Stan P. , fin prêt pour le strongman !

Stan au grand prix de Paris 2015
Interview de Stan par Chris de Fitadium.

Stan n’est pas à proprement parler un  simple passionné de musculation, il est carrément au stade au dessus, Il faut qu’il soulève des poids chaque jour, c’est son hygiène de vie. S’il a choisi la discipline du strong, ce n’est pas par hasard, mais pour clouer le bec à ceux qui pensaient qu’il n’y arriverait pas. Etre le plus fort, c’est une obsession, mais Stan n’a pas que des muscles, il a aussi de bonnes connaissances en diététique sportive qu’il étudie, tout en la mettant en pratique pour garder un physique assez propre toute l’année, sans se laisser dépasser par la montagne de calories dont il a besoin. Ce bon géant a eu la gentillesse de détailler pour Fitadium son quotidien et de nous expliquer en quoi consiste ce sport, pas comme les autres.

Si vous aussi, comme Stan, vous êtes passionné et que vous voulez vous exprimer sur notre blog ou notre page Facebook, soumettez-nous votre parcours ou un article, et envoyez-nous vos photos.

Fitadium : Faisons les présentations, qui êtes-vous ?

Stan : Salut Chris, donc moi c’est Stan, 24 ans, étudiant en diététique sportive et passion, bah pour être franc je pense en permanence à lever de la fonte. Et puis comme on le sait la musculation c’est un mode de vie, donc j’ai dépassé le stade de passionné il y a très longtemps.

F: Parlez-nous un peu de votre sport, le strong :
S : Pour simplifier, le « strong », une discipline axée sur la force pure. Dans ce sport, les athlètes se mettent à rude épreuve dans des exercices qui allient force, vitesse et technique. Ce sport remonte au 19e siècle. Il n’a pas une origine précise, on trouvait à l’époque des athlètes de force pure aussi bien en Europe que sur le continent Nord Américain. A l’origine, ces derniers montraient leurs performances dans des cirques. L’un des athlètes resté célèbre est Louis Cyr, qui fût réellement l’homme le plus fort du monde (certains de ces records n’ont toujours pas été battus).

F: Comment êtes-vous venu à la musculation ? A quel âge ?
S : J’ai commencé la musculation très jeune suite à un accident de voiture, ou j’étais sur le siège passager. A la base c’était pour de la rééducation mais j’ai très vite accroché et depuis je n’ai jamais arrêté.

F: En quoi, cela vous aide pour la force pure ?
S : Les entraînements en salle sont très importants pour le développement de la force. Je travaille par cycle lorsque je suis hors compétition. Je fais des cycles de 6 semaines de force et 8 semaines d’hypertrophie pour laisser reposer le système nerveux.

F: Aujourd’hui, quel est votre poids et votre taille ?
S : Je suis aujourd’hui à 130 kg pour 1m97, en compétition je suis déjà monté à 147 kg.

F: Quel genre de physique aviez-vous au départ ?
S : J’avais un peu le physique de tout le monde au départ, ni vraiment gros, ni vraiment maigre. Bien qu’assez grand, je me suis toujours fondu dans la masse. Je devais faire 90 kg à peu près, ça peut paraître énorme mais pour ma taille, c’est un poids standard.

F: Avez-vous pratiqué ou pratiquez-vous encore d’autres sports ?
S : J’ai pratiqué la lutte libre (en 2008 j’ai été classé deuxième en régional pour la région Centre), en catégorie poids lourd. J’ai aussi fait du basketball en club, mais je suis resté en amateur. Je pratiquais ce sport essentiellement car j’ai toujours préféré courir de façon ludique, que sur un tapis de course en salle. Mais j’ai dû arrêter ce sport, car physiquement j’en imposais trop et j’atteignais très souvent en match le quota de 5 fautes.

F: Quel est votre principal objectif lorsque vous pratiquez la force?
S : Au strong, l’objectif est vraiment de pouvoir répéter l’effort, donc pour moi ce n’est pas vraiment tirer un poids maximal sur 1RM mais plutôt de faire en sorte que mon 1RM se transforme en 2RM puis en 3… et ainsi de suite. L’objectif est vraiment de répéter l’effort dans la durée.

