Les essentiels de la prise de masse musculaire

Gagner de la masse, comment faire?

Nous avons fait le tour des meilleurs conseils de prise de masse musculaire. Cela a permis de déterminer 5 points clés de l’alimentation et 5 points clés de l’entrainement, en tout 10 points clés à suivre pour déclencher enfin la prise de masse.

On vous expose régulièrement des règles pour bien sécher ou prendre du muscle sec. Ce qui vous laisse peut être supposer à tort que la prise de masse est moins contraignante, du moins en  ce qui concerne l’alimentation. Si vous vous intéressez au monde du bodybuilding professionnel, vous avez l’habitude de voir des athlètes avoir une alimentation « poubelle » hors saison … Mais ce n’est pas le cas de tous et vous n’êtes pas un pro ! La prise de masse obéit, elle aussi, à des règles alimentaires et d’entrainement précises. Nous vous proposons de les résumer chacune en 5 points principaux auxquels vous pouvez vous référer.

Ce qu’il faut savoir sur l’alimentation de prise de masse

Pas de junk food

Même si elle est moins stricte lors d’une prise de masse que lors d’une sèche, l’alimentation doit rester de bonne qualité. On exclut donc au maximum fastfood et junkfood! Les nutriments caloriques, lipides et glucides, seront en quantité plus importante. Mais il y a les bons lipides et glucides et ceux qui ne vous apporteront que de la masse grasse. Augmentez vos apports caloriques, mais choisissez des calories qui contiennent des éléments nutritifs et non des calories vides (glucides à IG très élevés, graisses saturées …).

L’essentiel pour votre masse en un pack

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    Il est primordial pour augmenter son poids de corps d’avoir un apport calorique élevé et de qualité sur l’ensemble de la journée. Les glucides sont la priorité pour la prise de masse.
    Pour développer du pur muscle, il est nécessaire également de fournir à l’organisme les « briques » des tissus musculaires issues des protéines et bien souvent l’alimentation d’un débutant n’en fournit pas suffisamment.

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Davantage de glucides, des protéines, des vitamines et de l’eau

 

Manger des glucides pour la prise de masse

 

  1.  Augmentez votre ration de glucides en favorisant les céréales complètes, fruits et légumineuses. Ils apportent non seulement des calories mais surtout des oligoéléments, minéraux et vitamines qui vous aideront à bâtir de la masse musculaire. En plus leur indice glycémique est bas, évitant ainsi des pics insuliniques qui favorisent la prise de masse grasse. Une prise importante de masse grasse agira comme une glande exocrine, augmentant l’aromatase en œstrogènes et effondrera votre taux de testostérone.
  2.   Consommez des viandes rouges riches en fer et vitamine B12 pour garantir une assimilation complète des protéines. C’est important pour soutenir des niveaux d’énergie optimaux nécessaires à la réalisation d’entrainements très intenses.
  3.  Ne négligez pas les légumes même s’ils n’apportent que peu de calories. Ils sont pourvoyeurs de sels minéraux et fibres qui vont tamponner l’acidité de l’organisme induite par des entrainements intenses. Réduire l’acidité par vos apports alimentaires empêchera l’organisme de puiser ces éléments alcalins dans les muscles et les os.
  4.  Augmentez vos apports hydriques d’environ 30% pour d’une part éliminer les toxines produites par un apport alimentaire accru et des entrainements intensifs et d’autre part augmenter le volume musculaire (les muscles sont composés de 80% d’eau).
  5.  Pensez aux suppléments vitaminiques ! Les vitamines sont responsables des réactions enzymatiques de l’organisme permettant une assimilation et une utilisation maximales des nutriments.

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Ce qu’il faut savoir sur l’entrainement en prise de masse

Un entrainement selon l’objectif

L’entrainement est l’élément déclencheur de la croissance musculaire ! Si l’alimentation représente 60 à 70% des résultats, sans un entrainement adéquat l’alimentation ne produira pas les résultats escomptés. Votre progression dépend de l’alchimie entre une alimentation et un entrainement spécifiques ! Une alimentation typée « sèche » avec un entrainement typé « masse » aboutira à un échec et réciproquement.

Des charges lourdes, des séries courtes et du repos

 

Entrainement avec charges pour prendre de la masse

 

  1.  Utilisez des charges lourdes supérieures ou égales à 70% de votre RM. Le volume musculaire est directement lié au développement des fibres blanches, ces mêmes fibres n’étant complètement sollicitées que lors d’un effort violent. Qui dit effort violent en musculation, dit charges lourdes. Faites-vous aider, si nécessaire, par un partenaire d’entrainement mais forcez vos maxi pendant une prise de masse à quasiment toutes les séances.
  2.  Réduisez vos séances à 10/12 séries maxi pour les gros groupes musculaires et 6/9 pour les petits. Vouloir faire trop de séries limitera l’augmentation de la force et en conséquence l’intensité de vos entrainements.
  3.  Sur le même principe que la réduction du nombre de séries, vos séances doivent durer moins d’une heure. Idéalement elles dureront 45 min ! Pour illustrer ce principe, comparez le volume musculaire d’un coureur de fond (contractions musculaires modérées mais sur une période longue) et celui d’un sprinteur (contractions violentes mais de courte durée) et demandez-vous auquel des 2 vous voulez ressembler.
  4.  Pensez à prendre suffisamment de repos entre vos séances ! Vos muscles grossissent pendant les phases de repos et non pendant l’effort. Si vous ne respectez pas ce principe, les muscles, au lieu de se développer, s’affineront. De même si vous dormez moins de 6 heures par nuit vous nuirez à l’environnement anabolique et il vous sera difficile de construire du muscle. Respectez 1 jour de repos entre chaque séance et 2 jours consécutifs à la fin de votre routine hebdomadaire.
  5.  Ne travaillez qu’une fois par semaine chaque groupe musculaire ! Lorsque vous travaillez un groupe musculaire vous sollicitez un groupe agoniste (ex : lorsque vous travaillez le dos vous sollicitez aussi les biceps et l’arrière des épaules). Pour une récupération optimale, évitez les combinaisons d’entrainement faisant intervenir un muscle plusieurs fois par semaine.

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En respectant ces 5 principes d’alimentation et ces 5 principes d’entrainement, vous serez vraiment prêt pour la prise de masse et éviterez bon nombre d’erreurs empêchant votre progression, ce qui vous fera gagner du temps sur votre objectif.

Photo Shutterstock.com.

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