Protéine avant ou après l’entrainement

Dois-je prendre la protéine avant ou après l’exercice ? C’est une question que tous les pratiquants de musculation se posent.

On entend bien souvent que la prise de protéines la plus importante est celle d’après l’entrainement. Mais ceux qui en prennent avant la séance ont-ils raison ?

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Il y a deux options. La première veut qu’on privilégie les glucides de préférence avant l’entrainement et les protéines, plutôt après. D’autres préconisent de prendre de la whey juste avant et juste après l’entrainement. Les 2 sont fausses ! La première car la musculation n’utilise que très peu le glycogène comme source de carburant mais la créatine phosphate. L’autre parce qu’il n’est pas souhaitable de s’entrainer sur la digestion, le sang étant alors concentré autour des organes digestifs plus que dans les muscles (pour limiter la congestion il n’ y a pas mieux !) . La prise de protéines après  l’entrainement améliore la récupération  et booste l’anabolisme.

Toutefois, prendre des  BCAA avant l’entrainement a un effet bénéfique pour alimenter vos muscles durant la séance. Les BCAA ne nécessitant pas d’effort de digestion, ils vont aller directement nourrir vos muscles. Cela va empêcher le catabolisme induit par l’effort et limiter la casse tout en amorçant la synthèse des protéines. D’autre part, des études ont également démontré que la prise d’acides aminés avant une séance augmentait la combustion des graisses pendant la séance et se poursuit même durant 24H. C’est utile, surtout si vous suivez un régime pauvre en glucides, car les BCAA peuvent aussi avoir un rôle de carburant pour vos muscles et permettent de supporter l’intensité, même avec un faible niveau de glycogène. La L-carnitine (acide aminé non essentiel) prise avant l’entrainement renforce l’action des BCAA en permettant de mobiliser les graisses comme source de carburant.

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Associer protéines et hydrates de carbone après la séance permettrait de réduire le taux de cortisol dont la hausse est provoquée par l’entrainement. Mais si vous n’êtes pas particulièrement sec ou avez pris un repas dans les 3 heures qui précèdent, votre corps devrait avoir suffisamment d’énergie pour faire face à la séance et brûler les graisses. Si vous êtes en prise de masse, c’est après l’entrainement que la collation de protéines sera la plus propice à la synthèse des protéines.

Les protéines s’avèrent aussi très utiles entre les repas et loin de ceux-ci, l’organisme ne pouvant pas en assimiler une quantité trop importante à chaque fois.

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Une étude portant sur des hommes plus ou moins jeunes a démontré que la protéine après l’exercice élevait significativement la synthèse de protéine, quel que soit l’âge. Consommer la protéine après l’entrainement serait donc plus favorable à la synthèse des protéines et augmenterait les résultats de l’anabolisme.

Toutefois, les acides aminés avant la séance ou les suppléments de pré-workout qui contiennent des BCAA seraient bénéfiques, alors que l’association protéines/glucides post-exercice éviterait la fonte musculaire. On sait que les acides aminés interviennent directement dans la fabrication des protéines de vos muscles. Ils ont également un rôle dans la synthèse des protéines après l’exercice.

En bref, il est important de prendre des collations à base de protéines, proches de vos heures d’entrainement, que ce soit avant ou après pour booster l’anabolisme (la croissance) et limiter le catabolisme (fonte musculaire). Cela dépend de votre objectif et de l’heure de vos principaux repas et de vos séances.

Source : American Journal of Clinical Nutrition, Publisher online November 17-2010, Journal of Strength and Conditioning Research 2007. Photo Shutterstock.com

 

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