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Nageur, coureur, sauteur… Vous êtes-vous déjà demandé comment se préparent les athlètes olympiques ?
Avant le début de chaque Jeux Olympiques, on aimerait bien savoir ce qui se trame, en amont, pour devenir champion. Les athlètes se sont préparés à cet événement depuis des années et on ne sait pas grand-chose de leur quotidien, mis à part qu’ils vivent, souffrent, pensent, mangent 24H sur 24 pour leur sport.
Prêt à tout sacrifier pour être champion olympique ?
Ils sont jeunes et leur vie se résume en quelque sorte, entre les temps de trajet pour se rendre au stade ou à la piscine, l’entrainement quotidien, le repos et sommeil obligatoires et les repas et collations sur mesure. Leur sens du sacrifice et leur volonté sont à toute épreuve. Selon leur discipline et les conseils de leur coach, ils ont droit à un régime et à une routine de folie ! Pas de vacances, pas d’excès et pas de sorties pour les athlètes!
En voici quelques exemples :
Le régime de Yelena Isinbayeva
Que mange la double championne Olympique de saut à la perche, première femme à sauter au-delà des 5 m ?
Son régime alimentaire est conçu pour lui apporter une combinaison de glucides à libération rapide et lente, des protéines et de bonnes graisses.
- Petit déjeuner : café noir, pain blanc et une sélection de fromages avec des tomates. Le café apporte de l’énergie de bon matin pour s’entrainer dur. Le pain blanc, avec son IG élevé, apporte de l’énergie rapide.
- Pour la compétition : Yelena ajoute des noix pour les bons acides gras et préfère des glucides à libération plus lente. Le seul plaisir qu’elle s’autorise en compétition est de croquer du chocolat noir pour l’énergie et le mental, en plus de son café.
- Déjeuner : Pâtes nature cuites al dente sans sauce, avec du fromage et des tomates, assaisonnées d’huile d’olive. Pour apporter une source de glucides lents, mais sans excès ni ajout (sauf l’huile d’olive pour les bons acides gras).
- Dîner : Du poulet, des carottes, du brocoli, des pommes de terre, sans sauce. Un repas équilibré en glucides et protéines pour réparer et renforcer les muscles et des légumes. La portion de glucides est petite pour éviter le stockage sous forme de graisses. Contrairement à nous, les athlètes ne mangent pas davantage sous prétexte qu’ils s’entrainent plus dur ! En plus dans ce sport, la minceur athlétique est vraiment un atout et quelques kilos en trop pourraient la faire échouer.
L’entrainement de Michael Phelps
Comment s’entraine l’homme dauphin aux multiples médailles d’Or ?
Nous ne parlerons pas de sa diète car ce nageur au physique et aux performances hors normes absorbe, parait-il, 12.000 calories par jour ! Il suit un régime très particulier à base d’œufs et d’aliments très nourrissants, comme des pâtes et des sandwichs. Mais il mange aussi équilibré en associant des glucides et des protéines pour ses muscles et son endurance.
Pour récupérer, il a droit à des massages et à des bains de glace
Son entrainement repose sur une fréquence de 6 heures par jour, 6 jours sur 7 et ce, toute l’année sans interruption. Il nage 80 km chaque semaine en moyenne. Pour récupérer, il a droit à des massages et à des bains de glace.
En plus de la natation, pour ses puissantes épaules, il fait de la musculation, pour améliorer son endurance, en se concentrant sur 3 exercices.
- Développé vertical épaules debout avec haltères : 3 séries de 10-16 reps. Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, monter les bras pliés au niveau des épaules puis les tendre au-dessus de la tête en serrant les abdos. Marquez un bref temps avant de redescendre lentement.
- Élévations horizontales : Même position pieds écartés de 30 cm. Tenir les haltères contre les cuisses, paumes à l’intérieur. Soulever les bras tendus à l’horizontale à la hauteur des épaules. Marquer une pause et redescendre lentement en position de départ. Cet exercice travaille l’avant des deltoïdes.
- Élévations latérales : Cet exercice s’effectue de préférence sur banc incliné. De préférence, travailler les bras l’un après l’autre. Le corps est plaqué, ventre contre le banc et la main libre tient le banc, tandis que l’autre main tient l’haltère paume vers le bas. Soulever le bras latéralement à la hauteur de l’épaule sans aller trop haut. De préférence, travailler les bras l’un après l’autre.
Enfin, il travaille la flexibilité du haut de son corps, indispensable pour améliorer la performance quel que soit le style de nage.
La routine d’Usain Bolt
Cet homme a été champion olympique en titre sur 100 m et recordman du 200 m, longtemps invaincu.
Quel est son régime?
On dit qu’il est l’un des rares athlètes professionnels à ne pas prendre de suppléments, hormis la Vitamine C. Son régime est riche en glucides pour l’énergie (30%) majoritaire en protéines (60%) et pauvre en lipides (10%). En tant qu’athlète, le besoin de protéines est constant et le poulet est une excellente source.
On dit qu’il a longtemps consommé des nuggets de poulet en quantité énorme
On dit qu’il a longtemps consommé des nuggets de poulet en quantité énorme, pour atteindre le ratio de près de 200 g de protéines chaque jour, avant de progressivement passer à un régime de plus en plus riche en légumes, comme les brocolis. Il aime également introduire des aliments traditionnels des Caraïbes, comme les ignames, à la fois riche en glucides, en fibres et vitamines.
La plus cool des protéines
L’entrainement pas cool d’Usain Bolt
En plus de s’entrainer sur une piste d’athlétisme, il alterne entraînement pliométrique et musculation pour construire sa force fonctionnelle. Ses entrainements sont de 3H par jour, mais pas en continu, suivis de repos, massages et relaxation.
Pour améliorer ses performances sur 100 et 200 m, il pratique les exercices de base suivants sur 8 à 12 reps.
- Fentes avec charges lourdes
- Squats avec charges
- Entrainement des jambes avec poulie
- Step avec charges lourdes
- Sauts verticaux sur un banc
- Sauts de grenouille
- Rotation des chevilles
- Élévations de genoux
- Foulées
Il travaille également sa souplesse, indispensable pour le sprint. Et c’est l’homme le plus cool qui soit !
Un entrainement olympique ça vous tente?
Ces exemples d’alimentation ou d’entrainement quotidien des champions ne fournissent pas un modèle pour votre propre régime alimentaire ou votre séance de sport, car ce sont des athlètes hors normes, coachés pour une performance exceptionnelle. Toutefois les éléments-clés qui font partie de leur routine, sont des principes de base qui se retrouvent dans les conseils d’entrainement et d’alimentation pour tous. Choisir ses aliments selon leur IG (Index glycémique) pour avoir plus ou moins d’énergie selon que l’on s’entraine ou pas, ajuster l’alimentation les jours de compétition. S’entrainer tous les jours est un minimum pour ces athlètes de haut niveau, mais ils ne sentent plus la douleur ou ont une génétique hors du commun. L’entrainement explosif d’intensité élevée est primordial pour obtenir des résultats en termes de performance, mais n’oubliez pas que ces athlètes ne recherchent pas l’hypertrophie, (ils ne cherchent pas à faire grossir leurs muscles) ce qui n’est peut-être pas votre cas, vous qui cherchez à gagner du muscle!
Source Mothley Health. Photo The Guardian. Unsplash.com
