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Pourquoi changer votre routine ? La vérité est que le corps s’adapte au stress généré par l’effort. Et comme on s’habitue, l’exercice devient de moins en moins difficile et donc de moins en moins efficace. On a l’impression de ne jamais progresser assez vite et on s’attend presque à des résultats après chaque séance… Il ne faut pas vouloir aller trop vite et changer sans prendre le temps de laisser les muscles se développer. Car la musculation, comme les autres sports, demande de la patience, pour avoir des résultats.
Comment savoir si c’est le bon moment ?
L’erreur des débutants est de manquer de patience et de vouloir changer d’entrainement très rapidement par manque de résultats. Si vous êtes débutant, la période de démarrage sera assez longue. Tout votre corps doit s’habituer aux sollicitations de ce nouvel entrainement pour que l’environnement anabolique soit au rendez-vous. Un cycle pour un objectif dure généralement 6 semaines. C’est le temps qu’il faut pour que vos muscles, vos hormones, vos connexions neuronales se mettent en place. A la fin de ces 6 semaines, ce n’est pas fini, le développement musculaire continue et des progrès sont encore attendus dans les semaines qui viennent. N’oubliez pas que c’est lorsque vous débutez, que vous aurez les résultats les plus impressionnants.
Tant que vous progressez, ne changez rien
Si vous êtes déjà confirmé, c’est différent, la routine risque de s’installer plus vite. Car vos muscles bien entrainés vont s’adapter plus rapidement à un certain type d’effort ou un exercice. Si vous sentez que vos résultats stagnent, c’est le moment de changer de programme pour choquer vos muscles. Cela peut être au bout de 6-8 semaines.
Toutefois, il est temps de changer de programme, si vous avez l’impression qu’il n’a jamais donné des résultats. C’est également le cas si vous ne progressez plus depuis quelque temps déjà, ou si vous le suivez depuis des mois sans jamais rien modifier.
Un pré-workout pour relancer la machine
Ne confondez pas varier les séances et changer radicalement
Vous pouvez commencer par varier les exercices et le nombre de répétitions pour cibler des muscles précis. Essayez également de les travailler sous d’autres angles (poulies, barres, haltères…). Il existe tellement d’exercices différents pour un même muscle ou groupe musculaire que ce serait dommage de ne pas varier. Vous pouvez également augmenter les charges sur les barres et travailler plus lourd pour faire plus de masse par exemple, selon les séances.
Changer les répétitions
Il est également facile de changer le nombre de séries et de répétitions entre les séances de la semaine. Tentez aussi d’inverser l’ordre des exercices, car les muscles travaillés au début de la séance grossiront davantage. Il est également possible de passer de 3 à 4 séances par semaine, pour augmenter le travail musculaire. Ce type de variations du volume d’entrainement peut suffire à maintenir votre progression pendant quelques semaines.
Que changer dans votre routine ?
Nous l’avons vu plus haut, vous pouvez changer le volume de votre entrainement, sa durée, son intensité, les temps de repos, le type d’exercices ou le nombre de séries ou de répétitions.
Travaillez en priorité les muscles sur lesquels vous avez des difficultés
Deux gros changement par an (voire trois) sont un bon rythme, vous avez le choix parmi les programmes Fitadium, entre les programmes par objectif spécial débutant, prise de masse maximum, prise de muscle sec ou sèche et définition, , que vous pouvez alterner avec le HIT pour la masse, GVT pour le muscle sec ou hardcore pour le volume musculaire et embrayer sur un programme d’entrainement spécifique pour peaufiner votre sèche !! Votre progression n’en sera que plus spectaculaire.
C’est le moment si l’objectif le demande
Mais il est grand temps de changer complètement si votre programme n’est peut-être pas le bon en termes d’objectif. Peut-être qu’il n’est pas adapté à votre morphologie, ni à votre force. Tout dépend de ce que vous visez, il existe plusieurs programmes définis en fonction des objectifs : programme d’entrainement masse et volume, muscle sec, ou sèche. N’oubliez pas de bien définir le vôtre et n’essayez pas par exemple, de gagner de la masse et sécher en même temps, car dans ce cas, ce n’est pas le programme qui n’est pas bon, c’est l’objectif qui est impossible.
Ne faites pas non plus l’erreur de changer de programme d’entrainement trop vite alors que c’est un bon programme. Car c’est peut-être un autre facteur qui empêche votre progression ? Parmi ceux-ci : surentrainement, défaut d’alimentation (comme bien souvent un manque de calories) ou manque de repos, ou trop de cardio…
Sources: Jillianmichaels. Photo Shutterstock.com.