F: Est-ce que l’épreuve est aussi limitée en temps, ou il s’agit de soulever ou tirer le plus lourd possible ?
S : Oui le strong contrairement à ce que l’on pense est avant tout un sport d’endurance. Les charges sont très lourdes mais les poids le sont aussi. L’objectif est toujours la course contre la montre. On gagne des points sur le temps réalisé. Parfois il y a des max, mais c’est plus pour les compétitions internationales ou les athlètes essaient de battre des records. comme dernièrement avec le 464.5 kg de Ed Hall au soulevé de terre.

strong3-600

F: Comment vous entrainez-vous en vue des compétitions de force? Déroulez le menu de votre séance… (plan de la semaine)
S : Généralement, l’année, je travaille par cycles. Je fais 6 semaines de force, l’objectif est d’augmenter mes maxi et 8 semaines d’hypertrophie où là l’objectif est de laisser reposer le système nerveux, en vue d’un prochain cycle de force.
A l’approche de la compétition, sur les 8 dernières semaines j’entre en phase de préparation. Mon programme est spécifique, je suis suivi par un athlète pro qui se prépare pour les compétitions du Giant’s Live, là c’est vraiment le summum des compétitions de Strongman au même titre que le WSM (world strongest man).
Généralement mes séances durent 2 à 3h, car j’ai une partie de mon entraînement que je réalise chez moi (avec du matériel spécifique aux strongman) et une autre partie en salle.

Le lundi c’est pectoraux et épaules :

  • Développé couché : 3 série de 10 (échauffement), 3 séries de 8,6,6.
  • Log en clean press* (sans impulsion des genoux) : 2 séries de 10 (échauffement), 3 séries de 8,6,6.
  • Développé couché incliné : 4 séries de 10
  • Développé militaire avec impulsions des jambes (je mets plus lourd) : 3 séries de 10.
  • Développé militaire strict : 3 séries de 10.
  • Développé épaule sur banc incliné à la barre : 4 séries de 6

Le mardi c’est Dos et cardio 1h :

  • Tirage poitrine en prise serrée : 4 séries de 10
  • Tirage nuque en prise large : 4 séries de 10
  • Tirage horizontal en prise large : 4 séries 10,8,6,6
  • Rowing à la barre : 4 séries 10,8,6,6
  • Cardio 1h (sur tapis de course ou elliptique) lorsque j’entre en préparation de compétition je mets le basket de côté, car c’est le moment où je suis le plus susceptible de me blesser.

Le mercredi c’est jambes, yoke et marche du fermier :

  • Back squat : 6 séries 12,12,10,8,8,6.
  • Front squat : 4 séries 12,10,8,6.
  • Yoke** : 50m (25 aller et 25 retour), 4 séries.
  • Marche du fermier 120 kg dans chaque main : 50m (25 aller / 25 retour), 2 séries, et 30m à 145kg (15 aller / 15 retours).

Le jeudi c’est bras et cardio :

Là je n’ai pas de programme spécifique je fais un peu ce que je veux, même si j’aime bien rester sur des mouvements classiques (curl à la barre prise inversée, haltères, etc…) j’aime quand ça pique donc je fais très souvent une méthode bulgare pour les biceps. Pour les triceps, pareil je reste sur des mouvements classiques, comme des extensions verticales, barre au front, développé couché en prise serrées ou kick back. Je pratique très peu de poulies de façon générale ou seulement en finition. Je préfère vraiment les charges libres. Pas besoin de charges énormes, par exemple le curl, je le fais avec 18 kg. Je me focalise vraiment sur la sensation avec une légère rotation des poignets en fin de course. Je travaille beaucoup sur les temps aussi, j’aime bien faire des mouvements très lents, plus mon muscle reste sous tension et mieux je me sens.

Le vendredi et le dimanche sont des jours de repos.

