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Le régime paléo, ou paléolithique, propose de suivre la même alimentation que celle de nos ancêtres. Ce serait l’alimentation qui correspond le mieux à nos besoins et n’aurait pas d’effets négatifs. Au contraire, il favorise la perte de poids, booste l’énergie et améliore la santé ! Qui dit mieux ?
Qu’est-ce que le régime paléo, d’où ça vient ?
Un anthropologue médical, le Dr S. Boyd Eaton en 1985 émet l’hypothèse que l’alimentation santé n’est autre que celle de nos ancêtres du Paléolithique. Le paléolithique est une très longue période de notre histoire durant laquelle on ne consommait que des aliments naturels, entiers et frais. En gros, depuis 40.000 ans on n’aurait pas vraiment changé côté génétique. Donc notre système digestif serait toujours fait pour manger comme à la préhistoire.
Les principes du régime paléo ressemblent assez à ceux que Seignalet a repris dans son livre en 96 : L’alimentation ou la troisième médecine. Un changement d’alimentation radical peut être une solution pour lutter contre certaines maladies auto-immunes. Il parle de régime ancestral. En 2001, aux US Loren Cordain lance le mouvement paléo tel qu’il est aujourd’hui.
Quels objectifs avec le menu paléo ?
La nutrition est primordiale pour tout type de sport ou d’objectif. L’alimentation c’est le principal levier vers la progression et la performance, quand on veut se muscler, grossir ou perdre du poids. Il ne faut donc pas la négliger.
Paléo et musculation
En mangeant plus sainement, vous mettez toutes les chances de votre côté pour de meilleures performances, une bonne récupération. Il s’agit de manger moins de glucides à IG élevé et de consommer des aliments naturels riches en micro nutriments, vitamines et minéraux. Limiter la consommation d’aliments acides au profit d’aliments alcalins limite aussi les risques de blessures et le terrain inflammatoire en général. La consommation de noix a largement fait ses preuves en musculation et les omega-3 aident à construire du muscle. Ne croyez pas cependant que le régime paléo manque de glucides, il faut simplement trouver ces sucres ailleurs que dans les sucres rapides ou à IG élevé et aller les chercher dans les légumineuses, les fruits et légumes, voire dans le riz complet.
Ce ne sont rien d’autre que des règles de bon sens
Paléo et crossfit
A la base, le régime crossfit est plus proche du régime Zone que du régime paléo. Le régime Zone donne des indications précises de portions. Il a pour but de manger à sa faim tout en diminuant la masse grasse sans perdre ses muscles. Dans tous les cas, équilibrer ses apports est une bonne chose car les 3 macro-nutriments (glucide, lipide, protéine) sont indispensables aux performances et à tout objectif. Ils sont la base de bonnes habitudes alimentaires. Toutefois, un régime de type paléo donne d’assez bons résultats sur les athlètes de CrossFit au niveau de la performance physique, la composition corporelle, la santé globale et le bien-être.
Gleg Glassman le fondateur du Crossfit dit : « Mangez de la viande, des légumes, des noix et graines, quelques fruits, des féculents en quantités modérées et bannissez le sucre. Vos apports journaliers doivent suffire à soutenir vos activités sportives sans pour autant alimenter votre graisse corporelle ». Ce ne sont rien d’autre que des règles de bon sens. Manger des aliments frais, entiers et non transformés qui correspondent à nos besoins physiologiques.
Paléo et endurance
Pour les mêmes raisons que la musculation et le crossfit, ce type d’alimentation est utile à l’endurance car elle limite la prise de poids. Or, dans ce sport, la prise d’un kilo pèse sur les articulations. De même le choix d’aliments alcalinisants et limités en gluten excluant les produits laitiers protège le système digestif mis à mal par une pratique intensive. Il réduit les phénomènes inflammatoires et les douleurs. De plus, elle protège le capital osseux et la fonte musculaire. Les omega 3 permettent une meilleure utilisation des lipides à l’effort. Comme pour la musculation en cas de pratique intensive il faudra peut-être réintroduire des céréales ou des glucides à IG bas pour avoir une ration glucidique suffisante. Légumineuses, patates douces, fruits, éventuellement céréales non raffinées auront leur place, particulièrement après l’effort.
