Perdre du ventre: mode d’emploi

Tous les bons conseils pour perdre du ventre
Homme ou femme, on a tous envie de perdre du ventre et de préférence rapidement… Mais quand il s’agit de faire du sport ou de perdre son ventre en courant, ce n’est pas la même histoire ! Pourtant perdre du ventre naturellement ce n’est pas gagné. L’alimentation est en première ligne pour réussir à perdre du ventre. Et le sport compte aussi, si on veut le faire efficacement et durablement.

Perdre du ventre rapidement, c’est possible ?

Tout dépend ce qu’on entend par rapidement. On ne peut raisonnablement pas perdre du ventre en 1 semaine, sans sport ni régime! On peut dégonfler, être moins ballonné, se sentir moins à l’étroit dans ses vêtements, à condition de changer quelques mauvaises habitudes. Mais il ne faut pas rêver !

Par contre si vous faites les choses bien, les premiers résultats visibles au niveau de votre taille ne se feront pas attendre. Même si vous n’allez pas perdre du ventre de façon localisée et ciblée. Ne vous trompez pas d’objectif : vous devrez d’abord perdre du poids pour réussir à perdre du ventre. Sauf si vous êtes mince avec un petit ventre, il s’agit avant tout d’un problème de poids.

Il existe toutefois quelques astuces simples à mettre en œuvre, qui si elles ne font pas diminuer votre poids, feront paraitre votre ventre un peu plus plat. Elles vous encourageront à continuer vos efforts. Attention, elles ne règleront pas définitivement le problème, car le principal problème c’est l’accumulation de graisse au ventre.

Quelques astuces pour diminuer le tour de taille :

  • Eliminer le sucre
  • Eviter les féculents ( pain, pâtes) non complets
  • Ne pas boire de boissons gazeuses
  • Bien respirer, éviter le stress
  • Eviter le sel et préférer les aromates et épices
  • Ne pas grignoter et surtout pas d’en-cas sucré
  • Limiter les produits laitiers
  • Eviter la malbouffe
  • Choisir de bonnes graisses (pas de cuisine au beurre frit !)
  • Manger lentement et bien mâcher
  • Consommer des légumes et des fibres
  • Améliorer le transit
  • Ne pas boire d’alcool
  • Manger des protéines
  • Reprendre le sport ou simplement bouger plus
  • Bien dormir

Moins de sucre pour moins de ventre

Le sucre ajouté et les boissons sucrées sont vos pires ennemis. Non seulement ils ont des effets nocifs sur la santé métabolique, mais en plus le sucre vous fait grossir.

Lorsque le foie est surchargé de fructose, il est obligé de le transformer en graisse, ce qui peut causer une accumulation de graisse dans le ventre et le foie. Ceci entraîne une résistance à l’insuline et peut déclencher des maladies liées à l’obésité.

« Des études montrent que les boissons sucrées sont liées à un risque d’obésité accru de 60% chez les enfants »

Et saviez-vous que les boissons sucrées ne sont pas comptabilisées par le cerveau de la même manière que les aliments solides?

Le fait de boire des boissons sucrées vous fait consommer davantage de calories. On le sait pour les sodas, mais attention, cela concerne aussi toutes les boissons sucrées, y compris les jus de fruits et les boissons énergétiques !

« Une diminution rapide de la rétention d’eau l’eau donne des résultats presque instantanés, en quelques jours à peine »

Réduire sa consommation de féculents ou hydrates de carbone aussi permet de diminuer le tour  de taille. C’est également un moyen très efficace de perdre de la graisse. Les études le prouvent : en  réduisant leurs apports en glucides, l’appétit et le poids diminuent ! L’effet est bien supérieur aux régimes pauvres en graisses. De plus, les régimes pauvres en glucides entraînent également une diminution rapide de la rétention d’eau l’eau, ce qui permet d’observer des résultats presque instantanés, en quelques jours à peine.

Stop aux croyances

Pensez-vous vraiment qu’en vous enduisant de crème et en vous enroulant de film alimentaire, qu’en courant avec un k-way, en avalant des pilules, ou qu’en vous bardant d’électrodes, sans rien changer à vos habitudes profondes, vous allez maigrir du ventre ?

