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Il est extrêmement difficile de prendre de la masse musculaire sans prendre également de la masse grasse, soit parce que vous avez du mal à prendre du muscle et que votre apport calorique doit être maximal, soit parce que vous avez une tendance grasse et que, pour que vos muscles soient visibles vous devez vous astreindre à des apports caloriques limités. Seule une petite partie des adeptes de la fonte ont une génétique qui leur permet de construire de la masse sèche. Pour simplifier notre propos, nous allons définir 3 grandes catégories d’individus : l’ectomorphe, l’endomorphe et le mésomorphe.
L’ectomorphe
L’ectomorphe est longiligne avec un capital musculaire faible et souvent nerveux. C’est cette dernière composante qui limite son développement musculaire, son système nerveux très actif impose un métabolisme rapide qui brule plus de calories qu’il n’en apporte par l’alimentation. Au-delà de sa dépense calorique pure, il utilise les protéines comme source d’énergie au lieu de leur fonction de bâtisseur. Sa morphologie en H est aussi un handicap pour obtenir une ligne de bodybuilder et il devra « ajouter beaucoup de viande » à son physique pour l’obtenir.
L’endomorphe
L’endomorphe est l’opposé de l’ectomorphe, tout lui profite et il n’aura aucun mal à augmenter son poids, c’est son talon d’Achille. S’il construit du muscle sans problème, il va s’enrober facilement … Toute prise de masse musculaire s’accompagnera d’une prise de masse grasse qui masquera sa musculature. Sa morphologie en O est aussi un handicap pour obtenir une belle ligne.
Le mésomorphe
Le mésomorphe est le morphotype idéal pour la pratique de la musculation, sa morphologie en X lui confère déjà une ligne adéquate. Il prend facilement du muscle et difficilement de la masse grasse et peut se contenter de plan alimentaires et programmes d’entrainement génériques pour progresser et pourra simplement ajuster ses apports alimentaires pour sécher ou grossir un peu plus. A l’inverse, les deux autres morphotypes devront planifier une stratégie de développement et s’armer de patience. Nous allons détailler cette stratégie en quelques points clé afin de vous permettre d’éviter les pièges si vous appartenez à ces morphotypes.
Identifier son morphotype
Faites un « état des lieux » le plus objectif possible ! Pour cela, calculez votre taux de masse grasse : s’il est inférieur à 12 vous appartenez à la catégorie des ectomorphes ou mésomorphes. Si vos muscles sont naturellement ronds et développés c’est que vous êtes mésomorphe, sinon vous êtes ectomorphe. Si votre adipométrie dépasse les 25% et que votre abdomen est proéminant vous êtes endomorphe. Attention cette estimation doit être réalisée à vos débuts car un développement musculaire déjà avancé ou un programme particulier (masse, sèche) peut fausser les indicateurs morphologiques.
Calculer ses besoins nutritionnels en fonction de son morphotype
Il est primordial que vous déterminiez votre masse sèche (poids de corps moins le poids de votre masse grasse).
Déterminez votre masse sèche (poids de corps moins le poids de votre masse grasse)
Pour calculer votre masse sèche : Poids total – (poids total *taux de masse grasse)+(6*poids total/100)
Si vous êtes ectomorphe, vous devez multiplier votre masse sèche par 6/8 pour obtenir votre ration d’hydrates de carbone (évitez au maximum les glucides à IG élevé), par 2,5/3 pour obtenir votre ration de protéines et par 0,5/0,8 pour obtenir votre ration de lipides.
Si vous êtes endomorphe, multipliez votre masse sèche par 3 ou 4 pour obtenir votre ration d’hydrates de carbone (tout sucre à IG élevé doit être proscrit) et par 2,5/4 pour obtenir votre ration de protéines quotidiennes. Pour les lipides, le coefficient doit être compris entre 0,3 et 0,5. Et dans tous les cas, 20 à 30% de votre volume alimentaire quotidien doit être constitué de légumes et légumineuses. Dans tous les cas, répartissez votre apport alimentaire en 6 collations plutôt qu’en trois gros repas.
Adapter son entrainement à votre morphotype
Si vous êtes ectomorphe, il faudra privilégier les charges lourdes, les séries courtes, les entrainements courts (45 min), limiter au maximum le cardio et vous reposer suffisamment (au moins 3 jours par semaine dont 2 consécutifs) et régulièrement prendre une semaine de repos. Si vous êtes endomorphe, alternez charges lourdes en séries courtes et charges moyennes en séries plus longues, adoptez des techniques d’intensification (séries dégressives, superset, burns …) régulièrement. Enfin, même en prise de masse, faites du cardio par intervalles, 1 à 2 fois par semaine. Contentez-vous de deux jours de repos consécutifs dans la semaine mais conservez des entraînements courts d’une heure environ. Même si vous êtes endomorphe, planifiez des phases de repos total toutes les 12/16 semaines car le surentrainement réduira votre masse musculaire et favorisera la masse grasse. Souvenez-vous qu’une masse musculaire plus importante vous garantira une réduction de masse grasse ! A ce titre, faire trop de cardio (quotidiennement) ne vous conduira qu’à une perte de masse musculaire et une augmentation de la masse grasse.
Choisir ses suppléments en fonction de son morphotype
Là encore s’il est plus accessible pour un novice de choisir ses compléments alimentaires selon l’objectif que vous vous êtes fixé, le résultat risque d’être très différent selon que vous soyez ectomorphe, endomorphe ou mésomorphe. Si vous êtes ectomorphe, comme nous l’avons vu précédemment, vous allez brûler un maximum d’énergie et risquer de dégrader les protéines.
Il sera donc nécessaire d’apporter suffisamment de glucides complexes afin d’éviter d’attaquer les protéines
Un bon moyen d’y remédier est de choisir un gainer riche en glucides complexes, d’y associer une protéine en poudre de type Whey et selon votre niveau une créatine ou un stimulant hormonal pour mieux fixer les protéines. L’arsenal de l’endomorphe sera bien différent. Pas question de gainer, mais d’un apport plus massif en protéines (de préférence de plusieurs sources car avec beaucoup moins de glucides il faudra mixer des protéines à assimilation rapide et lente). Même en prise de masse, un léger bruleur (la L.Carnitine est parfaitement adaptée) sera de mise pour accélérer un métabolisme à tendance lente. Les quantités de glucides étant restreintes chez l’endomorphe, pour que l’assimilation des protéines soit optimale, il est judicieux de prendre des acides aminés à chaque prise de protéine en poudre ou alimentaire. Une créatine simple pourra être associée comme un stimulant hormonal pour optimiser le rapport masse musculaire/masse grasse. En phase de muscle sec ou sèche, la créatine sera remplacée par de la L.Glutamine. L’endomorphe est souvent victime d’un appétit important et d’envies compulsive de grignoter. Si c’est votre cas, opter pour une supplémentation régulière en L.Tryptophane permettra de limiter ces envies alimentaires.
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