Musculation abdos : quelques règles

Les meilleures façons d'entrainer les abdos

«Des abdos réguliers pour un ventre plat et musclé.» L’idée est bien trop ancrée dans les esprits pour essayer de l’en déloger. Et pourtant, malgré ce préjugé, la plupart des gens exécutent assez mal leurs abdos. Dans le meilleur des cas, ces exercices d’abdos sont quasiment inefficaces. La plupart du temps, ils peuvent nuire gravement à leur dos. Pire, ils font ressortir le ventre, au lieu de le gainer.

En ce qui concerne les exercices musculaires, il faut :

  • arrêter tout ce qui pousse le ventre en avant et vers le bas
  • renforcer ce qui « rentre, remonte et plaque contre le rachis »
  • alterner la pratique des crunchs avec d’autres exercices
  • rééquilibrer les abdominaux et renforcer les muscles de soutien

En ce qui concerne la vie de tous les jours :

  • corriger la statique, les positions de travail, la gestion des efforts au quotidien, faire attention à la technique d’exécution, au placement du corps
  • corriger la respiration, rentrer le ventre à l’expiration

Combien de temps s’entrainer?

Pour voir vos abdos la réponse est simple, ça ne dépend que de vous : implication et motivation seront les maîtres mots. Si vous êtes déterminé et régulier il peut suffire de quelques mois pour voir les résultats qui seront à la hauteur de vos efforts. Par contre, si on s’y met 3 semaines avant de partir à la plage, avec la meilleure volonté, cela risque d’être plus compliqué, même en espérant très fort !

Plus sérieusement…
Pour la durée de vos séries : 5 à 10 min par exercice suffiront et sont largement atteignables en peu de temps. Peu importe le moment de la journée. Choisissez 1 exercice pour la partie haute, 1 pour la partie basse, éventuellement 1 pour les obliques et le tour est joué ! En 15-20min votre séance est bouclée. C’est suffisant et vous trouverez toujours le temps. L’important est de s’y tenir. Si vous décidez de faire les abdos après votre séance d’entrainement, il n’y aucune restriction, après les cuisses, le dos.. 3 à 5 fois par semaine! Les abdominaux sont des muscles qui récupèrent très vite. Même pendant l’entrainement au cours d’une série, la sensation de brûlure disparait très rapidement avec quelques secondes de rest-pause, il est très facile d’arriver rapidement à des séries de 100 reps sur des crunchs ou des relevés de bassins par exemple.

Ce qu’il ne faut pas oublier quand on fait des abdominaux

  • Faire des abdos ne donne pas forcément un ventre plat. Quand vous faites un effort, les muscles piochent dans les ressources de tout l’organisme, et pas seulement dans les graisses à proximité. Il va falloir trouver autre chose pour faire disparaître les surplus adipeux qui ont une fâcheuse tendance à venir se loger dans cette partie du corps.

deloger les graisses et Sculpter ses abdos

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  • En revanche, les exercices vous aideront à obtenir une silhouette plus agréable et soulageront grandement votre dos : la ceinture abdominale intervient dans la quasi-totalité de nos mouvements. C’est elle qui supporte notre propre poids. Les kinésithérapeutes ne cessent de répéter qu’un grand nombre des problèmes de dos sont dus à des abdos déficients.
  • Si vous courrez, inutile de vous expliquer à quel point des abdominaux renforcés améliorent vos performances. Et, si vous voulez perdre du ventre, l’exercice ne suffira peut-être pas, mais il vous sera en tout cas bien utile.

Ce qu’il ne faut pas faire

Si vous avez le dos sensible à la base, pour ne pas abîmer votre dos, évitez de reproduire cet exercice à la fois inutile et dangereux, celui qui saute à l’esprit aussitôt qu’on pense à « abdos » : s’allonger, jambes tendues collées au sol, bloquer les pieds sous un meuble et se redresser le plus rapidement et le plus souvent possible… cela ne veut pas dire qu’on ne doit pas en faire, mais le crunch doit être réalisé parfaitement et lentement pour être efficace et ce n’est pas le seul mouvement d’abdos. Les fameuses « tablettes de chocolat » des bodybuilders qui sont en relief, occupent pas mal de volume et ne font pas toujours la taille fine. De plus, des abdos musclés à coups de charges risquent de pousser le ventre en avant, surtout si vous avez un peu de gras dessus.

Les trois points à éviter

  • 1. Le dos cambré : vous vous feriez mal au dos et vous ne feriez travailler que vos psoas iliaques, pas vos abdos. Attention aussi à ne pas rebondir. Il faut serrer les abdos à la montée, mais aussi à la descente, en les contractant et en retenant le mouvement, on ne se laisse pas tomber brutalement. Lorsque vous faites des abdos, il faut penser à rentrer le ventre, un peu comme si vous vouliez rapprocher la peau de votre ventre de votre colonne vertébrale. Si l’angle entre les cuisses et le dos dépasse 90°, les lombaires se creusent naturellement et la répétition du mouvement est désastreuse pour le dos. Faites attention de garder vos lombaires plaqués au sol lorsque vous effectuez des mouvements jambes levées. Il est important de travailler aussi les lombaires pour renforcer toute cette zone de la ceinture abdominale.
  • 2. La mauvaise position : il faut trouver la bonne technique pour chaque type d’abdos afin de ne pas réduire vos efforts à néant. Les abdominaux ne peuvent se renforcer efficacement que si l’on maintient la contraction un certain temps : faire le plus de mouvements et le plus rapidement possible est bien moins efficace que contracter les abdos en faisant lentement le mouvement. Ce qui explique que des gens qui font des abdos chaque jour peuvent obtenir moins de résultats qu’une personne qui se contente sur un nombre limité de répétitions en tenant la contraction quelques secondes…
  • 3. Le fait de tirer sur la tête avec les bras : c’est le ventre qu’il faut travailler, pas les bras, ni la nuque ! Pour éviter cela placez simplement vos mains de chaque côté de la tête, les doigts écartés près des oreilles, les coudes ouverts, ainsi vous ne serez pas tentés de « tirer ». De même on ne rentre pas le menton dans le cou mais on regarde droit devant en montant!

Pour faire de bons abdos, on pense à bien serrer le ventre, on ne compense ni avec la nuque ni avec le bas du dos. Et on essaie aussi de varier ses exercices avec du gainage, des planches, de la chaise romaine… toujours à condition de bien les exécuter, en respirant et en contractant ses abdos profonds. C’est ce type d’exercice qui donne une base vraiment solide et protège votre dos, tout en gainant parfaitement votre taille.

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