Le régime paléo pauvre en sucres se prête particulièrement à la perte de poids
Paléo et perte de poids
Quand on vise une perte de poids, le contrôle des glucides est la priorité. Le régime paléo pauvre en sucres et en graisses saturées s’y prête particulièrement.
Or on sait que ce sont la sédentarité associée aux régimes riches en glucides (pain, pâtes, pommes de terre, pizzas, produits sucrés, etc…), pauvres en fibres, qui, causent la prise de poids. c’est un premier pas vers l’obésité et les maladies cardio-vasculaires ou le diabète.
Des sujets ont été soumis à un régime proche du régime paléo d’une durée de 5 semaines lors d’une étude suédoise. Il s’agissait de femmes ménopausées ayant un indice de masse corporelle supérieur à 27. Celle-ci a montré une amélioration de la santé une diminution du poids ainsi que de la charge en graisse du foie. Les femmes n’ayant pas de limite de quantité ont pourtant mangé 25% de calories en moins, ce qui a occasionné une perte de poids moyenne de 4,5 kg et une diminution de l’IMC et du tour de taille. Leurs paramètres santé se sont également améliorés (tension, cholestérol, résistance à l’insuline…). La teneur en graisses du foie a diminué de moitié. C’est d’autant plus intéressant que c’est l’alimentation moderne trop riche en sucres qui provoque une accumulation de graisses dans le foie.
Pour conclure
Le modèle de régime paléo convient aux sport de force comme d’endurance, dans un objectif de maintien de masse musculaire et de performance, mais dans une pratique modérée. Si la pratique s’intensifie, les besoins augmentent. La base glucidique de ce régime doit être augmentée de façon temporaire ou répartie à des moments clés. Dans le cas d’une perte de poids, le régime paléo favorise la perte de masse grasse tout en maintenant la masse musculaire, du fait de bons apports en protéines, beaucoup de végétaux, quelques glucides à index glycémique bas et de bonnes graisses.
Les avantages du régime paléo
Le régime paléo est meilleur globalement pour la santé pour les raisons citées avant : moins d’aliments transformés, moins de sucres, un apport en fibres et protéines plus élevé… C’est pourquoi il permet une perte de poids en quelques semaines et notamment une diminution de la masse grasse.
En mangeant plus sainement et moins sucré le corps se sent mieux : les niveaux d’énergie augmentent, les performances physiques et intellectuelles sont meilleures.
Régime paléo et santé
Le lien entre mauvaise alimentation et maladies chroniques est avéré. Maladies chroniques, insulino résistance, puis diabète, maladies cardio vasculaires, auto-immunes pourraient être combattues par un changement d’alimentation. Lorsqu’on diminue les glucides (sucres raffinés, céréales, féculents) au profit des protéines, des fibres, des légumes et fruits antioxydants qu’on augmente les bonnes graisses.
Cela se traduit par: une réduction du risque de diabète, de cancer, des douleurs inflammatoires, des maladies cardiaques , de maladies auto-immunes, baisse de la tension, du cholestérol, de la glycémie, un meilleur sommeil, une plus belle peau, de meilleures dents, moins d’allergie, une meilleure digestion, une meilleure satiété, plus de masse maigre, une diminution du tour de taille et une perte de poids facilitée, la prévention de l’ostéoporose, plus de performance et de bien-être…
Le régime paléo est meilleur globalement pour la santé
Adopter une alimentation Paléo peut à la fois réduire les symptômes mais aussi prévenir l’apparition de ces maladies du monde moderne.
Le régime Paléo, en diminuant la consommation des glucides et en augmentant celle des protéines, fibres alimentaires et acides gras Oméga-3, permet de rétablir la sensibilité à l’insuline et d’en réduire le taux dans le sang.
Des oméga-3- essentiels
Inconvénients du régime paléo ?