Il ne faut pas confondre perdre de l’eau et perdre du gras. Tout ce qui vous fait transpirer sans augmenter le rythme cardiaque fait simplement perdre de l’eau. Pour perdre du gras, en plus du régime, il faut faire une activité cardio, celle-ci vous fera transpirer aussi, mais ira également déloger les graisses.

La combinaison sport et nutrition va donner des résultats visibles sur toute la silhouette. Toutefois, l’aide des compléments alimentaires est un plus, pour « dégonfler » plus vite et favoriser le déstockage.

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    Les deux suppléments de ce programme permettent, l'un, de modérer l’appétit et d'agir spécifiquement sur la perte de masse grasse chez la femme, en modulant  les variations hormonales et limiter le stockage, et l'autre, d'augmenter les dépenses énergétiques pour cibler essentiellement ces graisses de réserve, principalement localisées à la taille.

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Quelle différence si on est un homme ou une femme ?

Qu’on l’appelle bedon, poignées d’amour, chez les hommes comme chez les femmes, le ventre est une zone de stockage privilégiée. Hélas, même si chez les femmes la graisse aime aussi se loger ailleurs. Les raisons qui font qu’on prend du ventre sont nombreuses : l’âge d’abord, inéluctable, les excès alimentaires, le manque d’activité physique, les suites d’une grossesse…

Mieux que d’apprendre à vivre avec ses rondeurs disgracieuses ou se résoudre à acheter des vêtements plus grands, il va falloir faire différemment.

« Avoir du ventre est un complexe pour beaucoup d’hommes et de femmes »

Avoir du ventre est un complexe pour beaucoup d’hommes et de femmes. Même si les femmes rêvent de ventre plat et les hommes d’abdos en tablettes de chocolat, au final c’est la graisse en excès qui est en cause.

Si vous n’y arrivez pas seul, vous pouvez opter pour un suivi de type coaching.

Les hommes se laissent souvent dépasser par les excès alimentaires et l’abus d’alcool. Les deux cumulés sont redoutables pour la sangle abdominale. Pourtant, il leur suffit de faire un peu attention et de se remettre au sport pour voir les résultats de façon assez rapide au niveau du tour de taille. Le déstockage commence à faire effet là même où la graisse s’est installée.

Perdre la graisse du ventre

Avoir un gros tour de taille est en général signe de mauvaise santé cardio-vasculaire. Au-delà d’un certain seuil (80 cm pour les femmes et proche de 100 pour les hommes), c’est critique car le risque de maladies coronariennes augmente. Si vous avez du gras sous la peau, il y a fort à parier que vous en avez aussi autour de vos organes.  Ce n’est pas la graisse apparente la plus visible qui est la plus dangereuse, mais si elle s’accumule à l’extérieur, c’est qu’il y en a aussi à l’intérieur. Perdre de la graisse du ventre peut vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé.

Les femmes sont protégées par leurs hormones et leur risque cardio-vasculaire est moins élevé que celui des hommes parce qu’elles stockent en priorité dans la zone hanches-cuisses-fesses.

Ce type de stockage est préventif pour leur permettre de mener à bien une grossesse en cas de famine, même si cette situation est plus rare de nos jours. Lorsqu’elles prennent de l’âge et à la ménopause, les réserves de graisse sont comme chez les hommes davantage stockées dans la zone abdominale ou autour des organes. Ce qui augmente les risques de diabète et de maladies cardiaques chez les femmes. On peut combattre ces nouveaux paramètres avec une alimentation saine, un peu de sport et moins de stress qui aide à relancer le métabolisme.

« Perdre de la graisse du ventre peut vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé »

 

Quel sport pour y arriver?

Pour perdre du ventre rapidement, faut-il faire du sport ? Et lequel est le plus efficace pour réduire la graisse et tonifier la ceinture abdominale et supprimer la graisse abdominale. Est-ce qu’on peut y arriver sans régime strict et frustrant ? Votre objectif est-il d’ordre de la santé, de l’esthétique ?

Le sport c’est bien, mais veillez à ne pas confondre résultats et moyens.

