Quand prendre ses protéines ?

Comment gérer ses apports de protéines

Et si, pour construire du muscle, ce qui compte ce n’est pas combien de protéine vous prenez, mais quand ?

De protéines oui mais quand?

Même si vous pouvez, en théorie, consommer autant de protéines que vous le souhaitez, il y un réel intérêt à répartir cette quantité sur la journée.Même s’il est possible d’en digérer la totalité, la même quantité ne sera pas utilisable et profitable pour vos muscles, selon le moment de la journée.
Selon des études, nos besoins sont largement sous-estimés. Il existe des moments vraiment importants et une répartition dont les effets seront supérieurs en termes de résultats.

Le timing compte pour les protéines

Quel est le meilleur moment ?

Le matin et le midi sont traditionnellement considérés comme les meilleurs moments pour la plupart des gens.  Le catabolisme est d’environ 1 à 2% par jour sur vos muscles, de sorte qu’ils se reconstruisent et se renouvellent régulièrement. Où les muscles puisent-ils les ressources pour se reconstruire ? Dans les protéines justement ! C’est la protéine consommée dans votre alimentation qui va apporter les acides aminés nécessaires aux muscles. Le premier repas du matin est très important car il met fin au jeûne de la nuit, mais ce n’est pas le seul repas important.

Des besoins en protéines largement sous-estimés

L’équipe du Pr R. Elango, chercheur à Toronto a réussi à mesurer exactement le trajet des protéines à travers le corps. Cette étude suggère que les besoins pour des adultes en bonne santé seraient supérieurs de 30% aux recommandations d’usage. Cela se vérifie également pour les populations considérées comme plus fragiles, les enfants ou les femmes enceintes, pour lesquels les besoins sont également largement sous-estimés (70%). Pour les sportifs c’est encore pire, les besoins en protéines sont beaucoup plus élevés que pour la population moyenne.

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La répartition des protéines est primordiale

Des protéines mal réparties

La plupart des gens consomment ou pensent consommer suffisamment de protéines au quotidien. Notamment, ils le croient dans le cadre de leur régime de prise de muscle. Ils sont bien informés de l’importance des protéines. Toutefois, l’erreur peut venir du fait de prendre trop de protéines au même moment. Chaque fois qu’il y a consommation de protéines, le corps se prépare au renforcement musculaire par un tas de processus anaboliques. En théorie, plus vous en consommez, plus vous en synthétisez. En pratique c’est un peu différent. Il y a un seuil au-delà duquel la protéine ne pourra pas servir l’anabolisme. Tout simplement parce que le muscle sera déjà «plein», le surplus sera transformé en énergie, donc perdu pour vos muscles.
Imaginez par exemple que vous consommiez un shake de protéines juste après l’entrainement du matin, moins d’une heure avant de passer à la table du déjeuner. Votre shake sera à peine assimilé. Et déjà vous ajouterez le steak de midi ou le fromage blanc du dessert. Ce n’est pas un problème, mais ce sera sans doute gâcher de la protéine qui aurait été beaucoup plus utile un peu plus tard. Dans ce cas précis, le shake de protéines sera plus efficace autour de la période de l’entrainement, 1h avant ou juste après. C’est idéal pour maintenir le taux d’acides aminés dans les muscles. Lorsque vous les solliciterez, vous pourrez limiter le catabolisme. Ainsi, vous mobiliserez les acides aminés présents dans la circulation plutôt que d’aller chercher ceux stockés dans vos réserves musculaires.