Le samedi par contre c’est mon jour préféré : Soulevé de terre

    • Deadlift à partir du sol : 60kg 12 reps, 90kg 12 reps, 130kg 12 reps, 160kg 12 reps, 190kg 6 reps, 220kg 6, 260kg 6 reps.
    • Deadlift à 45cm du sol (mouvement partiel) : 60 kg 12, 80 kg 12 reps, 100 kg 12 reps, 140 kg 10 reps, 160 kg 8 reps, 180 kg 6 reps et 200 kg 6 reps
    • Axe d’apollon, 5 séries de 10 (comme un épaulé jeté, mais le diamètre de la barre est plus gros que celui d’une barre olympique donc on ne peut pas vraiment fermer les mains autour), le mouvement n’est pas aussi propre. On pose la barre sur notre ceinture, on l’épaule sur les clavicules et on le développe. Le plus dur est le passage entre le moment ou la barre est sur la ceinture à celui ou la barre est sur les clavicules.
    • Développé épaulé de Giant Dumbbell : 4 séries de 6 pour chaque main. Je le fais avec un haltère de 60 kg.
    • Boules d’Atlas, 4 séries de 10 je fais en général 3 séries à 110 kg et une dernière à 140 kg, ça me prend beaucoup de temps, car tant que je n’ai pas fait 10 répétitions, je n’arrête pas. donc les temps de repos vers la fin peuvent être de 2 minutes entre chaque chargement de la boule. On ne s’en rend pas compte, mais c’est très cardio. J’utilise une résine pour l’adhérence sur le béton.
    • De temps en temps, je rajoute du tirage de camion. Là, je dépends des entreprises car je n’ai pas toujours accès à un camion. Donc, je dirais que je dois faire 2 ou 3 tirages de camion dans l’année.

F: Et pour la diète ? Avez-vous une alimentation très spéciale ? expliquez-nous
S : En tant que strongman, généralement les athlètes ne se préoccupent pas vraiment de leur diète. Ce qui compte pour eux c’est d’ingurgiter des tonnes de calories, mais moi j’aime bien conserver un physique assez propre donc que ce soit en saison ou hors saison, j’ai toujours une diète stricte. Lorsque je prépare mes compétitions, je tourne autour de 5000 à 7000 calories par jour.

Pas mal de protéines, mes apports sont le matin et le soir, je privilégie des protéines à digestion lente (œufs, fromage blanc, caséine) pour lutter contre le catabolisme. Parfois, je rajoute des protéines à assimilation rapide, le matin, lorsque je mange des pancakepar exemple, c’est œufs et de la whey. Le reste de la journée c’est protéines à assimilation rapide (viandes, poissons, whey). Je suis très fan de viande blanche, par semaine je dois en manger 3 à 4kg. Pour les œufs, c’est une bonne centaine. Blanc et jaune confondus. (pour ceux qui vont ressortir le cliché du cholestérol, je le répète le cholestérol alimentaire n’augmente pas le cholestérol sanguin). Et dans les œufs, il n’y a que du bon cholestérol (HDL)Stan athlète naturel

Pour les glucides, je privilégie toujours des glucides avec un faible IG, il n’y a qu’en post workout que je prends généralement des sources avec un IG élevé, pour la reconstitution des stocks de glycogène.

Pas mal de lipides aussi, je sais que pour tout ce qui est fonctions hormonales et système nerveux, c’est très bien. Donc je prends pas mal d’oléagineux, les jaunes d’œufs, poissons gras pour leurs oméga 3, pas mal d’avocats aussi.

Quand je suis pas en compétition, je redescends à 3000 calories par jours. Les sources de nutriments sont les mêmes, seules les quantités changent. L’objectif est de perdre un maximum de masse grasse pour garder un physique propre.

F: Quels sont vos exercices préférés à l’entrainement et ceux que vous n’aimez pas?
S : Mon pire ennemi à la salle, c’est le développé couché. Morphologiquement parlant je ne suis pas taillé pour. Mon 1RM est de 175kg, alors que je devrais pouvoir (vu mon gabarit) faire 10 reps à ce poids. Mais ce n’est pas pour autant que je le néglige. J’ai beaucoup de mal aussi avec tous les exercices où il y a de l’épaulé (développé-militaire, que ce soit en strict ou avec impulsion des jambes, ou au log lift et à l’axe d’apollon), le coupable est mon genou, qui me pose des problèmes, suite à une rupture des ligaments croisés.

