Quelle protéine choisir ?

Poudre de protéines, laquelle choisir
La question fait toujours débat lorsqu’il s’agit de la prise de protéine, qu’elle soit d’origine alimentaire ou en complément alimentaire. Les protéines alimentaires sont soit d’origine animale soit végétale, quant aux protéines en poudre elles sont issues de protéines animales qui ont été filtrées et épurées de leurs composants indésirables (graisses, lactose…). Tout sportif et plus particulièrement ceux pratiquant une activité de force ont besoin d’un apport accru en protéines afin de réparer les tissus sollicités lors de l’entrainement. Rappelons à ce titre que si les glucides sont le carburant du muscle, les protéines sont les « briques » nécessaires au maintien et au développement du muscle.

Un sédentaire aura besoin d’environ 1g de protéine par kilo de poids de corps pour satisfaire ses besoins physiologiques alors qu’un sportif environ 2g (jusqu’à 4g pour des culturistes confirmés). Une fois cette notion acquise on comprend mieux l’intérêt de se supplémenter en protéines en poudre, évitant ainsi d’ingurgiter des kilos de viande, œufs ou poisson et ainsi de limiter les apports en graisses, lactose et autre nutriments indésirables.

Dans les protéines alimentaires on distingue les protéines animales (viandes, poisson, œufs, laitages) et les protéines végétales (céréales, légumineuses), même si ces dernières peuvent constituer un apport important en protéines, il manque à leur chaine protéique certains acides aminés essentiels (constituants d’une protéine) les rendant non assimilable par l’organisme. C’est pour cela que les régimes végétariens doivent absolument suivre la règle de 2/3 de céréales et 1/3 de légumineuses lors d’un repas afin d’apporter tous les acides aminés nécessaires à leur assimilation.
Nous touchons là à la notion de biodisponibilité d’une protéine ; plus une protéine a une biodisponibilité élevée, plus elle est assimilable et moins les quantités nécessaires seront importantes.
Les protéines dites de supplémentation ont toutes une valeur biologique élevée (>80) mêmes si elles ne sont pas toutes égales (la whey protéine ayant la VB la plus élevée et la caséine la plus faible). Elles se distinguent par leur rapidité d’assimilation et leur durée d’action dans l’organisme.

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Ainsi, après ou avant un effort on choisir une protéine d’assimilation rapide (Whey) ; alors qu’avant de se coucher ou à distance des repas on choisira une protéine d’assimilation lente (caséine ou œuf) qui alimentera le muscle sur plusieurs heures. De même, en période de sèche, on choisira une protéine lente induisant un travail digestif plus important (donc « caloriephage »). D’où l’intérêt tout particulier pour les protéines multi-sources (composées de plusieurs types de protéines) qui réunissent les avantages des protéines rapides et lentes (comme la Super 7 ou la Syntha 6).

Voici quelques principaux aliments sources de protéines et leur Valeur Biologique (Biodisponibilité) :

Œuf entier :    100
Lait de la vache :    91
Blanc d’œuf :    88
Poisson :    83
Bœuf :    80
Poulet :    79
Caséine :    79
Soja :    74
Riz :    59
Blé :    54
Légumineuses :    51

Rappel important : mis à part le soja et le quinoa, les protéines végétales ne contiennent pas les huit acides aminés essentiels et ne sont donc pas complètement assimilées. Il faut donc les associer avec une protéine animale ou sur une base de 1/3 légumineuses+2/3 céréales.

Photo Shutterstock.com/BLACKDAY

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