Une séance dédiée par muscle pour rattraper un point faible !

Travailler différemment pour rattraper un muscle faible

Notre coach et ami Rénald nous explique comment faire pour rattraper un point faible. Il suffit de lui consacrer une séance supplémentaire sans le surfatiguer, en l’attaquant sous des angles et avec des mouvements différents.

L’idée pour rattraper un point faible est de concentrer le travail sur ce point faible. L’important est de ne pas ajouter une surcharge de travail sur l’entrainement global. Autrement dit, il s’agit d’ajouter une séance supplémentaire dans la semaine pour le groupe musculaire à rattraper.

Concentrer le travail sans surfatiguer

Dans la première séance d’entrainement de la semaine, il faut déjà prévoir de diminuer le nombre de séries consacré à ce groupe musculaire. Cela permettra de réaliser une deuxième séance sollicitant ce groupe musculaire sans surfatiguer les muscles. Il faut bien sûr attendre une récupération complète du muscle après cette première séance. C’est indispensable avant de pouvoir réaliser la deuxième séance d’exercices.

Dans ce cas, ne pas prévoir de système intensif d’entrainement comme des séries dégressives ou superset… On évite toute technique d’intensité élevée. On ne réalise que des séries classiques, entre 8 et 12 reps avec un maximum de congestion. Il est important de respecter un repos limité entre les séries.

Faire une séance dédiée aux bras pour les développer

Par exemple, pour les bras, faire une première séance de bras le mardi et une seconde le vendredi (ou bien le samedi).

Attention, le lendemain de la séance bras, prévoir une journée de repos ou une séance jambes. Autrement dit, il s’agit d’éviter tous les exercices impliquant les bras.

Trouver des angles d’attaque différents pour chaque muscle

Toujours essayer de trouver trois angles différents pour le travail des bras. Exemple biceps : pour réaliser un mouvement type, comme un scott curl, il faut l’effectuer d’abord, lors de la première série, bras en avant, puis bras le long du corps et enfin, bras en arrière sur un banc incliné de 30 à 45 °. Essayer d’inclure toujours un mouvement en position marteau, Hammer curl ou Rope curl à la barre EZ en inversé.

Par exemple, pour les triceps, on réalisera sous 3 angles différents, les exercices suivants : poulie haute, barre au front, dips.

Pour les pectoraux, on effectuera une première séance avec des mouvements en barre libre ou poids libres, avec des séries de 8 à 12 reps (mouvements pluri-articulaires). Lors de la deuxième séance dédiée aux pecs, travailler davantage en mouvement d’isolation, comme des écartés haltères, machine à pecs, poulie… Le but étant de se différencier complètement des mouvements de la première séance.

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Pour finir, ce type d’entrainement est intéressant à coupler avec le programme d’alimentation préconisé dans le cadre d’une prise de masse sèche, afin que le surplus de calories apporte de l’énergie précisément pour cet entrainement.

 Photo Shutterstock.com/FXQuadro

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