Quel programme sport à la maison?

Home training musculation

Vous voulez commencer le sport ? Pourquoi ne pas le faire à la maison ? C’est facile, économique et en plus votre séance de sport à la maison sera presque aussi efficace qu’en salle. Mieux : vous pourrez la caser dans votre emploi du temps au moment qui vous convient. Ce programme d’entrainement de sport à la maison combine cardio et renforcement. Les exercices à la maison sont adaptés aux hommes comme aux femmes.

Le sport à la maison est populaire

Ce type d’entrainement est de plus en plus populaire car il ne requiert aucun matériel et peut être pratiqué partout dans un espace restreint. Beaucoup de jeunes pratiquants s’inspirent de sportifs accomplis qui, à la faveur de nombreux mois voire de plusieurs années d’entraînement, sont parvenus à se sculpter un corps digne des meilleurs bodybuilders. Ce qu’ils ignorent peut-être c’est que pour la plupart l’entrainement au poids de corps est consécutif à des années de pratique en salle. Rares sont les athlètes qui ne soient pas passés par le plateau de musculation avant de pratiquer l’entraînement au poids de corps. En revanche, il n’est pas indispensable d’avoir pratiqué de la salle pour commencer ce type de programme à condition d’adapter sa routine et d’y aller progressivement.

Les capacités physiques intrinsèques sont déterminantes et propres à chacun. Certains novices ne sont pas capables d’exécuter 10 pompes ou 10 tractions à la barre fixe alors que d’autres ont des aptitudes qui leur permettent d’être efficaces dès les premières routines. Il est donc compréhensible que pour les uns une préparation préalable est nécessaire alors que pour les autres les progrès sont rapides et nécessitent très vite des techniques spécifiques pour qu’ils puissent continuer à progresser.

Une vue objective des capacités physiques de chacun est donc nécessaire avant de commencer un programme utilisant uniquement le poids du corps. Pour rassurer les débutants il existe des programmes dont les exercices sont adaptés et permettent une bonne mise en route progressive.
Comme toute activité physique c’est la régularité, la patience et surtout la volonté de toujours se dépasser qui donne le résultat.

« Comme toute activité physique c’est la régularité, la patience et surtout la volonté de toujours se dépasser qui donne le résultat »

Pourquoi choisir l’exercice à la maison ?

Comme dit au préalable, il existe de nombreux avantages à cette méthode: pas besoin d’investir dans des machines pour le sport à la maison. Tout d’abord, elle peut être réalisée partout autant en extérieur que dans une chambre d’hôtel ou à la maison car elle ne nécessite pas ou peu de matériel et très peu d’espace. Elle peut aussi se pratiquer à tout moment sur un laps de temps limité car son intensité est élevée. Une routine adaptée permet un entraînement complet tant sur le plan musculaire que cardio-respiratoire.

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Quels sont les bénéfices de l’entrainement au poids de corps ?

  • Gain de force
  • Augmentation de l’explosivité
  • Amélioration des capacités cardio-respiratoires
  • Amélioration de l’équilibre
  • Amélioration de la proprioception
  • Amélioration de l’endurance musculaire et cardiovasculaire

Comment continuer à progresser en s’entrainant chez soi ?

Il y a plusieurs manières, mais au bout d’un certain temps il faudra un peu de matériel pour une serie de sport a la maison.

Les mesures à mettre en place pour toujours profiter des entraînements au poids de corps :
Un des paramètres indispensables à la progression est l’adaptation constante de votre programme qui au fur et à mesure de votre évolution devra s’intensifier. Pour progresser votre corps doit toujours avoir des raisons de s’adapter.
Cela convient si vous pratiquez ce sport pour débutant à la maison dans un premier temps. Ensuite, si votre routine reste identique vous finirez par stagner car vos muscles auront atteint le niveau pour réaliser cette routine.

« Ajuster son entraînement de façon régulière est une des clefs pour progresser »

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Les moyens d’intensification

Plusieurs facteurs interviennent dans le processus d’intensification qu’il faut utiliser de manière dissociée et progressive. Que ce soit pour une seance de sport a la maison femme ou une seance de sport a la maison homme, vous pourrez prendre la même base d’exercices, la différence étant le poids de corps. Au fur et à mesure de votre progression, voici 10 moyens d’ajouter de l’intensité.

