Préparation physique pour le ski

iStock_000001954701_SmallOn oublie souvent que le ski est un sport comme les autres et demande un minimum de préparation. Beaucoup se lancent sur les pistes après avoir enfilé leurs chaussures et leurs skis, sans même y avoir pensé les semaines qui précèdent et sans se demander si leur absence d’activité physique, le reste de l’année, ne va pas mettre à mal leurs articulations et ligaments.

Au niveau du métabolisme
Le ski sollicite la filière anaérobie lactique et alactique, par ses efforts brefs et intenses. Il faut donc habituer votre organisme à alterner séances intenses et repos.
Les bons types de préparation sont celles qui renforcent la capacité cardio, comme le vélo, la corde à sauter, le footing, en veillant à pratiquer l’interval training. Vous pouvez faire du vélo d’appartement, du stepper, de l’elliptique, de la musculation, tout ce qui sollicite surtout les membres inférieurs.

La nutrition
A noter que la nutrition a aussi un rôle important à jouer. Le ski entraine une forte augmentation des dépenses énergétiques, du fait de l’altitude et du froid. Les veilles de journée de ski, le repas du soir doit être composé de sucres lents (pâtes, riz) et de protéines pour la récupération. Il ne faut pas faire l’impasse sur le petit déjeuner et faire le plein de céréales, protéines et fruits pour les vitamines. Pendant la journée, on utilisera des barres protéinées et sucrées pour éviter les petits déficits caloriques et on veillera à boire régulièrement, même (et surtout), si on ne sent pas la soif.

 

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Au niveau des articulations
Le ski implique des efforts physiques qui sont inhabituels pour les muscles et les articulations. Les quadriceps sont situés à l’avant de la cuisse, leur contraction stabilise le genou. Les ischios-jambiers permettent la flexion du genou ainsi que sa rotation interne, empêchant ainsi sa torsion.
Le genou est beaucoup sollicité, le renforcement du quadriceps et des muscles ischios-jambiers protège les ligaments croisés.
Ces muscles forts, en se contractant, stabilisent activement le genou, si ces muscles sont insuffisants, ou faibles, l’articulation doit utiliser les ligaments et os pour se maintenir.

Comment travailler ces muscles ?
Allongé sur le dos, jambes repliées, près des fessiers, genoux fléchis, bras le long du corps mains à plat, décollez le bassin du sol en poussant à fond sur les jambes, tenir en haut le plus longtemps possible. 12 reps.
A genoux au sol (sur un tapis ou un coussin), demandez à un ami de vous tenir les pieds, puis inclinez-vous doucement en avant, tout en retenant au maximum la chute, jusqu’à être allongé par terre.
Dos collé contre un mur, fléchir les genoux jusqu’à l’angle droit, comme si vous étiez assis sur une chaise, en veillant à voir vos orteils, gainer le ventre. Tenir 1 à 2 min, à répéter 5 fois avec 1 min de repos .
Faites des squats : fléchissez les jambes en gardant les pieds écartés de la largeur du bassin et le dos plat, sans cambrer, remontez et recommencez 15 fois.
Et aussi, renforcez votre équilibre sur un pied, fixez un point droit devant vous et faites l’étoile de mer, en levant un bras en diagonale sur le côté, tout en décollant la jambe opposée du sol. Tenez la position jusqu’à 1 mn si vous y arrivez. Répétez de l’autre côté.

Ne pas négliger les autres muscles
Cependant, même si on se concentre plus particulièrement à l’entraînement des jambes,  il n’y a pas que les jambes qui sont mises à l’épreuve au ski. Le dos et les bras ne doivent pas être négligés lors de la remise en forme.
Les abdominaux et les lombaires sont également très importants dans le maintien et le gainage du corps, c’est pourquoi il faut les renforcer par des exercices de rameur, de gainage et de crunch.

Les étirements par le coach Rico
Le ski est le sport parfait pour tous ceux qui recherchent des sensations de glisse, et qui souhaitent entretenir leur forme. Il requiert une certaine préparation physique car c’est un sport d’endurance qui sollicite le corps dans sa globalité.
L’ostéopathie est une thérapie holistique (la globalité du patient) qui vise à rechercher et à corriger les restrictions de mobilité qui affectent l’équilibre de santé.
Ces restrictions vont engendrer des déséquilibres ou des compensations qui seront ainsi les causes de futures douleurs ou blessures.
En adoptant un raisonnement ostéopathique, on comprend bien qu’il faille intégrer des exercices à visées préventives.
Nous avons sélectionné 2 exercices intéressant la globalité du corps.

1er exercice:
Allongez-vous au sol en position fœtale (les genoux le plus haut possible), sur le côté droit, un coussin sous la tête.
Tout en maintenant cette position, vous tournez la tête, puis l’épaule et le bras gauche, le tout, du côté gauche.
Dans cette position, ne bougez plus. Laissez le poids de votre corps réaliser l’étirement. (C’est un étirement passif!)
Vous sentirez petit à petit les zones de tension dans votre dos, disparaitre en même temps que votre bras gauche va se reposer plus facilement sur le sol.
Maintenez cette position environ 3 min en veillant bien à ne pas bloquer la respiration et en relâchant le plus possible les zones de contraction.
Au bout de 3 min, revenez à la position de départ et réalisez, le même mouvement mais cette fois-ci, de l’autre côté.

2ème exercice:
Allongez-vous sur le dos, au sol où sur un tapis, les fesses collées contre un mur et les jambes tendues à l’équerre, contre le mur, un coussin sous la tête (Afin d’éviter que le menton ne se relève!!!)
Dans cette position, ne bougez plus. Laissez de nouveau votre propre poids de corps réaliser le travail d’étirement.
Veillez à ne pas se contracter et à ne pas bloquer la respiration.
Maintenez cette position pendant 5 min.
Pendant cette période, vous sentirez des tensions derrière les genoux et les lombaires, mais c’est toute la chaine postérieure de votre corps qui est soumise à l’étirement.
Au bout des 5 min, laissez-vous rouler sur un côté pour pouvoir vous relever.

Conclusion
Votre séjour au ski vous laissera d’excellents souvenirs sans blessures, avec un peu de bon sens avant tout.
Commencez doucement, n’essayez pas de trop en faire le premier jour, surtout si vous n’êtes pas très sportif, faites des pauses.
Évitez de skier tard l’après-midi car la fatigue de fin de journée et le manque de sucre (hypoglycémie) peuvent vous faire commettre des erreurs.
Ne vous privez pas de quelques étirements et d’une douche bien chaude ou d’un bain le soir et commencez par l’échauffement sans oublier de prendre un bon petit déjeuner le matin.
Même si c’est tentant, évitez de faire la fête jusqu’au petit matin et de partir sur les pistes encore fatigué de la veille. Restez sur de bonnes bases de nutrition, et ne négligez pas les protéines.

Illustrations loveenki.com, siuap.u-nancy.fr. Photo iStockphoto.com/LesByerley

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