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Comment gérer sa prise de muscle quand on travaille de nuit? Il existe de nombreux métiers qui imposent le travail de nuit et qui de plus sont souvent éprouvants physiquement. Quand on fait de la musculation, le travail de nuit devient vite problématique. Est-il possible de se développer musculairement quand la vie quotidienne vient perturber notre horloge biologique ?
Les incontournables de la musculation
Pour obtenir un physique athlétique, il faut travailler ses muscles de manière régulière et intense. Ensuite, il faut leur accorder suffisamment de repos pour qu’ils puissent récupérer (se développer). L’alimentation joue aussi un rôle primordial dans la transformation du corps. Quand les apports nutritionnels sont adaptés, ils permettent d’avoir une bonne énergie. D’où l’importance de nourrir les muscles avec les ingrédients indispensables à leur progression et, le cas échéant, de perdre les quelques kilos en trop (graisse) qui sont souvent inesthétiques.
Nous sommes faits pour vivre le jour
L’humain est un animal diurne (actif pendant le jour). La luminosité solaire impacte positivement ses fonctions physiologiques. Énergie, motivation, entrain, humeur, immunité, mémoire, etc., dépendent en partie du rayonnement du soleil.
Plus de 20 % de la population française est professionnellement active la nuit. De nombreux sportifs, travailleurs de nuit, sont confrontés à une réorganisation complète de leurs journées. Pour maintenir un corps en forme capable de réaliser des performances, il faut pouvoir gérer les paramètres suivants :
- Placer ses entraînements aux moments ou l’énergie est la meilleure pour des séances efficaces et profitables.
- Avoir un sommeil qui favorise une bonne récupération afin de pouvoir être au meilleur de sa forme. C’est-à-dire assurer des prestations optimales tant sur le plan professionnel que sportif.
- Organiser ses repas et collations pour qu’ils soient consommés selon un timing précis et apportent à l’organisme les bons nutriments aux moments opportuns.
Comment faire ?
Le bon sens voudrait que nous décalions nos repas en prenant comme point de départ l’heure à laquelle on se réveille. Ce qui implique de les structurer en fonction de l’heure à laquelle on s’entraîne. Cette méthode, bien qu’elle ne soit pas toujours facile à mettre en place est celle, qui d’un point de vue physiologique, est la plus efficace. Les apports énergétiques se font au moment où le corps en a le plus besoin. Au fur et à mesure que la nuit se passe, les repas s’allègent pour finir avec une collation légère avant le coucher.
Le temps de l’éveil musculaire
Cette notion est importante car elle permet de mettre le corps dans les meilleures conditions pour fournir un effort. Quand le repos se fait pendant la journée et que les activités ont lieu durant la nuit, il est souvent difficile de trouver le sommeil pendant le jour et d’avoir une bonne énergie la nuit. L’organisme a besoin d’une période d’adaptation qui peut varier en fonction de chacun. Par la suite, le corps prend l’habitude de s’activer pendant la nuit et les performances peuvent être similaires à celle obtenues pendant la journée. Il faut néanmoins préciser que pour certaines personnes (10 % en moyenne) ces changements ne sont pas possibles. Quoi qu’ils fassent, ils ne parviennent pas à s’adapter à une activité nocturne.
Des vitamines et minéraux au top
Comment avoir un sommeil réparateur durant le jour ?
- Commencer par adapter le dernier repas en privilégiant les aliments peu énergétiques.
- Limiter les apports en glucides pour éviter le stockage (graisse).
- Consommer des protéines de qualité qui participent à la croissance musculaire. En effet, les microlésions induites par les entraînements sont principalement restructurées lors des pics hormonaux des premières heures du sommeil.
- Pour finir, éviter les produits énergisants comme les pré-workout, boissons énergisantes, produits thermogènes, etc., 3 heures avant de se coucher afin de permettre un retour au calme dans les meilleures conditions.
Dormir sans stress
Les conseils à suivre quand on travaille de nuit
Il faut créer les conditions qui favorisent l’endormissement en se couchant dans une pièce sombre et silencieuse. Cela permet d’envoyer au cerveau les signaux qui signifient que les activités s’achèvent et de provoquer les sécrétions hormonales qui favorisent le sommeil. Progressivement le corps adopte ce nouveau cycle, la qualité du sommeil s’améliore et la récupération est totale.
Éviter les activités physiques durant les 2 heures qui précèdent le coucher. La pratique d’un sport intensif augmente fortement le métabolisme qui a besoin de temps pour redescendre et revenir au calme. Quand la situation le permet, il est préférable de s’entraîner avant d’aller travailler. L’augmentation du métabolisme avant les activités professionnelles favorisent une bonne énergie. Au fur et à mesure que la nuit avance le métabolisme redescend et progressivement on retrouve les bonnes conditions pour aller se coucher.
Les suppléments qui aident
Sans rentrer dans la spirale infernale des somnifères et boosters d’énergie pour se « recaler », il existe des produits softs pour aider à trouver le rythme. La mélatonine ou le gaba favorisent l’endormissement et un sommeil réparateur. Pour être certain de ne manquer de rien, pensez à une supplémentation en multi-vitamines. Les plantes adaptogènes comme le ginseng ou la rhodiola rosea sont également de précieux atouts.
Pour caler le sommeil
En résumé
- Rythmez vos repas en fonction de vos heures d’éveil en plaçant le petit déjeuner au moment où votre nuit, donc vos activités commencent.
- Tâchez de vous entraîner avant d’aller travailler pour profiter de l’augmentation du métabolisme toute la nuit.
- Faites un repas léger en fin de nuit en évitant la consommation de produits énergisants 3 heures avant de vous coucher.
- Créez les conditions pour un endormissement rapide dans une pièce calme et sombre.
- Conservez, tant que faire se peut, les mêmes heures pour vos repas, collations, moment où vous vous entraînerez et heure du coucher pour habituer votre organisme à un nouveau rythme.
