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Savez-vous qu’il existe deux types de fibres musculaires ?
En déterminant votre type de fibres musculaires, vous pouvez adapter votre entrainement pour les développer à leur maximum.
Tous les muscles de votre corps sont constitués d’un grand nombre de petites fibres. Dans chacun, vous avez deux principaux types de fibres: les fibres à contraction lente et les fibres à contraction rapide.
Les deux types de fibres
- Les fibres lentes (rouges) ou fibres de type I et les fibres rapides (blanches) dites de type II. Les fibres lentes sont impliquées dans les activités aérobie de faible intensité et de longue durée, comme la marche. Leur contraction est involontaire.
- Les fibres rapides quant à elles sont utilisées dans les activités d’intensité élevée. Elles sont elles-mêmes divisées en deux types les fibres IIA et les fibres IIB. Les fibres IIB sont mobilisées dans les efforts explosifs de très courte durée. Les fibres IIA (roses) interviennent pour des efforts réguliers de haute intensité. Ce sont elles, les plus volumineuses, qui sont essentiellement sollicitées par l’entrainement avec charges. Leur contraction est volontaire.
Les athlètes d’endurance ont jusqu’à 80% de fibres lentes
Les athlètes d’endurance qui courent le marathon par exemple, ont une majorité de fibres de type I. Ils peuvent avoir jusqu’à 80% de fibres lentes qui les rendent performants sur les longues distances. Les sprinters au contraire ont une majorité de fibres à contraction rapide, ce qu’il fait qu’ils peuvent courir très vite sur une distance limitée.
Comment tester votre type de fibres ?
Il faut connaitre les limites de votre muscle en termes de nombre de répétitions. Pour cela il vous faut d’abord trouver votre 1RM ou « maximum sur une répétition » qui correspond à la charge que l’on ne peut porter, tirer ou soulever qu’une seule fois.
Elle permet de paramétrer les charges de travail à l’entrainement.
Essayez de réaliser un exercice d’isolation comme le curl avec haltères. Ce type d’exercice mobilise un seul muscle.
Trouvez le poids maximum avec lequel vous ne pouvez faire qu’une seule rep
Attention, ne trichez pas, car cela est très important pour la suite. Une fois que vous avez déterminé ce poids maximum, diminuez le à 80% et effectuez le plus grand nombre de reps possibles avec cette charge.
- Si vous pouvez faire seulement de 4 à 7 reps, cela signifie que vous avez sans doute un grand nombre de fibres musculaires rapides. La raison est que ces fibres sont fortes mais peu endurantes.
- Si vous pouvez faire de 12 à 15 reps, vos fibres sont essentiellement des fibres lentes de type I qui ont plus d’endurance, mais moins de force.
- Si vous pouvez en faire 10, vos fibres sont composées d’environ 50% de fibres lentes et 50% de fibres rapides. Pour déterminer précisément votre type de fibres, il sera nécessaire de répéter ce type de test pour chaque groupe musculaire car elle peut varier d’un muscle à l’autre. Les abdominaux et les ischios-jambiers sont en général faits de muscles à fibres rapides, les muscles des mollets plutôt de fibres lentes.
Connaître votre type de muscles peut vous aider à mieux cibler votre entrainement afin d’obtenir de meilleurs résultats.
Source fitstep.com