Des habitudes alimentaires qui n’incluent pas les protéines

Autre exemple, le petit déjeuner français -pain-baguette-beurre-confiture ou thé-pain grillé-, n’apporte pas la dose de protéines recommandée au réveil. Ceux qui enchainent simplement par une salade composée le midi continueront de creuser l’écart. Contrairement à ceux qui optent, dès le petit déjeuner, pour du jambon ou fromage blanc ou des flocons d’avoine. Surtout s’ils choisissent un plat équilibré poulet au curry/quinoa le midi.
Les mêmes qui font l’impasse sur les protéines le matin, ont tendance à se rattraper le soir avec un repas en famille chargé en viande ou poisson, et fromage. Malheureusement tout arrive au même moment… Sans compter que la moitié de ce qui sera avalé sera perdu pour vos muscles ou transformé en énergie. Car vous n’en aurez pas vraiment besoin au moment de vous coucher.

Consommer plus de protéines ?

Même en surconsommant de la protéine à certains moments, vous ne compenserez pas le déficit acquis durant la journée à d’autres moments-clés. Et vous resterez en dessous du seuil de vos besoins réels. Supposons que votre petit déjeuner et votre déjeuner en apportent environ 10 à 15g chacun. Même si vous arrivez au repas du soir à atteindre 65g, vous serez toujours en dessous du seuil des 100 g, ce qui est à peine la dose quotidienne recommandée pour une femme de 50 kg. Pour un homme de 80 kg, les besoins sont plutôt de l’ordre de 160 g par jour (viande, œufs, produits laitiers, poissons, céréales et dose de suppléments compris), voire parfois plus proches de 250g dans le cas précis d’un gain de masse. Le Dr Paddon-Jones Pr de Nutrition et de Métabolisme au Texas confirme qu’il vaut mieux répartir cet apport en 3 repas au minimum. C’est facile, en incluant le matin des produits à base d’œufs, ou des produits laitiers pour ceux qui n’arriveraient pas à manger du fromage ou du jambon.

La bonne répartition des protéines

Ceux qui suivent un programme spécifique de prise de muscle ont même intérêt à diviser ces proportions. Ceci dans le but de répartir les protéines tout au long de la journée. Car une étude réalisée par Phillips a cherché quelle était la meilleure combinaison entre 8 doses de 10g réparties en petites collations, 4 doses de 20g ou deux doses de 40g. La combinaison plus efficace est celle qui fournit 4 doses de 20 g, en boostant la synthèse des protéines pour la musculation. En plus des 3 repas principaux, cela permet d’ajouter une collation supplémentaire à un moment important de la journée. Vous choisirez de la faire, soit dans la matinée juste après votre entrainement, soit en soirée avant l’heure du coucher. La collation du soir aurait un avantage certain : elle permettrait de prolonger l’anabolisme durant la nuit et d’augmenter l’assimilation protéique de 22%. Le but étant de chercher à gagner du muscle supplémentaire ou tout simplement à récupérer de l’entrainement en favorisant la reconstruction des muscles détruits.

Alors le timing ?

N’oubliez pas cependant que la protéine seule ne peut rien pour vous. Ce qui va faire grossir votre muscle et le renforcer, c’est la combinaison entre l’exercice et les protéines. Notamment l’effet des protéines sur le muscle sera doublé s’il est associé à l’entrainement de musculation. C’est pourquoi le repas qui suit l’entrainement sera aussi l’un des plus importants de la journée. Que votre entrainement ait lieu le matin ou le soir, gardez bien cela en tête et même les jours de repos, prendre de la protéine est indispensable.

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En bref, il n’y a pas de meilleur moment pour prendre ses protéines. Le plus simple serait de penser aux protéines à chacun des repas de la journée. Y compris le petit déjeuner à mettre en mode protéiné, cela vous évitera de vous poser la question du calcul du ratio dose/moment. Vous pouvez également suivre nos programmes alimentaires conseillés pour la prise de muscle sec selon votre objectif.

Sources m.theglobenadmail.com, Elango R, Humayun MA, Ball RO and Pencharz PB. Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 2010; 13: 52-57. PMID: 19841581, S.M. Phillips. Dietary Protein Requirements and Adaptive Advantages in Athletes. Br. J. Nutr. 108(S2): S158-S167, 2012. Photo Shutterstock.com.

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