Sinon, j’aime bien tout ce qui est exercice comme le soulevé de terre, où mon maximum est de 320 kg. Donc, j’aime aussi les exercices où il y a du soulevé de terre, le car deadlift ou j’ai pu faire 15 répétitions en 1m30 avec ma citroën C5.

 

Entrainement de force pour Stan

 

 

Sinon, je m’amuse pas mal avec ce que j’ai dans mon jardin. J’aime beaucoup jouer avec ma carcasse de twingo. Mes voisins me prennent pour un fou, mais j’assume entièrement 🙂

F: Quels sont vos points forts et vos points faibles ? De quoi êtes-vous le plus fier dans votre physique?
S : Mes points forts sont mon mental. Ce n’est pas toujours facile de faire ce que je fais, surtout que si j’avais écouté mon entourage, je n’aurais jamais commencé (tu es trop nul, c’est pas pour toi, etc…) J’ai toujours aimé repousser mes limites et prouver à tous ceux qui doutent de moi qu’ils ont eu tort.

Physiquement, j’aime bien mes bras, j’adore voir mon tour de bras qui varie de 48 à 52/53 cm selon que je sois en compétition ou hors saison.

F: Comment faites-vous pour ne pas vous blesser, pour protéger votre dos ou vos articulations ? avez-vous un truc ?
S : Absolument rien, en tant que strongman, on travaille sans artifices. Moi je n’ai qu’une vieille ceinture Domyos et ça me suffit. Certains mettent des protections sur les articulations, il n’y a que sur mon genou gauche ou je mets une genouillère en raison de mon problème tendino-ligamentaire.

F: Comment conciliez-vous votre travail avec votre sport ?
S : Je suis étudiant par correspondance donc cela ne pose pas de problème, j’étudie sur mon temps libre et j’ai de bonnes connaissances sur le sujet de la diététique, donc je n’ai pas vraiment de retard sur le programme. Généralement, je travaille le matin, je fais des horaires de nuit, 4h du matin – 11h et je m’entraîne l’après-midi. Généralement, il n’y a pas beaucoup de monde à la salle, donc c’est mieux pour moi.

F: Qu’en pensent vos proches, votre famille ?
S : Niveau famille,chacun fait ce qu’il veut donc cela ne les intéresse pas vraiment. Sinon, j’ai mon meilleur ami que je considère comme un petit frère qui s’inquiète beaucoup, car c’est un sport qui est usant pour tout le corps. Donc j’en parlais avec lui et étant donné que j’ai déjà une bonne base, j’envisage peut être une reconversion dans le bodybuilding ou les charges utilisées sont moins traumatisantes pour le corps.

F: Prenez-vous des suppléments ? lesquels et dans quel but ?
S : Pour moi, l’alimentation est la base. Les compléments viennent après. Beaucoup pensent et particulièrement les jeunes que ce sont des produits magiques. On vient me demander conseil, mais je leur dit d’oublier car tant qu’ils n’auront pas un plan alimentaire strict, les compléments ne feront rien. On l’oublie mais ce ne sont pas des produits magiques.

Je reste vraiment sur des compléments de base, whey que je mets dans quasiment toutes mes recettes, sinon un shaker post-workout. BCAA avant et pendant l’entraînement pour lutter contre le catabolisme. Parfois je prends du Peptopro à la place, mais c’est pas le même budget.

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F: A quelles compétitions avez-vous participé ? Pourquoi ? quels résultats ?
S : J’ai participé au Bodypower Expo en Angleterre, j’ai fini 12 ème sur une bonne cinquantaine de concurrents, en catégorie intermédiaire.

Les épreuves étaient :

– Deadlift from floor using conventional bar / plate – 260kg (max in 1 min)
– Viking press – 120 kg
–  Yoke – 20m – 340 kg
– Farmers 20m – 120kg
– Medley: Implements carried 20.15.10 & 5 metres all approximately 80-120kg

J’y ai participé en mai car mon coach m’avait inscrit.

