Le plan abdos de la rentrée

Le Plan abdos de la rentrée

Ce n’est pas parce que l’été est fini dans quelques jours qu’il faut tout planquer sous les vêtements et pulls et laisser tomber le six-pack !
Voici un plan de conseils musculation spécial abdos pour tomber la chemise en toutes circonstances, y compris si vous prévoyez de passer des vacances d’hiver au soleil.
Première chose à faire : réduire la graisse corporelle totale, deuxième chose, augmenter les dépenses, troisième chose, miser sur des exercices ciblés.

plan abdos

1)    Réduire la graisse corporelle
Vous ne pouvez pas réduire la graisse corporelle à un endroit précis. Donc, il va falloir diminuer vos rations. Quand on veut maigrir, on supprime bien souvent les graisses mais on oublie le sucre, alors que le sucre est omniprésent dans le pain, les céréales, les pâtes… Même le yaourt allégé contient du sucre. Donc, supprimez les sucres sous toutes leurs formes ou du moins réduisez les quantités. Augmentez la part de protéines pour vous rassasier et mangez quelques graisses en petites quantités fruits secs, huile d’olive, avocat… essayez de tenir deux semaines minimum. N’oublions pas non plus que l’excès de graisse abdominale est dangereux si ce sont vos organes internes qui sont enrobés (graisse viscérale, c’est la plus critique pour votre santé et celle qui dépend de vos excès alimentaires). Celle qui est sous la peau sous forme de gras ou de cellulite est disgracieuse mais ne vous met pas en danger. En général les deux cohabitent.

2)    Augmenter les dépenses
La seule façon qui existe est l’exercice. Chaque mouvement permet de brûler des calories, mais aussi de développer le muscle. La quantité de muscle que vous avez détermine votre capacité à utiliser les l’énergie, donc les graisses pour maintenir ces muscles. C’est le métabolisme. Faire des abdominaux ne suffit pas à faire fondre la couche de gras qui les recouvre. Ce qu’il faut c’est faire une séance de 45 mn de cardio ou de musculation minimum à un bon niveau d’intensité. C’est le moyen le plus sûr pour brûler un maximum de graisses pendant l’effort mais aussi après l’effort car l’effet « combustion » due à l’accélération du métabolisme dure plusieurs heures.

3)    Les meilleurs exercices
Pour le cardio : course à pied, natation, vélo, marche, cours de danse, arts martiaux, interval training, musculation…

 

Et pour les abdos :

Ce qu’on a tendance à oublier souvent c’est que les abdominaux sont des muscles comme les autres et qu’il faut les travailler avec des poids pour les renforcer et aussi les laisser se reposer entre deux séances pour qu’ils puissent récupérer. Certes, certains champions les travaillent chaque jour, mais nous ne sommes pas tous égaux devant la génétique et ils le font sûrement sous certaines conditions de repos et de nutrition qui ne sont pas les vôtres.

Ne faites pas 200 abdos à la fois sans vous concentrer ni contracter vos muscles, mais faites-les bien.

Il faut faire 10-12 reps minimum pour espérer un développement musculaire, cela veut dire que le poids utilisé ne doit pas être trop léger, ni trop lourd. Il suffit d’utiliser des haltères, des disques ou des lests et un banc pour réaliser quelques exercices très simples.

Crunch alterné
Mains à la nuque, coudes repliés, alternez les mouvements de droite à gauche en ramenant le genou vers le coude opposé environ 20 fois.

Crunch incliné
Sur le banc incliné, mettez des lests aux chevilles, couchez-vous sur le dos, mettez vos mains derrière la nuque et pliez remontez vos genoux au niveau de la poitrine et décollez vos hanches du banc cers votre tête (faites 3 séries de 10).

Crunch lesté
Allongé sur le dos, genoux pliés, mains derrière la nuque, ajoutez à la difficulté en mettant un disque sur votre poitrine et remontez votre buste, vers vos genoux repliés. (3 séries de 10).

Twist lesté
Assis au sol, jambes légèrement repliées, penchez légèrement votre buste en arrière sans cambrer le dos et tenant des haltères dans chaque main ; ensuite twistez à droite, dos droit, tenez la position 2 secondes, puis à gauche même chose. (3 séries de 10).

Relevé de jambes
Idéal pour solliciter les abdos du bas, cet exercice nécessite de soulever les jambes en faisant également travailler les muscles fléchisseurs. Accrochez-vous à une barre fixe derrière la tête et emmenez vos jambes fléchies aussi loin que vous pouvez vers le haut et vers votre tête.

Front Squats
On n’imagine pas que cet exercice puisse faire travailler les abdos, mais en mettant le poids devant, cela sollicite davantage le centre de votre corps, votre poitrine et vos muscles abdominaux en forçant le gainage.

Haltères côté
Haltère dans chaque main penchez latéralement le l’épaule et le bras du côté droit puis du côté gauche en longeant le côté de votre cuisse, en serrant votre taille et sans bouger votre bassin. Seuls les obliques travaillent, le reste du corps est gainé et fixe. Veillez à ne pas vous pencher non plus en avant ni en arrière.

La planche
On l’oublie souvent, le gainage est hyper efficace pour les abdos et pour tout le corps.
Tenez-vous en équilibre sur vos bras, jambes tendues et en appui sur les orteils comme si vous vouliez faire des pompes. Maintenez la position 20 secondes. Vous devez sentir la brûlure dans vos abdos sinon c’est que votre planche n’est pas droite (fesses trop hautes ou trop basses). Vous pouvez faire des variantes en levant un bras ou une jambe lorsque vous serez plus tonique ou tenir la position le plus longtemps possible sans fléchir.

La planche latérale
La même chose sur le côté. Tenez-vous latéralement en appui sur le côté des pieds et sur un bras le corps tendu et les hanches dans l’alignement du buste (pas vers le sol). Tenez la position 20 secondes à droite puis à gauche sans vous reposer entre les deux. Avec de l’entrainement, vous tiendrez jusqu’à une minute voire plus.

Source mothleyhealth. Photo Shutterstock.

 

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