d’eau. Boire au minimum 1,5L d’eau par jour permet de faire fonctionner les reins et d’éliminer les déchets de notre sang.
Les draineurs vont aider à l’élimination de cette eau stockée dans les adipocytes. Le thé vert ou la vigne rouge sont deux draineurs donc l’efficacité naturelle n’est plus à démontrer.
Pour éliminer
En conclusion, il est utopique d’imaginer perdre 5 kilos naturellement en 3, 10 ou 15 jours tout en préservant les muscles.
En revanche, il est tout à fait possible de perdre 5 kilos en 1 ou 2 mois. Cette perte progressive ne brusque pas le corps et respecte notre santé.
Le programme de perte de poids doit être complet et prendre en compte aussi bien un rééquilibrage alimentaire qu’une activité physique. Il est important, pour parvenir à son objectif de poids, d’établir un programme individualisé. Perdre du poids dépend de divers facteurs propres comme l’âge, la morphologie ou encore l’humeur.
Se faire aider par un professionnel permet de garder sa motivation et de pouvoir obtenir des conseils à chaque étape.
Sources : Chos S.Badel A. Golay. Micronutrition: une approche globale pour les patients obèses, Rev Med Suisse, 2007, volume 3.32204.
Marchiset, G. V. (2014). Le bonheur est dans le mouvement. Université de Montpellier.