Sinon plus récemment j’ai participé au Grand Prix de Paris ou j’ai fini 5ème. Là, il y avait 5 épreuves :

– 1 épaulé d’haltère de 45kg, 2 épaulé d’axe 100 kg et 110 kg) et un épaulé d’haltère de 70 kg (en un minimum de temps)
– 3 log lift (90 kg, 110kg et 1130 kg, en un minimum de temps)
– 2 pneus de tracteur : 350 kg et 450kg, 3 retournées pour chaque en un minimum de temps

– 3 boules en béton (90 à 130kg en un minimum de temps)
– Tirage de camion 16 tonnes sur 20m (en un minimum de temps)

F: Quels sont vos athlètes de référence ?
S : Je préfère les anciens athlètes, les performances étaient honorables, et surtout atteignables. J’aime beaucoup Jon Pall Sigmarson, c’est en regardant ses vidéos sur youtube que j’ai voulu commencer ce sport. D’ailleurs, je crois que c’est grâce à lui que j’aime autant le soulevé de terre. Il a dit « There is no reason to be alive if you can’t do deadlift », depuis à chaque séance de soulevé de terre, ça résonne dans ma tête.

F: Quel conseil perso donneriez-vous à un débutant ou à quelqu’un qui souhaite progresser radicalement dans ce sport?
S : La patience est une vertu. Ne pas vouloir aller trop vite. On ne devient pas strongman du jour au lendemain. Tout le monde peut faire de la force, mais le corps doit être préparé pour. Une bonne préparation en salle est nécessaire, un débutant qui fait 140 kg au soulevé de terre aura beaucoup de mal à devenir strongman. Ce que je conseille c’est de vraiment travailler avec des charges libres (deadlift, développé militaire, épaulé d’axe, ou unilatéral avec haltère). Tout ce qui est à poulie doit être secondaire, car au strong on ne travaille qu’avec des charges libres et on ne fait aucun exercice d’isolation. Tous les muscles rentrent en jeu.

La diététique est primordiale, ne croyez pas que parce que vous faites de la force, vous pouvez manger n’importe quoi. Votre corps est comme une voiture, si vous voulez faire des km, il va vous falloir du bon carburant dans de bonnes proportions.

Sinon, si vous voulez vraiment le faire et que vous êtes prêt à vous donner à fond, alors écartez de suite tous ceux qui vont douter de vous en vous disant que vous n’êtes rien et que jamais vous réussirez. Ces gens-là ne veulent tout simplement pas que vous soyez mieux qu’eux.

F: Quels sont vos projets ?
S : Avoir mon diplôme et après je me mettrai sans doute en profession libérale. Et plus tard ouvrir une salle, mais pour ça, il va falloir beaucoup travailler. Sinon je pense continuer mes petites compétitions et peut être me reconvertir dans le bodybuilding, j’en parle encore avec mon frère.

F: Qu’est-ce qui vous motive pour continuer dans cette voie ?
S : Repousser mes limites. J’aime donner tort à tous ceux qui doutent de moi. Je dirais même qu’ils sont les moteurs de ma réussite, car j’utilise toute cette rage comme carburant.

F: Merci Stan pour toutes ces explications

* le log est un mouvement d’haltérophilie proche de l’épaulé-jeté avec un cylindre lesté de charges, avec encoche pour mettre les mains. La difficulté réside dans le fait que la prise n’est pas comme sur une barre classique puisque les mains sont en positions neutres (prise marteau), de plus du fait de l’épaisseur du rondin, l’exercice n’est pas aussi facile qu’avec une barre et le record du monde actuel de log est de 228 kg (par Zydrunas Savicackas https://www.youtube.com/watch?v=8crALRL8hfI

** le yoke consiste à porter un lourd fardeau, une sorte de portique lesté d’énormes poids de chaque coté, en équilibre. C’est un mouvement qu’on appelle aussi communément « le porteur d’eau », et pour cause du fait de la structure, cela ressemble fortement aux porteurs d’eau que l’on connaît en Chine ou en Afrique. Le record (non officiel) est détenu par Haftor Bjornson (il joue le rôle de la montagne dans Game of Throne), 640 kg sur quelques mètres (https://www.youtube.com/watch?v=JpUrXJNcS_8)

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