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La mode est aux fesses bombées. Comment grossir des fesses est une demande de plus en plus fréquente, y compris chez les filles très jeunes. Mais il faut entendre ce qu’il y a vraiment derrière la question. Personne ne veut de grosses fesses pleines de graisse, mais des fesses pleines et galbées comme les fitness girls, ça oui!
Bonne nouvelle, on peut y arriver avec la pratique du fitness couplée à une alimentation adaptée.
Bien sûr, c’est plus facile si à la base on a déjà un fessier développé, mais certaines filles hyper plates ont désormais un « booty » ! Pour les unes, il s’agit de perdre du gras, pour les autres, au contraire de prendre des rondeurs. Parce que prendre des fesses quand on n’en a pas nécessite d’absorber des calories en plus pour nourrir le muscle et lui permettre de se développer. Dans les deux cas, c’est le gain de muscle qui fait la différence !
Occupez-vous de vos fesses !
Si vous rêvez de fessier latino, il va falloir vraiment vous occuper de vos fesses!
Rome ne s’est pas faite en un jour. Vos fessiers bombés et musclés non plus, cela demande de l’attention et du travail. Voyons de quels muscles sont composés les fessiers et comment les travailler le plus efficacement possible.
Il faut solliciter les muscles importants pour avoir des fesses galbées
La plupart d’entre nous passent leur temps de travail assis à un bureau, ce qui n’est pas idéal pour le galbe de nos fessiers. Cette absence d’activité les transforme plutôt en fesses plates et molles. Au contraire, il faut bien solliciter ces muscles importants pour avoir des fesses rondes et galbées. Ce sont celles que les américains appellent le « bubble butt », à la fois arrondies, bombées et cambrées. Ce sont celles montrées dans les clips vidéo et les fesses idéales que les chirurgiens esthétiques essaient de réaliser avec des implants…
De quoi sont composés nos fessiers ?
Ils se composent de plusieurs muscles à faire travailler en synergie pour former la croupe parfaite, arrondie et si sexy : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier.
- Le grand fessier (Gluteus Maximus) comme son nom l’indique est le plus gros des muscles et situé en surface, il est très puissant et permet de se lever, courir, sauter… Or, ce muscle est affaibli si vous êtes trop cambré(e).
- Le moyen fessier (Gluteus Medius) est situé plus profond sous le grand fessier, mais sur le côté extérieur. Celui-là est utile pour la marche, pour maintenir l’équilibre du bassin et pour assister la flexion en cas de charge.
- Le plus petit (Gluteus Minimus) est situé encore plus profondément, il assiste le moyen fessier pour les mouvements de rotation et d’abduction. D’autres muscles secondaires interviennent aussi et peuvent influencer le « look » des fessiers, c’est le cas des muscles obturateurs, jumeaux, pyramidal… mais aussi les lombaires, le psoas iliaque.
Une grande variété d’exercices est donc recommandée pour sculpter au mieux tous ces muscles différents pour former un ensemble harmonieux.
Les exercices conseillés
Lorsque vous travaillez le bas du corps, vos muscles fessiers travaillent aussi. Mais à condition de les contracter et de les engager lors du mouvement. Pourtant les exercices comme les squats, les fentes, le soulevé de terre ont le potentiel pour développer vos fessiers. Mais si ces derniers peuvent éviter de faire le travail, ils le laisseront à vos autres muscles qui compenseront. Du coup, vos fesses ne se muscleront pas autant que vous le souhaitez. Il faut donc apprendre à cibler ces muscles-là en isolant et concentrant toute votre tension musculaire sur vos fessiers.
Le Squat
Le squat est un exercice incontournable
C’est un mouvement incontournable. Il est bien plus efficace que les exercices avec relevés de jambes arrière que vous pouvez voir dans les vidéos ou les cours de gym. Il mobilise tellement de muscles ensemble qu’il va même libérer l’hormone de croissance et la testostérone. Et, on est d’accord, un beau fessier est un fessier développé, pas un fessier plat. Vos fesses seront alors plus sexy que jamais.
Le Soulevé de terre
C’est aussi un mouvement polyarticulaire qui travaille plusieurs muscles dont les fessiers. Mais plus que tout, il améliore votre posture. En effet, il vous oblige à tenir le dos droit, à gainer vos lombaires et à tirer sur vos ischios. Et vos fesses n’en ressortiront que davantage. Vous pouvez également essayer une variante à une jambe en vous positionnant dos droit en planche jambe tendue avec des haltères plutôt qu’une barre. L’équilibre nécessite un gainage supplémentaire et cible les fesses.
Les Fentes
Là aussi on a des variantes : fentes avant, arrière, croisées, de côté, et pas du fermier qui se réalise en avançant à travers la salle.
La plus connue est la fente avant statique classique
La fente avant statique classique consiste à avancer un pied en avant, fléchir le genou et descendre la jambe arrière vers le sol, puis remonter en alternant avec l’autre jambe. Selon les fentes pratiquées, vous ciblez davantage certains muscles. Notamment avec les fentes côté, vous sollicitez aussi les ischios ou les quadris selon l’allongement de votre jambe et engagez aussi les adducteurs.
Le step
Les montées de step, de banc ou d’escaliers utilisent le poids du corps pour faire travailler les muscles du grand fessier et les jambes (quadris et ischios). Cela développe la rondeur du muscle fessier, surtout si vous l’exécutez sur un rythme rapide. N’hésitez pas à ajouter des lests pour progresser.
Le sprint
Les coureurs ont des fesses parfaites, petites, haut placées, rondes et pas une once de gras. La course a le double avantage de façonner les fessiers et de déloger le gras, surtout si vous travaillez en explosivité et en fractionné plutôt qu’en endurance. Vous y gagnerez à la fois de belles jambes musclées et de belles fesses. Un peu de cardio, ça aide, mais il ne doit pas remplacer vos séances de musculation.
Évitez les aliments transformés et le sucre
Les aliments allégés sans graisses sont de faux-amis
Il faut vider vos placards de tout ce qui n’est pas naturel ou trop sucré. Les aliments allégés sans graisses sont également de faux-amis. Fuyez également les snacks et les fast food. Evitez tout ce qui est bonbons, biscuits, pâtisseries, beignets, desserts, céréales sucrées… Il faut apprendre à éviter les sucres cachés, les additifs et édulcorants en apprenant à lire les étiquettes. A la place, achetez des fruits et légumes et prenez de nouvelles habitudes alimentaires.
Découvrez le programme cuisses-fesses
Il suffit de pratiquer ces exercices régulièrement plusieurs fois par semaine pendant quelques semaines, pour voir nettement la différence. L’avantage de ces exercices, c’est que vous pouvez les réaliser chez vous. Ils ne nécessitent ni matériel, ni investissement, juste de la motivation. Pas d’excuse donc… On reste sur les grands classiques des mouvements pour les fessiers, que les pratiquants de musculation connaissent bien.
Pourtant, ce ne sont pas ceux que les femmes pratiquent en général. On leur fait plutôt faire des exercices statiques au sol avec des relevés de hanche, de jambe, des soulevés de bassin, avec des élastiques ou des haltères aux chevilles. Les exercices les plus efficaces pour les fessiers sont pourtant ces exercices poly-articulaires, qui améliorent à la fois le galbe des muscles La posture mettra également vos fessiers en valeur. N’oubliez pas que chasser la cellulite et la graisse est primordial et qu’un régime s’impose, en cas de surpoids, si vous voulez que vos efforts se voient au final.
Sources: muscleandstrength, Photo Shutterstock.com.