- Le régime à base d’aliments strictement sélectionnés peut être monotone et frustrant, voire très contraignant.
- Sans plats préparés ni transformés, il oblige à cuisiner un minimum ses aliments.
- La répartition recommandée protéines, lipides, glucides est difficile à concilier avec une vie sociale normale.
- Trop de viande conduit à un excès de protéine qui sont riches en graisses et notamment en acides gras saturés. Or ce n’est pas conseillé d’en abuser pour la santé
- Si on part du principe qu’au paléo on ne mangeait pas de graines, on exclut toute forme de céréales y compris les complètes.
- Exclure le lait, les laitages et les fromages, ça peut être compliqué.
- Il n’est pas recommandé de consommer de la viande issue de l’élevage intensif et des fruits et légumes cultivés avec l’usage massif de pesticides aujourd’hui.
- Ce régime est cher et n’est pas à la portée de tous si on veut de la qualité.
Que manger dans un régime paléo ?
Les aliments à privilégier
- Viande (bœuf, porc, poulet, canard, lapin…)
- Poisson (saumon, truite, harengs, maquereaux, foie de morue)
- Fruits de mer ( crevettes, crabes)
- Œufs
- Fruits ( figues, dattes, pruneaux, abricots secs)
- Légumes ( frais, surgelés)
- Huile de coco, de noix (crues)
- Noix (amandes noix de cajou, noisettes)
Les aliments à éviter
- Toutes les Céréales à base de blé, maïs, y compris le riz : oubliez pain, biscottes, farines, pâtes…
- Sucres : les sucres rapides (confiture, pâte à tartiner, jus de fruits, sodas, bonbons…) mais aussi issus de l’amidon (Pomme de terre, purée, petit pois, quinoa)
- Légumineuses : lentilles, haricots blancs, pousses de soja, pois chiches
- Les huiles (tournesol, maïs, colza)
- Tous les laitages: lait, fromages, yaourts, crème,
- Tous les aliments transformés : plats cuisinés, surgelés, saucisses, charcuterie, gâteaux, biscuits, corn flakes et autres petits déjeuners.
Comment débuter le régime paléo ?
Les protéines sont au centre du régime paléo. Nos ancêtres mangeaient plus de protéines animales que nous n’en consommons aujourd’hui. Mais n’allez pas croire qu’ils ne mangeaient pas de végétaux. Même si on dispose de peu de données, il n’y avait sans doute pas un seul régime paléo mais des régimes diversifiés variant en fonction de la localisation des tribus et des saisons. Certains mangeant davantage de végétaux, d’autres plus de viande. Ceux qui vivaient près de la mer avaient accès à des aliments différents que ceux vivant en montagne. On mange ce qu’on trouve et si on trouve des trucs chouettes tant mieux ! Et la viande court vite alors on n’en mange pas tous les jours.
Ajouter des protéines à son menu
Supprimer tout ce qui n’est pas naturel
Il y a peu de différences au niveau des graisses, ils en mangeaient autant. Mais elles n’étaient pas trans mais plus saines, issues des oléagineux et naturellement plus riches en omega-3.
La différence fondamentale vient des glucides : fruits, baies, racines, tubercules. Et zéro produit laitiers qui contiennent on le sait une forme de sucre (lactose).
Par principe le régime paléo exclut céréales, légumes secs, laitages, sucre, sel, car ces aliments n’existent pas avant le néolithique. Les œufs d’oiseaux sauvages étaient rares puisque issus de l’élevage. Les huiles aussi n’étaient pas extraites mais les noix apportaient les graisses nécessaires.
Par contre notre monde a changé : révolution industrielle, agriculture et élevage intensifs. Notre alimentation aujourd’hui se compose majoritairement de sucres raffinés et d’aliments transformés. Et c’est peut-être ça le hic. On accuse notre alimentation d’être responsable des maladies modernes.
Quelques adaptations sont sans doute nécessaires si on veut couvrir nos besoins avec des aliments qui sont sains et à notre disposition. Le régime paléo moderne utilise certaines céréales, les légumineuses, quelques produits laitiers choisis, ou des compléments alimentaires en renfort.
