Régime acide-base et musculation

Le régime acido-basique en musculation

 

On entend beaucoup parler de régime acido-basique pour différentes raisons : plus d’énergie, moins de douleurs et d’inflammation… quelle est la vérité ?

Le régime acide-base expliqué par le « Doc » Fitadium

Qu’est-ce que l’acidité ?
D’un point de vue technique, un milieu acide contient toujours des particules libres d’hydrogène, chargées positivement (H+). A l’inverse, un milieu basique contient des charges négatives, ions hydroxydes (OH-).
La mesure du degré d’acidité ou de basicité est la valeur de PH.  Si le PH est à 7, il y a autant de particules acides que basiques, le milieu est dit neutre. De 0 à 7, il est dit acide. De 7 à 14, il est basique. Certaines réactions dans l’organisme ne peuvent  s’opérer qu’à un certain niveau de PH. Dans l’estomac, par exemple le niveau de PH est très acide (autour de 4) tandis que la salive est basique.
Lorsque le corps est en bonne santé, l’acidité et la basicité sont en parfait équilibre. Mais le stress, une alimentation mal-adaptée, un mauvais drainage des émonctoires (organes d’élimination : foie, reins, peau, poumons…), ont tendance à accentuer la production d’acides dans le corps.

Sinon qu’est-ce qui se passe ?
Notre corps a la capacité de réguler cette acidité, mais si celle-ci est trop importante, alors les acides s’accumulent dans tout le tissu conjonctif et provoquent différents signes tels que : fatigue, douleurs articulaires et musculaires, aigreurs d’estomac, peau sèche et mal irriguée, cheveux ternes et cassants… jusqu’à l’ostéoporose et certaines maladies inflammatoires plus importantes.

Comment réduire son acidité ?
-En adoptant une alimentation plutôt « basifiante ».
Selon lors composition, les produits alimentaires libèrent dans le corps plus ou moins d’acides ou de bases.
. Les Protéines produisent beaucoup d’acidité
. Les Glucides créent plutôt un milieu basique
. Les Lipides agissent de manière assez neutre.

En savoir plus sur ce régime

Une échelle appelée indice PRAL mesure l’acidité des aliments Potential Renal Acid Load, considérés en charge positive si les aliments sont acides; ou négative, s’ils sont basifiants.
Pour un régime équilibré acide-base, on suggère de toujours consommer des aliments acides (1 portion) avec des aliments alcalinifiants (2 portions).

Les aliments acides (à éviter) :  Les stimulants (Alcool, café, sodas, le chocolat, les sucreries, les farines blanches, la charcuterie, les poissons, viandes, céréales, les produits laitiers (surtout les fromages) les œufs…
Les aliments neutres : le beurre, les huiles de première pression à froid, les céréales et grains entiers comme le quinoa, le miel, le thé vert…
Les aliments basiques (ou alcalins) :
Les fruits (surtout cerise, kiwi, abricot, raisin, banane, cassis…), les jus de fruits, les légumes (la plupart des légumes verts !!), et surtout chou, pomme de terre, courgette, carotte, navets, brocolis, petits pois, céleri, épinards, haricots), les agrumes (citron, orange), certains fruits secs comme les noisettes, amandes.
Les pires parmi les aliments à éviter sont les plats cuisinés ou préparations industrielles qui cumulent sel, sucre et graisses, par exemple : pizzas, quiches, charcuterie, plats à base de fromages, céréales du petit déjeuner, pain blanc, pâtes… biscuits, gâteaux, crêpes, galettes de riz, brioches….
Il y a aussi de mauvaises habitudes à perdre, comme les nombreuses visites à la machine à café plusieurs fois par jour, et l’alcool que l’on prend presque sans y penser, au repas ou à l’apéro.

Un autre moyen simple pour basifier votre alimentation est de boire régulièrement des eaux minérales riches en bicarbonate, des eaux gazeuses comme St Yorre, Vichy-Célestins, Arvie, ou de prendre une cuillerée à café de bicarbonate diluée dans de l’eau comme le faisaient nos grands-parents.

En quoi ce régime concerne-t-il ceux qui pratiquent la musculation ?

En adoptant un régime riche en protéines, ils augmentent l’acidité de leur organisme, surtout s’ils ne respectent pas la proportion de légumes qui doit les accompagner, ou s’ils ne boivent pas suffisamment d’eau minérale.
En soulevant des charges lourdes, ils sollicitent beaucoup plus leurs articulations que les personnes normales et leurs os doivent être renforcés par des formules de glucosamine et chondroïtine. L’usure les guette s’ils ne font pas ce qu’il faut et n’ajoutent pas par exemple de sources de potassium et de calcium.

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Ils sont également sujets à des blessures qui touchent les tendons, ou ligaments caractérisées par une inflammation locale, qui peut devenir chronique à cause de cette fameuse acidité, notamment s’ils manquent d’Oméga-3, capables de limiter les processus inflammatoires. Si on est dans une phase de prise de muscle et qu’on est obligé de s’arrêter plusieurs semaines, voire des mois, forcément l’objectif est compromis !

Limitez naturellement l’inflammation

L’acidité impacte également directement les fibres musculaires, générant des courbatures (l’acide lactique étant un mélange d’Hydrogène H+ et de sels de lactate). Cette fameuse brûlure qui empêche de retourner s’entrainer et de ressentir la contraction.
Un excès d’acidité nous rend résistants à certaines sécrétions hormonales indispensables à la synthèse des protéines et au développement musculaire.
Globalement, cela peut se traduire par une difficulté à la prise de masse, une augmentation du catabolisme. Ce mécanisme destructeur sera heureusement ralenti par la prise d’acides aminés et particulièrement de glutamine.

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Bref, les principes du régime acide-base ne sont pas absurdes, et ce n’est pas réservé aux mauviettes ni aux végétariens. En effet, même pour des bodybuilders, manger deux portions de légumes pour une portion de protéines, consommer des fruits secs et des fruits frais deviennent de simples règles de bon sens, tout comme consommer le moins possible d’aliments industriels, de céréales et de sucres raffinés, ou limiter le café et l’alcool et surtout, boire de l’eau. C’est un excellent moyen de ne pas perdre tout le bénéfice de vos derniers efforts en matière d’alimentation et d’entrainement.

Photo Shutterstock.com

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