Quelles solutions si vous zappez les protéines de la viande ?

Plat de viande appétissant
De plus en plus d’entre nous rejettent la souffrance animale, tentent de limiter leur empreinte carbone, font attention à leur budget et refusent de faire la fortune des éleveurs industriels. Si vous projetez de devenir végétarien, ou de limiter votre consommation de viande et de poisson pour l’une de ces raisons, lisez d’abord ce qui suit pour éviter toute carence possible.

La vitamine B12

La vitamine B12 ne se trouve quasiment pas dans les aliments végétaux. Or cette vitamine est mega importante pour les nerfs, la fonction cérébrale et les globules rouges.

C’est pourquoi le fait de ne pas manger de viande ou de poisson du tout expose à un risque de carence, moindre toutefois si vous consommez des produits laitiers ou des œufs.

La vitamine B12 se trouve dans les aliments enrichis en levure, produits de soja, céréales, pain et substituts de viande. On en trouve aussi dans la nourriture chinoise ou japonaise, algue nori ou tempeh ou encore la spiruline.

La solution : se supplémenter en vitamines

La créatine

La créatine se trouve naturellement dans les aliments d’origine animale et principalement la viande rouge. Il n’y en a pas dans la végétaux.

Elle se stocke principalement dans les muscles, mais on en trouve aussi des concentrations dans le cerveau. La créatine offre une réserve d’énergie supplémentaire, pour les cellules musculaires, améliorant force et endurance, et de ce fait la masse musculaire.

La créatine peut être produite par le foie, mais ceux qui ne consomment pas de viande, ont de plus faibles concentrations de créatine dans le muscle.

La solution: se supplémenter en créatine

Des études ont démontré que la supplémentation de créatine peut augmenter à la fois la performance physique, la masse musculaire et la force.

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La carnosine

La Carnosine est un antioxydant présent dans les muscles et le cerveau qui se forme à partir des acides aminés comme l’histidine et la bêta-alanine.

Il est très important pour la fonction musculaire. Plus on a des niveaux élevés de carnosine dans les muscles, moins on ressent de fatigue musculaire et meilleures sont nos performances.

Or la carnosine se trouve uniquement dans les aliments d’origine animale, viande ou poisson. Les principales sources de bêta-alanine, peuvent faire monter le taux de carnosine dans les muscles. Les végétariens en ont moins de disponible que les mangeurs de viande.

La solution : se supplémenter en beta-alanine

La bêta-alanine augmente les niveaux de carnosine dans les muscles améliore l’endurance et augmente la masse musculaire.

La Vitamine D3

La vitamine D est un nutriment essentiel qui a de nombreuses fonctions importantes surtout en musculation. Cette vitamine influe sur la qualité des os, la densité des muscles et la force.

La vitamine D est produite par notre propre corps lors de l’exposition au soleil. Toutefois, lorsque si l’ensoleillement est insuffisant, il faut en trouver dans l’alimentation via les viandes ou produits laitiers.

Le cholécalciférol (source animale) est beaucoup plus puissant que l’ergocalciférol (source végétale).

On en trouve surtout dans les jaunes d’œufs et les poissons gras, dans l’huile de foie de morue, le lait ou les céréales enrichis en vitamine D.

La solution : se supplémenter en vitamines

Les Omega-3

Le DHA ou acide docosahexaénoïque (DHA) est un acide gras essentiel de la famille des oméga-3, présent dans les poissons gras, les huiles de poisson les graines de chia, de lin et les noix ?

Il est très important pour le bon fonctionnement du cerveau. Il peut être synthétisé à partir de l’ALA (acide alpha-linolénique), mais se convertit plus difficilement en DHA.

La solution : se supplémenter régulièrement en Omega-3

Le Fer

La viande rouge est la seule à contenir du fer héminique. On trouve du fer dans les aliments végétaux mais pas sous cette forme (il est dit non héminique). Le fer issu de la viande rouge s’absorbe mieux (entre 10 et 30%) que le fer issu des végétaux (1 à 5%). C’est pourquoi ne pas manger de viande peut conduire à l’anémie.

La solution : la supplémentation en fer n’est pas recommandée sans contrôle médical sauf à dose modérée dans un supplément de vitamines et minéraux.

La Taurine

La taurine est un composé soufré qui se retrouve un peu partout dans nos tissus et organes: cerveau, cœur, reins… Le corps n’en produit que de petites quantités. Le reste est apporté par les viandes, volailles, poissons, et fruits de mer.

La taurine jouerait un rôle dans la fonction musculaire, entre autres.

La solution : choisir des acides aminés qui en contiennent pour maintenir les niveaux de taurine

Les protéines

Il faut distinguer les protéines animales et les protéines végétales. La qualité dépend de la valeur biologique (capacité d’assimilation) de chacune d’elles. L’assimilation est optimale lorsque la protéine contient les 9 acides aminés essentiels, ce  qui n’est pas le cas de toutes les protéines végétales de type légumineuses (à l’exception du quinoa) La meilleure option pour être en condition de construire de la masse musculaire est donc de consommer des protéines animales ou bien, à défaut, de combiner ensemble les protéines végétales et laitières, ainsi que les oeufs.

La solution : prendre des protéines en poudre en complément de vos protéines végétales. En prime, vous ne ferez pas souffrir les animaux et ferez quelques économies.

Source authoritynutrition. Photo Shutterstock.com/stockcreations

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