Des vitamines toujours indispensables
Exemple de menu paléo sur 1 semaine
| JOURS | Petit déjeuner | Déjeuner | Dîner |
| Lundi | Omelette d’œufs et épinards à l’huile de coco. Un fruit frais | Salade de poulet et tomates avec une cuillerée d’huile d’olive. Une poignée de noix. | Steak hâché et patates douces |
| Mardi | Bacon et œufs au plat. Un fruit frais de saison | Salade de légumes à la patate douce rôtie avec bacon et poulet | Saumon et haricots verts |
| Mercredi | 1 oeuf dur et 1 demi avocat | Salade poulet grillé au brocoli, chou-fleur et orange | Sauté de boeuf haché à la courge. |
| Jeudi | Brouillade d’œufs. Un fruit frais. | Viande hachée et légumes frais présentés sous forme de sandwich dans une feuille de laitue | Porc sauté au chou et lentilles |
| Vendredi | Omelette d’oeufs aux champignons | Salade de poulet concombres et carottes à l’huile d’olive. | Sauté de boeuf et brocoli épicé au gingembre |
| Samedi | Bacon et œufs avec un fruit. | Salade de betterave, sardines et avocat | Saumon cuit au four avec poireaux et oignons |
| Dimanche | Chou en salade et saumon fumé. Abricots secs | Crevettes à l’ail et courgettes | Poulet au citron avec asperges, ail et fines herbes |
| Exemples de Collations: banane et fruits secs, pomme et beurre de cacahuète, une poignée de baies, un smoothie au lait végétal, un shaker de protéines… |
Le syndrome du « c’était mieux avant »
Le changement d’alimentation s’est fait sur plusieurs milliers d’années. On dispose peu de données de l’époque. Peut-on dire qu’on était en meilleure santé lorsque l’espérance de vie ne dépassait pas 25 ans ? Aujourd’hui, on vit bien plus vieux. Pas d’ostéoporose ni d’Alzheimer chez les jeunes néandertaliens, ben voyons…
Le régime paléo d’aujourd’hui contient bon nombre d’aliments qui n’existaient pas à l’époque. Certains n’étaient pas faciles à trouver : par exemple, les œufs puisqu’il n’y avait pas d’élevage, le brocoli ou les abricots qui sont des variétés créées par l’homme…
Si l’homme n’a pas changé en théorie, notre environnement lui a quelque peu changé.
La difficulté consiste à supprimer les produits sucrés et transformés. Il n’est pas facile de changer ses habitudes, surtout quand on a appris culturellement à manger d’une certaine manière. Cela demande une grande dose de motivation. Mais les bénéfices sur la santé et le mieux-être si on consomme plus de crudités et d’oléagineux en valent la peine. C’est adaptable, à condition de manger beaucoup de légumes qui apportent antioxydants, fibres, macro nutriments. Et qu’on y ajoute parfois des légumineuses qui apporteront le quota de glucides nécessaire à l’énergie sans IG élevé.
Le problème c’est moins ce que nous mangeons que ce que nous faisons (nourriture trop riche par rapport à la dépense physique). Le fait d’avoir une diète, quelle qu’elle soit, est positif et celle-ci est saine car elle encourage à ne pas manger de sucres mais à métaboliser les graisses. C’est un nouveau mode de vie. Chez les sportifs, le régime paléo couplé à une activité physique est bénéfique car il diminue le taux de masse grasse tout en augmentant la masse musculaire. De plus, il améliore les performances, réduit le temps de récupération et donne plus d’énergie.
Sources: Eur J Clin Nutr. 2014 Mar;68(3):350-7. doi: 10.1038/ejcn.2013.290. Epub 2014 Jan 29. Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial. Mellberg C, Sandberg S, Ryberg M, Eriksson M, Brage S, Larsson C, Olsson T, Lindahl B. Eur J Nutr. 2000 Apr;39(2):67-70. Paleolithic vs. modern diets–selected pathophysiological implications. Eaton SB1, Eaton SB 3rd.