  • Type d’exercice
    Certains mouvements sollicitent davantage les muscles que d’autres
  • Longueur des séries
    En augmentant le nombre de répétitions l’exercice s’intensifie
  • Temps de récupération
    Raccourcir les temps de récupération augmente la difficulté
  • Nouveau mouvement
    Réaliser un nouvel exercice demande une nouvelle adaptation musculaire
  • Combinaison en super séries
    Combiner deux exercices successivement accroît l’intensité
  • Angle d’exécution
    Une variation de l’angle d’exécution soumet le muscle à plus ou moins de contrainte
  • Position du corps
    La position du corps fait varier l’intensité de l’activité musculaire
  • Durée de l’entraînement
    Chaque minute d’entraînement supplémentaire fatigue les muscles davantage
  • Amplitude
    La grande amplitude d’un mouvement suscite davantage d’effort sur les muscles
  • Utilisation d’un bras ou d’une jambe plutôt que des deux
    Sur un exercice identique l’exécution sur une jambe ou avec un bras exige plus d’effort

Tous ces paramètres vont influencer votre engagement physique et donc l’intensité de votre routine. Mais attention de ne pas tomber dans l’excès en voulant aller trop vite.

« Car PLUS ne veut pas toujours dire MIEUX ! »

En effet, un bon entraînement doit correspondre à une routine qui s’inscrit dans une durée en corrélation avec votre niveau. Il n’est pas conseillé de vouloir faire comme l’un ou l’autre athlète dont le physique vous inspire et dont l’expérience est liée à une pratique de long terme. Ne basez pas l’intensité de votre programme en allongeant les séries uniquement. Une limite est nécessaire pour ne pas faire des séries de 100 reps voire plus. Combinez ces différentes méthodes d’intensification pour garder un programme n’excédant pas les 45 minutes.

 

Les temps de repos en home training

Le repos

Comme pour toute discipline sportive le repos est un élément essentiel à la progression. Vous ne pourrez jamais développer vos muscles et leur permettre de se renforcer si vous n’intégrez pas l’importance des jours de repos. Quand vous vous entraînez intensément vos muscles subissent un stress qui crée des microlésions appelées « catabolisme ». Le corps a besoin de temps et donc de repos pour reconstruire ces fibres musculaires qui, grâce à une bonne alimentation, vont se reconstituer en plus grand nombre pour faire face à un nouveau stress lié à l’entraînement. Cette phase d’adaptation est appelée « anabolisme », elle permet aux muscles se développer. Au début, 3 séances par semaine comprenant un jour de repos entre chaque séance semblent idéales. Par la suite, en fonction des progrès, il est possible de rajouter 1 à 2 séances par semaine sur des routines spécifiques en tenant toujours compte de l’importance du repos.

« 3 séances par semaine avec un jour de repos entre chaque séance semblent idéales »

La durée des séances

La durée de l’entraînement va dépendre de plusieurs paramètres que sont le niveau athlétique, les temps de récupération, le nombre d’exercices et la longueur des séries. Comme précisé ci-dessus, il n’est pas toujours nécessaire de faire plus lourd plus longtemps pour faire une bonne séance. C’est principalement l’intensité qui est déterminante. En modulant les paramètres d’intensité il est possible de faire une séance courte très efficace.
Il n’est pas nécessaire de maintenir une intensité maximum à chaque séance. Votre corps n’est pas une machine, il a besoin de temps pour s’adapter. Ce n’est pas parce-que vous ne parvenez pas à intensifier vos séances à chaque entraînement que vous stagnez. Il est même parfois utile d’alléger l’entraînement pour une bonne perception des mouvements sans risque de blessure.

Compte tenu que l’entraînement au poids de corps ne repose pas sur l’allongement infini des séries mais bien sur l’intensité, une séance de 30 à 45 minutes est une durée idéale.

Les types d’effort et les techniques

L’entrainement au poids de corps est composé d’exercices polyarticulaires mettant en œuvre plusieurs muscles en même temps. Les techniques sont multiples et nécessitent une approche méthodique et cohérente pour en tirer tous les bénéfices. Le principe consiste à se servir de la gravité en utilisant le corps comme lest.
Sachant que l’attraction est toujours verticale, c’est le positionnement du corps qui définit la zone sollicitée. Ensuite, en fonction du placement des mains (large, étroite, pronation, supination), des jambes ou du buste ce sont différents faisceaux musculaires qui sont plus ou moins mis à contribution.