« 6 semaines d’abdominaux intensifs ne font pas diminuer le tour de taille »

En général, c’est bon pour la santé. Le sport active le métabolisme et demande de l’énergie, fournie par les réserves du corps si l’alimentation est contrôlée. Même s’il n’est pas possible par le biais de l’exercice de réduire la graisse localisée au ventre. Un ventre plat et sans gras, c’est ce que vous voulez obtenir. Faire des abdominaux, c’est un moyen de renforcer votre sangle abdominale, mais en aucun cas, un moyen de maigrir. 6 semaines d’abdominaux intensifs ne font pas diminuer le tour de taille, alors que d’autres types d’exercices (marche, course à pied, vélo, natation…) vont aider.
Les activités de musculation, qui associées à un régime alimentaire permettent de brûler les graisses du ventre sont un bon réflexe à prendre pour contrer les effets de l’âge et le ralentissement du métabolisme. Une bonne base musculaire, brûle des calories même au repos !

Et même l’exercice empêche de reprendre du poids et aide au maintien de celui-ci.  L’exercice a aussi pour effet de réduire l’inflammation et de diminuer le taux de sucre dans le sang, ce qui à terme améliore la santé.

 

Les meilleurs exercices pour perdre du ventre

Lorsque l’on souhaite perdre du ventre, certains exercices de cardio sont très efficaces.  Il y a bien sûr la marche rapide, la course à pied, la corde à sauter, le rameur. A la fois exercices de renforcement et de HIIT, les burpees, mountain climber, jumping jack… effectués avec une intensité élevée boostent le métabolisme et vont provoquer un effet brûle-graisses.

Parmi les abdominaux les plus intéressants, on note le gainage ventral (planche) et côté qui renforcent la ceinture abdominale sans risque pour le dos ou les lombaires.

L’avantage est que ces exercices sont faciles à faire chez soi et ne nécessitent pas de matériel.

Tous les exercices de musculation qui mobilisent le tronc nécessitent un bon gainage comme par exemple le squat, les fentes sautées ou les pompes. Le pilates ou le yoga sont également d’excellents sports pour apprendre à contrôler sa posture, respirer par le ventre et à maitriser ses muscles profonds. Ceux-ci sont souvent négligés au profit de purs exercices d’abdominaux.

Contrairement aux idées reçues, il est inutile de faire des centaines d’abdominaux de type crunch ou relevés de jambes pour espérer perdre du ventre. La meilleure solution c’est de dépenser un max de calories avec du cardio intense. Cela n’empêche pas de faire des abdos pour les rendre plus forts.

 

Quel régime est efficace?

Même si certains se plaignent de ne pas avoir la bonne génétique, c’est bien souvent une quantité trop importante de nourriture qui est en cause. Avoir du ventre n’est donc pas une fatalité et le perdre passe par un changement radical d’alimentation.

« Perdre du ventre passe par un changement radical d’alimentation »

Bien sûr cela ne sera pas facile de supprimer tous les aliments plaisir en priorité, c’est-à-dire tout ce qui est à base de sucre, de graisses saturées, l’alcool…
Ce qui va devenir votre base d’alimentation, ce sont les protéines, les légumes et certains fruits peu sucrés et riches en fibres. Vous devrez également boire beaucoup d’eau pour bien éliminer toxines et rétention d’eau et réussir à perdre du ventre. Une fois que vous aurez identifié les bons aliments, occupez-vous des calories, diminuez vos apports de 10%, bougez davantage et la balance devrait vite pencher dans le bon sens avec un léger déficit calorique.

 

Le soutien des fibres

On ne mange jamais assez de fibres or manger beaucoup de fibres peut aider à perdre du poids.C’est vrai en partie parce que les fibres alimentaires sont principalement des matières végétales non digestibles. Mais toutes ne sont pas égales.

Ce sont surtout les fibres solubles et visqueuses formant un gel épais qui « se repose » dans les intestins. Comme il ralentit considérablement la digestion, le résultat final est une sensation de satiété prolongée et une réduction de l’appétit.

Une étude a révélé que 14 grammes supplémentaires de fibres par jour étaient associés à une diminution de 10% de l’apport calorique et à une perte de poids de 2 kg sur 4 mois. On les trouve dans certains légumes et fruits, ainsi que dans les légumineuses et même l’avoine. Un supplément de fibres comme le glucomannane a fait ses preuves sur la perte de poids.

