L’entrainement pliometrique : pour le volume musculaire

Qu'est ce que la pliométrie et à quoi ça sert?

Cette technique permet d’ajouter de l’intensité à vos entrainements. Elle donne de bons résultats en termes de volume musculaire. C’est la technique qu’emploient les rugbymen et sprinteurs. Vous avez très certainement remarqué, lors de compétitions d’athlétisme, la différence de volume entre les cuisses d’un coureur de fond et celles d’un sprinteur. Elle s’explique par le développement de la force explosive sur un effort court. Le parallèle avec l’entrainement de musculation coule de source.

En pratique, la pliométrie c’est quoi?

Il convient donc, dans vos séries, de maintenir un mouvement à vitesse normale lors de la phase excentrique (relâchement du muscle) pour ne pas se blesser. Elle nécessite une forte accélération dans la phase concentrique (contraction du muscle), tout en conservant une forme stricte du mouvement. Afin d’intensifier encore cette technique, n’allez pas jusqu’au verrouillage articulaire et adoptez une autre technique comme des répétitions partielles.

En augmentant la vitesse d’exécution à poids égal, vous augmentez significativement la charge de travail du muscle (puissance = force x vitesse). Donc votre coordination nerfs-muscle permettant de mobiliser plus de fibres musculaires. De plus, cette technique induit une forte réponse anabolique en obligeant l’organisme à sécréter plus de testostérone et d’hormone de croissance.

 

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Quand adopter cette technique?

Premièrement, il est conseillé d’adopter cette technique pour les mouvements poly-articulaires. Ensuite, celle-ci doit également rester occasionnelle, car elle fatigue beaucoup l’organisme. Sur plus de 6 semaines d’affilée, elle conduit au sûrentrainement. Ceci sera contre-productif avec l’objectif initial de prise de volume musculaire.
Cette technique est toutefois déconseillée aux débutants. Ceux-ci ne maitrisant pas encore une technique parfaite d’exécution du mouvement risquent donc de se blesser.

LA TECHNIQUE : En musculation, utilisez des poids correspondant à 75% de votre maximum, contrôlez la charge dans la phase excentrique du mouvement, et soyez explosif (comme si vous vouliez projeter la charge) dans la phase concentrique.

LES BENEFICES : Plus de puissance, une plus grande coordination motrice, un gain en muscle sec rapide et important.

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Photo Shutterstock.com.

 

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