Comment se sculpter des fesses parfaites ?

Rome ne s’est pas faite en un jour, vos fessiers bombés et musclés non plus, cela demande de l’attention et du travail. Voyons de quels muscles sont composés les fessiers et comment les travailler le plus efficacement possible.

La plupart d’entre nous passent leur temps de travail assis à un bureau, ce qui n’est pas idéal pour le galbe de nos fessiers, et les transforme plutôt en fesses plates et molles. Alors, il faut bien solliciter ces muscles importants pour avoir des fesses rondes et galbées, que les américains appellent le « bubble butt », à la fois arrondies, bombées et cambrées. Ce sont celles montrées dans les clips vidéo et les fesses idéales que les chirurgiens esthétiques essaient de réaliser avec des implants…

 

Des fesses parfaites demandent des exercices ciblés

De quoi sont composés nos fessiers ?

Ils se composent de plusieurs muscles, qu’il faut faire travailler en synergie pour former la croupe parfaite, arrondie et si sexy : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier

Le grand fessier (Gluteus Maximus) comme son nom l’indique est le plus gros des muscles et situé en surface, il est très puissant et permet de se lever, courir, sauter… ce muscle est affaibli si vous êtes trop cambré(e). Le moyen fessier (Gluteus Medius) est situé plus profond sous le grand fessier, mais sur le côté extérieur. Celui-là est utile pour la marche, pour maintenir l’équilibre du bassin et pour assister la flexion en cas de charge.

Le plus petit (Gluteus Minimus) est situé encore plus profondément, il assiste le moyen fessier pour les mouvements de rotation et d’abduction. D’autres muscles secondaires interviennent aussi et peuvent influencer le « look » des fessiers, c’est le cas des muscles obturateurs, jumeaux, pyramidal… mais aussi les lombaires, le psoas iliaque.

Une grande variété d’exercices est donc recommandée pour sculpter au mieux tous ces muscles différents pour former un ensemble harmonieux.

Les exercices conseillés

Le Squat

C’est un mouvement incontournable, bien mieux que les exercices avec relevés de jambes arrière que vous pouvez voir dans les vidéos ou les cours de gym. Il mobilise tellement de muscles ensemble qu’il va libérer de l’hormone de croissance et de la testostérone pour favoriser le développement de ses muscles et, on est d’accord, un beau fessier est un fessier développé, pas un fessier plat. Vos fesses seront alors plus sexy que jamais.

Le Soulevé de terre

C’est aussi un mouvement polyarticulaire qui travaille plusieurs muscles dont les fessiers, mais plus que tout, il améliore votre posture car il vous oblige à tenir le dos droit, à gainer vos lombaires et à tirer sur vos ischios. Et vos fesses n’en ressortiront que davantage. Vous pouvez également essayer une variante à une jambe en vous positionnant dos droit en planche jambe tendue avec des haltères plutôt qu’une barre. L’équilibre nécessite un gainage supplémentaire et cible les fesses.

Les Fentes

Là aussi on a des variantes, fentes avant, arrière, croisées, de côté, et pas du fermier qui se réalise en avançant à travers la salle. La plus connue est la fente avant statique classique qui consiste à avancer un pied en avant, fléchir le genou et descendre la jambe arrière vers le sol, puis remonter en alternant avec l’autre jambe. Selon les fentes pratiquées, vous ciblez davantage certains muscles notamment avec les fentes côté qui sollicitent les ischios ou les quadris selon l’allongement de votre jambe et qui engagent aussi les adducteurs.

Le step

Les montées de step, de banc ou d’escaliers utilisent le poids du corps pour faire travailler les muscles du grand fessier et les jambes (quadris et ischios). Cela développe la rondeur du muscle fessier, surtout si vous l’exécutez sur un rythme rapide.

Le sprint

Les coureurs ont des fesses parfaites, petites, haut placées, rondes et pas une once de gras. La course a le double avantage de façonner les fessiers et de déloger le gras, surtout si vous travaillez en explosivité et en fractionné plutôt qu’en endurance. Vous y gagnerez à la fois de belles jambes musclées et de belles fesses.

Il suffit de pratiquer ces exercices régulièrement plusieurs fois par semaine pendant quelques semaines, pour voir nettement la différence. L’avantage de ces exercices, c’est que vous pouvez les réaliser chez vous, ils ne nécessitent ni matériel, ni investissement, juste de la motivation. Pas d’excuse donc… On reste sur les grands classiques des mouvements pour les fessiers, que les pratiquants de musculation connaissent bien, mais qui ne sont pas ceux que les femmes pratiquent en général puisqu’on leur fait faire des exercices statiques au sol avec des relevés de hanche, de jambe, des soulevés de bassin, avec des élastiques ou des haltères aux chevilles. Les exercices les plus efficaces pour les fessiers sont pourtant ces exercices poly-articulaires, qui améliorent à la fois le galbe des muscles et la posture qui mettra vos fessiers en valeur. N’oubliez pas que chasser la cellulite et la graisse est primordial et qu’un régime s’impose, en cas de surpoids, si vous voulez que vos efforts se voient au final.

Source muscleandstrength, Photo Shutterstock.com/concept w

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