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Pour perdre du poids et donc du ventre, il est important de pouvoir déterminer exactement ce que vous mangez et en quelle quantité. La plupart des gens croient bien manger « équilibré, pauvre en glucides, riche en protéines » mais n’ont pas la moindre idée de ce qu’ils mangent réellement. Ils ont tendance à sur-estimer ou sous-estimer leur apport calorique.

Pour optimiser l’alimentation, il faut un minimum de suivi. Noter ce que vous manger ou le calculer à l’aide d’une application pendant plusieurs jours d’affilée peut vous aider à comprendre ce que vous ne faites pas correctement et là où il faut faire des changements.

Suivez un programme précis pour être certain de ce que vous mangez.

Vous n’êtes pas satisfait de votre ventre ? A vous de jouer ! Rappelons simplement que en termes de régime ou de sport, seuls les efforts longue durée vont payer. Soyez régulier dans votre pratique sportive et surtout sérieux dans votre régime, car c’est dans votre assiette que se fait une bonne partie du boulot. Commencez par changer d’alimentation et oubliez tout ce qui est fast food ou plats préparés industriels trop gras, trop sucrés et trop salés. En bonus, le sport vous permettra d’éliminer plus de calories, donc de maigrir plus rapidement.

 

Sources: J Diabetes Investig. 2018 Mar; 9(2): 396–402.J Diabetes Investig. 2018 Mar; 9(2): 396–402.Published online 2017 Aug 14. doi: 10.1111/jdi.12713PMCID: PMC5835471PMID: 28686352 Ratio of visceral‐to‐subcutaneous fat area predicts cardiovascular events in patients with type 2 diabetes Tatsuya Fukuda,  Ryotaro Bouchi,  Takato Takeuchi, Yujiro Nakano, Masanori Murakami,  Isao Minami, 1Hajime Izumiyama,  Koshi Hashimoto,  Takanobu Yoshimoto,  and Yoshihiro Ogawa.

How bad is fructose? George A Bray The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 86, Issue 4, October 2007, Pages 895–896, https://doi.org/10.1093/ajcn/86.4.895Published: 01 October 2007

Effect of Fructose Overfeeding and Fish Oil Administration on Hepatic De Novo Lipogenesis and Insulin Sensitivity in Healthy Men. David Faeh, Kaori Minehira. Jean-Marc Schwarz, Raj Periasamy,  Seongsoo Park and Luc Tappy. Diabetes 2005 Jul; 54(7): 1907-1913.https://doi.org/10.2337/diabetes.54.7.1907
The Journal of Clinical Investigation 10.1172/JCI37385 Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humansKimber L. Stanhope, Jean Marc Schwarz,Nancy L. Keim, Steven C. Griffen,Andrew A. Bremer, James L. Graham,Bonnie Hatcher, Chad L. Cox, Artem Dyachenko, Wei Zhang, John P. McGahan, Anthony Seibert, Ronald M. Krauss,Sally Chiu, Ernst J. Schaefer, Masumi Ai, Seiko Otokozawa, Katsuyuki Nakajima, Takamitsu Nakano, Carine Beysen, Marc K. Hellerstein, Lars Berglund, and Peter J. Havel 
Beverages contribute extra calories to meals and daily energy intake in overweight and obese women. Bradley M. Appelhans, PhD,Maria E. Bleil, PhD,Molly E. Waring, PhD, Kristin L. Schneider, PhD,Lisa M. Nackers, PhD, MPH, Andrew M. Busch, PhD, Matthew C. Whited, PhD, and Sherry L. Pagoto, PhD
Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women.Johnston CS, Day CS, Swan PD.

The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms.McClernon FJ, Yancy WS Jr, Eberstein JA, Atkins RC, Westman EC.
Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study. Kristen G. Hairston, Mara Z. Vitolins, Jill M. Norris,3Andrea M. Anderson, Anthony J. Hanley, andLynne E.

The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.Dirk Vissers, Wendy Hens, Jan Taeymans, Jean-Pierre Baeyens, Jacques Poortmans,  and Luc Van Gaal 

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