Il existe 3 types d’effort principaux sur lesquels vous pouvez créer des variantes qui auront des effets sur le type de fibres mobilisées et dont le rôle aura une influence sur la performance musculaire.

Ex : Un effort dynamique concentrique favorise l’explosivité. Il consiste en une accélération du mouvement dans sa phase concentrique et après une brève contraction retour à la position initiale lentement. La succession de ce type d’effort intense est très exigeant et améliore la force explosive.

  • Concentrique :
    L’effort concentrique correspond à la force exercé par un muscle lors de sa contraction. Le faisceau musculaire se raccourci et rapproche 2 segments. Ex : Flexion du coude, l’avant-bras se rapproche du bras, le biceps se raccourci.
  • Excentrique :
    Cet effort s’oppose à celui décrit ci-dessus. C’est la force exercée sur un muscle lors de son retour en position initiale. Les segments s’éloignent et le muscle s’allonge. Ex : Je retiens la barre au moment où elle redescend.
  • Isométrique
    Cet effort est moins connu pourtant son effet sur le renforcement musculaire est intéressant. Il consiste à maintenir le muscle sous tension sans mobiliser l’articulation. L’exemple le plus parlant est celui du gainage où le corps est immobile alors que de nombreux muscles sont sollicités. Tous les muscles peuvent être stimulés de cette façon. L’effort isométrique permet de tonifier la musculature en limitant le travail des articulations.

Ces 3 types d’effort peuvent s’intégrer lors d’un entraînement au poids de corps et vont permettre de varier les routines afin de les intensifier.

 

Les lests

Quand les différentes techniques d’intensification sont bien maîtrisées il est possible d’augmenter la difficulté à l’aide de lests (ceinture à lests, gilet lesté ou élastique).

  • La ceinture
    Elle permet l’utilisation de charges pour augmenter le travail musculaire. Placée à la taille, elle est munie d’une courroie ou d’une chaîne avec mousqueton qui donne la possibilité d’y attacher un disque ou un haltère.
  • Le gilet
    Ce dispositif est pratique car il se porte comme un vêtement qui peut être alourdi grâce à des poches pouvant accueillir des lests de différents poids.
  • L’élastique
    Cet accessoire possède deux vertus. Placé sur un point fixe il peut soit être une aide à la réalisation d’un mouvement soit devenir une contrainte supplémentaire.

Alors prêt(e) pour votre sport du matin à la maison?

Intensifier les séances avec élastiques

20 exercices musculation maison sans matériel

Routine complète N°1

Courir sur place : échauffement => 2 minutes

Squat : cuisses => 20 répétitions

 

Pompes : pectoraux => 12 répétitions

Dips : triceps => 12 répétitions

Tractions : dorsaux => 6 répétitions

Planche ventrale & latérale : gainage => 1 minute X 3 positions

Fentes avant : cuisses – fessiers => 20 répétitions

Burpees : cardio complet => 10 répétitions

Kick up : ischio-jambiers => 2 X 20 répétitions

Crunchs : abdominaux & obliques => 20 répétitions

Routine complète N° 2

Jumping Jack : échauffement => 2 minutes

Squat Side kick : cuisses – fessiers => 20 répétitions

Soulevé de hanche : obliques => 2 X 12 répétitions

Soulevé de bassin : fessiers => 20 répétitions

Pompes mains serrées : triceps => 12 répétitions

Jump Squat : cuisses – cardio => 20 répétitions

Side Kick : fessiers => 2 X 20 répétitions

Extension cheville : mollets => 20 répétitions

Mountain climb : abdominaux => 20 répétitions

Assis isométrique : cuisses => 2 minutes

Important

  • En fonction de votre niveau athlétique chaque routine peut être enchaînée successivement 2 à 4 fois.
  • Vous pouvez adapter le nombre de répétitions et les durées en fonction de votre ressenti.
  • Limitez les temps de repos entre les exercices afin de garder une bonne intensité.
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