Le véritable secret de la perte de poids

La perte de poids un problème complexe

Et si une étude démontrait que, peu importe le régime, ce qui fait maigrir c’est de consommer moins de calories ?

C’est une question qui revient régulièrement « Combien de calories faut-il absorber au quotidien pour perdre du poids ? ».
Certains se fendent de savants calculs pour vous prouver par A+B que vous devez manger 1500 calories par jour. C’est faux. Aucune méthode ne peut convenir à tous. Votre poids, votre sexe, votre vécu, votre génétique, vos habitudes alimentaires sont différents et votre métabolisme aussi.
C’est pourquoi le ratio idéal n’existe pas. Pour maigrir, il y a tout simplement un facteur absolument essentiel :

Dépenser plus de calories que vous n’en mangez…

Pour y arriver, là encore, deux solutions très simples, il s’agit de :
– Manger moins de calories que votre dépense calorique quotidienne, c’est-à-dire créer un déficit de calories.

Ou

– Augmenter les dépenses quotidiennes d’énergie, c’est-à-dire bouger davantage.

Comment créer un déficit ?

Une petite formule est nécessaire, toutefois, pour calculer ne serait-ce que votre métabolisme basal.
Formule de Harris et Benedict :
femme : MB = 9,74 x (Poids en kg) + 172,9 x (Taille en m) – 4,737 x (âge en années) + 667,051
homme : MB = 13,707 x (Poids en kg) + 492,3 x (Taille en m) – 6,673 x (âge en années) + 77,607
C’est un peu contraignant, mais on ne le fait qu’une seule fois.

Pour connaître les calories apportées par votre alimentation, il va falloir noter sur un petit carnet, ce que vous mangez sur une journée ou une semaine, de façon honnête. Ensuite, à l’aide d’une table de calories, vous allez déterminer la part de Glucides, protéines, lipides de votre alimentation. Enfin, avec votre calculette, vous ferez le compte de vos calories (pour mémoire : 1g de protéines ou 1 g de glucides = 4 calories, 1g de lipides = 9 calories).
-Si vous décidez de diminuer la nourriture, en conservant vos habitudes, à supposer qu’elles soient bonnes, vous perdrez du gras assez lentement.
-Si vous dépensez davantage de calories en faisant plus de sport, vous allez avoir des besoins énergétiques plus élevés en termes de vitamines, minéraux et peut-être en protéines. Si vous n’y veillez pas, vous allez faire fondre vos muscles.
-Si vous réduisez votre apport calorique tout en vous entrainant plus, vous augmentez vos chances de réussir votre perte de poids sur le long terme.

Un déficit de 250 calories par jour calories est un bon début. Pour certains, il s’agit juste de supprimer une canette de coca ou de faire 30 mn d’exercices intense par jour.
Si vous partez sur 500 calories, c’est encore mieux mais, dans ce cas, l’exercice en combinaison avec une réduction de la prise alimentaire est la plus efficace. Attention, à ne pas aller trop vite dans la perte de poids, ce qui équivaut obligatoirement à une perte de muscle. Sachez que pour perdre un demi kilo, il vous faudra renoncer à près de 4000 calories ! Donc, forcément il faut du temps pour perdre les excès de façon durable.

Ce qu’en disent les études

Des études montrent que le type de régime a peu d’importance. Que la préférence soit donnée aux protéines, aux hydrates de carbone, ou aux graisses, ce qui compte c’est bien de diminuer les calories. Ces régimes ont été choisis pour leurs effets sur la santé cardio-vasculaires mais on a tenu compte uniquement des effets de la diminution des calories.
On observe peu de différence selon les proportions entre les aliments. La perte de poids est bien présente dans tous les cas, quel que soit le type de régime, selon le projet Pounds Lost de l’école de Santé Publique de l’Université de Harvard et du Centre de Recherche Biomédicale Pennington de l’Université de Louisiane, aux États-Unis.
Durant cette étude, les 811 personnes en surpoids, divisées en 4 groupes pour tester 4 régimes différents, ont été soumises à un suivi et à la pratique de 90 mn d’exercice par semaine. La perte moyenne a été de 3kg,  quel que soit le régime, avec une préférence pour le régime pauvre en graisses, modéré en Hydrates de carbone (HDC) et riche en protéines.

Résultats de l’étude

Type de régime  % de graisses  % de protéines % d’hydrates de carbone  Perte de poids sur 2 ans en kg
Pauvre en graisses, modéré en protéines, riche en HDC 20 15  65 2,99
Pauvre en graisses, riche en protéines, modéré en HDC 20 25 55 3,99
Riche en graisses, modéré en protéines, modéré en HDC  40  15 45  3,17
Riche en graisses, riche en protéines, faible en HDC 40 25  35  3,4

Pour réussir à perdre du poids et du gras en excès, méfiez-vous donc des régimes à la mode, ne vous affamez pas et gardez en tête l’équation qui marche, même si elle est moins sexy : Réduction de calories = Perte de poids, que ce soit en freinant les entrées ou en augmentant les dépenses.
Il suffit de s’y mettre en suivant les conseils et les programmes de Fitadium.

Sources hsph.harvard.edu. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009; 360:859-873.
2. Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S, et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial. JAMA. 2007; 297:969-77.  3. Brehm BJ, Seeley RJ, Daniels SR, D’Alessio DA. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. J Clin Endocrinol Metab. 2003; 88:1617-23. 4. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. N Engl J Med. 2003; 348:2082-90.
5. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, Selker HP, Schaefer EJ. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial. JAMA.2005; 293:43-53. 6. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008; 359:229-241.

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